Последний весенний месяц, который, по идее, должен быть по-весеннему волнующим и прекрасным, для многих стал настоящим испытанием: то дождь, то солнце, то шквальный ветер, перепады температуры и давления, общее ощущение веющих над нами «вихрей враждебных», и как результат - головные боли, стресс, нервное напряжение и хроническая усталость. Как справится с этими проблемами без таблеток, расскажут специалисты сети центров йоги YOGA PRACTIKA.
Головная боль
Причин головной боли великое множество, но самые распространенные из них - все то же нервное напряжение, усталость, недосып и, конечно, спазмы сосудов. Две первые позы из тех, о которых мы сейчас будем говорить, помогут при головной боли спазматического характера и при повышенном давлении. Третья особенно эффективна, если голова болит из-за усталости и пониженного давления.
Вам понадобятся: болстер (жесткий валик), 2 кирпича (их можно заменить толстыми книгами), 2 тканевых ремня, 3 тонких байковых одеяла.
Джану Ширшасана с опорой под голову. Основа этой позы - наклон вперед. При головной боли такой наклон обязательно нужно делать на опору.Сядьте на одеяло или на кирпич. Согните правое колено, подтяните к себе стопу так, чтобы она оказалась у основания левого бедра. Левая нога вытянута вперед. На голень левой ноги положите болстер, поверх него - сложенные одеяла. На выдохе наклонитесь вперед и опустите голову на опору. Следите, чтобы живот был развернут к левой ноге. Отводите плечи от головы и расслабляйте шею. Оставайтесь в позе 2-3 минуты, затем поменяйте положение ног и повторите движение в другую сторону.
Пашчимоттанасана с опорой под голову. Сядьте на невысокую опору, вытяните ноги вперед. Положите на голени болстер. На выдохе наклоняйтесь вперед, не скругляя спину. Постарайтесь расслабить все тело, активными остаются только ноги. На выдохе наклоняйтесь вперед. С каждым выдохом старайтесь все больше расслабить живот, шею, горло и диафрагму. Опустите голову на опору так, чтобы кожа лба двигалась от волосистой части головы к переносице. Если высота опоры кажется вам недостаточной, вместо болстера возьмите стул и опускайте голову на него.
Випарита Карани со скрещенными ногами. Расположите у стены кирпич, накрытый одеялом, и болстер. Сядьте на опору боком к стене, согните колени. Затем откиньтесь назад и поочередно поднимите ноги вверх так, чтобы задняя их поверхность прикасалась к стене. Грудная клетка раскрыта и приподнята, руки и плечи согнуты, свободно лежат на полу. Под голову можно подложить сложенное одеяло (а при повышенном давлении это просто необходимо). Согните ноги и скрестите их в голенях. Оставайтесь в позе 5-10 минут, потом осторожно сползите на пол с опоры, немного полежите, затем повернитесь на правый бок и встаньте.
Випарита Карани - отличная поза для отдыха, очень комфортная, снимающая усталость. Но, конечно, надо помнить, что ее, как и другие перевернутые позы, нельзя выполнять во время менструации.
Совет: лучше сделать всего одну позу, но оставаться в ней достаточно долго, чем выполнить все подряд, но быстро и, как говорится, «по чуть-чуть». Опытным путем определите, какая именно асана помогает вам больше всего: именно ей стоит уделять особое внимание.
Приятное с полезным
Бывает, что напряжение и стресс не покидают нас, даже когда сложный период остается позади. В такой ситуации помогут асаны, выполнять которые приятно и комфортно - это так называемые восстанавливающие позы. Как говорит Елена Ульмасбаева, руководитель сети YOGA PRACTIKA, эти позы способствуют быстрой и глубокой релаксации, «раскрывают» грудную клетку и тазобедренные суставы, помогают снять напряжение с мышц спины и ног, справиться с усталостью, успокоить ум и надолго зарядиться энергией.
Вам понадобятся: коврик, ремень, стул, несколько одеял.
Гомукхасана в Тадасане. Встаньте в центр коврика, стопы поставьте вместе. Вытяните руки вдоль тела. Крепко прижмите стопы к полу, расправляя пальцы ног, чтобы так поза стала устойчивой. Втяните колени, слегка отведите бедра назад. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе опустите вниз правую руку, согните ее в локте, заведите за спину и продвигайте вверх так, чтобы ладонь оказалась между лопатками. Согните левую руку и захватите ею пальцы правой руки. Если это не получается - а на первых порах, скорее всего, так и будет - возьмите ремень и захватите его на комфортном для вас расстоянии. Следите, чтобы грудная клетка не выдвигалась вперед - она должна подниматься вверх, для этого надо отвести назад правое плечо. Оставайтесь в позе 30-40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и выполните асану в другую сторону.
Уттанасана. Встаньте лицом к сиденью стула на расстоянии примерно в 30 см от него, стопы на ширине таза. Подтягивая колени, наклонитесь вперед, положите предплечья на стул, а лоб - на предплечья. Не скругляйте чрезмерно спину, следите, чтобы позвоночник мягко удлинялся. Постарайтесь расслабить и отпустить все тело, кроме ног: они должны быть сильными и активными. Оставайтесь в позе 1-2 минуты.
Адхо Мукха Шванасана. Собака мордой вниз - асана, которую каждое утро делает английский певец Стинг. Сядьте на пятки, разведите колени на ширину бедер. На выдохе наклонитесь и опустите голову на пол. Вытяните руки вперед так, чтобы ладони находились на ширине плеч. Поднимите таз и на вдохе выпрямите ноги. Расширяйте и удлиняйте стопы, как бы отталкиваясь ими от пола, ноги и руки очень сильные. Чтобы вытянуть нижнюю часть спины, подайте переднюю поверхность бедер к задней и поднимите коленные чашечки вверх. Не толкайте с силой голову к полу. Чтобы втянуть ребра верхней части спины и удлинить грудной отдел позвоночника, направляйте основание грудины к тазу. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания.
Наклон из Вирасаны. Сядьте в Вирасану (на пятки). Приготовьте опору под голову - кирпич, или болстер, л сложенное одеяло. Наклонитесь вперед, вытяните руки, опустите лоб на опору так, чтобы кожа двигалась от волосистой части головы к переносице. Ягодицы должны быть прижаты к пяткам. Если это не получается, проложите сложенное одеяло между пятками и ягодицами. Расслабьте шею, голову, лицо. Слегка отталкиваясь руками от пола, переносите вес в область таза. С каждым выдохом все больше отпускайте напряжение, полностью расслабляйте все тело. Оставайтесь в позе на 1-2 минуты.
Шавасана. Новичку со стороны может показаться, что эта поза - совсем легкая. Однако она, наоборот, считается одной из самых сложных: к сожалению, мало кто из нас умеет полностью расслабляться. Расстелите на коврике одеяло, еще одно одеяло сложите и положите туда, где будет располагаться ваша голова. Лягте на спину вдоль коврика, выровняйте все тело. Голова и шея должны лежать на сложенном одеяле так, чтобы подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам «упасть» в стороны. Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведите достаточно широко, так, чтобы плечи расслабились.
Следите, чтобы предплечья не касались грудной клетки. Отпустите все тело, пусть оно расслабится полностью. Опустите взгляд вниз и закройте глаза. Наблюдайте за течением своих мыслей, но не цепляйтесь ни за одну из них - представьте, что вы наблюдаете за движением крон деревьев или за полетом птиц в небе. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в позе 15-20 минут. Потом сделайте глубокий вдох, на выдохе согните руки в локтях и положите ладони на живот. Затем медленно согните ноги в коленях и, не открывая глаз, повернитесь на правый бок. Полежите на боку несколько секунд, затем позвольте глазам открыться и, опираясь на руки, сядьте.
После этого всегда хочется сказать себе «спасибо».
