Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
9 ноября 2009 10:33

Как правильно худеть после 40

«В сорок лет жизнь только начинается!» Кто не помнит эту крылатую фразу? Итак, перед вами предельно четкий план из 3 шагов. Следуя ему, вы легко избавитесь от лишнего веса без жертвоприношений.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

«В сорок лет жизнь только начинается!» Кто не помнит эту крылатую фразу? Итак, перед вами предельно четкий план из 3 шагов. Следуя ему, вы легко избавитесь от лишнего веса без жертвоприношений.

Жирными нас делают жиры. Нет, погодите, наш враг - это углеводы... На самом деле в том, что касается нашего веса, все решают калории! И чтобы избавить себя от лишних килограммов, вам нужно просто сжечь больше калорий, чем вы употребили. Но с годами эта простая истина куда-то испарилась - и может оттого мы стали питаться гораздо калорийнее?

фотобанк ЛОРИ

Женщины потребляют сейчас на 22 % больше калорий, чем в 1971 году, - в среднем получается 1877 калорий в день. На первый взгляд эта цифра вполне разумна, но не забывайте - только 19 % взрослого населения ведут активный образ жизни. А это значит, что лишь очень немногие из женщин сжигают достаточно калорий, чтобы «оправдать» те большие порции, которые они съедают.  Большинство же сжигают намного меньше, чем потребляют. Поэтому, когда вы размышляете над тем, сколько калорий в день вы могли бы себе позволить, имейте в виду - отказавшись всего от 100 ккал в день, вы спасете себя от целых 2,5-4 кг «перевеса»!

Вот почему, утверждают диетологи, 40-летние женщины сейчас стали в среднем на 10 кг тяжелее, чем в 1960-е годы. Какой выход? Единственный способ сохранить идеальный вес - это контроль за калорийностью пищи. И мы покажем вам, как это делать.

Шаг 1: Узнайте, сколько калорий вы потребляете

Контролируйте, а не подсчитывайте. Вам не нужно превращаться в ходячий калькулятор! Достаточно иметь общее представление о том, сколько вы съедаете каждый день. Лучше всего записывать один-два дня все подряд, включая перекусы и «маленькие слабости». Взглянув на общую картину, вы сразу увидите, где настоящий «кладезь» избыточных калорий. А затем можно легко и незаметно сделать подмену и оставить за бортом эти калории, не пожертвовав при этом вкусом или удовольствием. Например, замените горсть соленых крендельков на 3 чашки воздушной кукурузы (посыпьте 1 столовой ложкой тертого пармезана - и вкусно, и полезно). Так вы сэкономите 115 ккал, и при этом ваша порция утроится, а само блюдо будет гораздо пикантнее.

Правильно читайте этикетки. Информация об энергетической ценности на упаковке дана в расчете на одну порцию (иногда на 100 г). Не забудьте сравнить ее с тем, сколько вы реально съедаете или выпиваете - во многих упаковках содержится 2 порции и даже больше. Например, на бутылке сладкой газировки в 600 г указана калорийность: 110 ккал на порцию. Но в самой бутылке 2,5 порции! Выпейте весь напиток сразу - и вы напьетесь на все 275 ккал! А это почти 20 % от суточной потребности в калориях для большинства женщин.

Смотрите на калорийность, а не на состав. Результаты исследований показывают, что женщины в первую очередь смотрят, сколько сахара и жиров в продукте, и лишь затем обращают внимание на калории. Такая привычка может ввести вас в заблуждение. Особенно в отношении несладких или обезжиренных продуктов - и вы съедите гораздо больше, чем следовало. Например, 3 обычных шоколадных печенья - это 160 ккал. А 4 печенья с низким содержанием жиров - это уже 200 ккал! И, между прочим, несладкий не значит некалорийный! 8 долек темного горького шоколада - это 135 ккал, а одна чашка шоколадно-карамельного мороженого с сахарозаменителем - все 220 калорий.

Шаг 2: Определите, сколько калорий вам необходимо

Зная свой идеальный вес, легче контролировать собственные объемы и избавляться от лишних килограммов. Используйте это простое уравнение, чтобы вычислить свою суточную потребность в калориях. Итак...

Ваша цель - вес X кг. Умножьте его на:

  • 27 - если вы совсем не занимаетесь спортом.
  • 29 - если вы изредка занимаетесь спортом (иногда по выходным играете в теннис или делаете заплыв в бассейне).
  • 34 - если вы регулярно занимаетесь спортом (плаваете, бегаете или совершаете пешие прогулки от получаса до часа три-четыре раза в неделю).
  • 37 - если вы занимаетесь спортом почти каждый день и достаточно интенсивно.
  • 42 - если вы занимаетесь спортом ежедневно и очень интенсивно, вы - спортсмен или на работе вы заняты физическим трудом.

Таким образом, вы получите рекомендованное количество потребляемых за день калорий. Ежедневно придерживайтесь этого количества калорий, если хотите сохранить идеальный для вас вес.

Шаг 3: Делайте разумный выбор каждый день

Это легче, чем вы думаете. Перед вами отличное примерное меню и несколько подсказок к нему. Общая калорийность всех блюд - почти 1600 ккал, ровно столько нужно в день женщинам среднего роста, ведущим умеренно активный образ жизни, чтобы сохранять нормальный вес.

Завтрак

  • Молоко нежирное - 200 мл
  • Мандарин - 1 шт.
  • Бутерброд с яйцом:
  • Сыр нежирный «Чеддер» - 1 кусочек
  • Яйцо вкрутую - 1 шт.
  • Авокадо - ¼ шт.
  • Помидоры черри, нарезанные на половинки - 4 шт.
  • Итого: 498 ккал

Обед

  • Йогурт клубничный нежирный - 180 г
  • Листовой салат с зеленым горошком: салат - 1 лист, капуста, натертая на терке - ¼ стакана, морковь, натертая на терке - 2 шт., помидоры черри желтые, нарезанные на половинки - 5 шт., зеленый горошек консервированный (или измельченный крошечный кусочек жареной куриной грудки без кожи) - ½ стакана, грецкие орехи измельченные - 2 ст. л., соус легкий нежирный - 2 ст. л.
  • Итого: 479 ккал

Ужин

  • Зеленые соевые бобы, приготовленные на пару - ½ стакана
  • Рис коричневый - ¾ стакана
  • Обжаренные креветки: креветки средние - 15 штук, брокколи, обжаренные - 6 соцветий, растительное масло - 2 ч. л., соевый соус - 1 ч. л., чеснок, измельченный - 1 ч. л., имбирь, измельченный - 1 ч. л.
  • Итого: 493 ккал

Легкий перекус

  • Виноград красный и белый - 1 стакан
  • Итого: 104 ккал

Всего: 1574 ккал

Подсказки:

  • Выбирайте менее плотный хлеб: в нем больше воздуха и меньше калорий!
  • Фрукты лучше сока. В чашке апельсинового сока в 2,5 раз больше калорий, чем в апельсине. И такую порцию, как один фрукт, легче контролировать.
  • В вашем блюде должен быть только один продукт с высоким содержанием жира (заправка для салата, орехи или сыр). Жирные продукты, какими бы маленькими они ни были, очень калорийны и быстро прибавляют вам килограммы.
  • Пусть овощи составляют половину ваших блюд. В них много воды и, естественно, мало калорий.
  • Заправляйте салаты жидкой заправкой - маслом, винным уксусом. Они быстро пропитывают салат в отличие от густых соусов на основе майонеза, поэтому вам потребуется меньше заправки.
  • Всегда отмеряйте рис, крупу и масло. Они очень калорийны, а на глаз их энергетическую ценность определить трудно. В стакане риса с горкой на 25 % больше калорий, чем просто в стакане риса.
  • Для легкой закуски возьмите блюдечко со свежими овощами. Это 50-100 ккал - столько, сколько в трех печеньях.
  • Заведите привычку отрезать/отделять и откладывать в сторону 1/5 от каждой порции.

Женщины часто думают, что потребляют меньше калорий, чем это есть на самом деле, а из 1000 опрошенных человек только 13 % знали, сколько калорий они потребляют ежедневно. При этом 40 % из тех, кто говорит, что хочет похудеть, даже не пытаются ограничить калорийность пищи.

После 40 лет можно оставаться стройной!

Существует миф, что возраст и лишние килограммы неотделимы друг от друга. Но это не так! Вы набрали лишние 4-5 кг? Избавиться от них бывает действительно очень трудно... А вот инструкторы по фитнесу уверены - в этом случае вам помогут 15-минутные занятия йогой каждое утро. Но не только тренируйтесь - и меньше ешьте!

Часто незаметно прибавляют вес «приятные мелочи» - лишний бокал вина за ужином или еще один «внеплановый» обед в ресторане. Так обратите внимание на другие «приятные мелочи» - урезав себя всего на 100 калорий в день, через неделю или через месяц вы скорее всего не заметите разницы, но спустя год обнаружите, что стали легче на 4-5 килограммов.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
22
Натали Робинович
Сережа, видишь как возвышают нас пламенные чувства! С чего мы начали и как чудесно получилось! Надеюсь, не разочарую тебя, если признаюсь- подозревала, так и случится - меня невозможно не любить! Спасибо за признание.
СсылкаПожаловаться
виктория склярова
Спасибо от лица всех за ванныЗалманова.а про основу под макияж -мнение косметолога- удерживает уровень влажности.Пользуйтесь на здоровье.Это наша верхняя одежда.она даже необходима!
СсылкаПожаловаться
виктория склярова
мне интересно оставшиеся 5 секретов куда писать.
СсылкаПожаловаться
писатель
Самое эффективное - не есть после 18 часов и никаких диет, никаких ограничений , кроме одного: объём пищи за один приём - это объём двух сжатых кулаков(ваших, естественно, а не мужа).Ежедневная зарядка на улице тоже приветствуется, ну в крайнем случае - в квартире,но кахдый день, хотя бы 15 минут.Наберитесь терпения на два месяца - результат вас порадует! Удачи! - Медвежонок.
СсылкаПожаловаться
Луиза Петрова
да ,конечно очень хотелось бы
СсылкаПожаловаться
lucija plechanoviene
Zdravstvujte.Ocen zainteresoval vaz otvet,a mozno po podrobnie-sekrety.Budu ocen blagodarna.
СсылкаПожаловаться
Танюшка
Очень хочу узнать Ваши секреты молодости!!!!!
СсылкаПожаловаться
Biruza
Уважаемая Алена, пришлите оставшиеся 5 секретов на майл. Буду признательна Н.Е.
СсылкаПожаловаться
Золотова Злата
Здравствуйте! Я пишу курсовую работу, плавно перетекающую в диплом по теме “Личностные аспекты возникновения расстройств пищевого поведения у женщин среднего возраста“, и для практической части моего исследования нужны женщины 40-50 лет (+ - 2-3 года), склонные к перееданию, постоянно или периодически прибегающие к диетам, разгрузочным дням, голоданию или к повышенным физическим нагрузкам ради борьбы с лишним весом, т.е. с пищевым расстройством. Моё исследование не требует личного общения с Вами, достаточно заполнить опросник (их будет 6 + маленькая анкета). Те, кто заинтересовался данным исследованием, скиньте мне свой запрос на atik338@rambler.ru , я Вам вышлю опросники, Вы их заполните и вернёте мне их также в электронном виде. Заранее признательна за участие в данном мероприятии.
СсылкаПожаловаться
Зинера Каримова
Худеть никогда не поздно. И после сорока можно. Тетя моя вот только после сорока похудела. Решилась так сказать. Точнее гинеколог посоветовал Модельформ 40+, она на фоне менопаузы сильно набирать начала. Два месяца принимала капсулы, и на 7,8 кг похудела. намного легче климакс переносит, приливы уже так не беспокоят. Очень довольна.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Не так давно познакомилась с этим форумом и не перестаю удивляться едким комментариям в тех темах, где парень и девушка живут не расписанными. Сейчас ведь 21 век, молодежь прогрессивная, все мыслят...
1099
Уже не в 1 раз встречаю на форуме дам, которые утверждают, что в 45 выглядят на 25. В жизни реальной такие не попадались. Вот хотела бы услышать ваше мнение, зеркала у них кривые или с глазами что-то...
750
Что секс с утра - заряд бодрости на весь день? И лучше просыпаться на полчаса раньше и идти бодро на работу или куда еще, чем эти же полчаса от меня отбрыкиваться? Все равно буду приставать же!
604
Приехали в Москву на 5 дней с моим мужчиной, провести время. Знакомы полгода, это наша первая совместная вылазка. Сегодня отьезд. Собирался долго, утренний секс был, на вокзал приехали впритык, но...
514
С не русским скажем с таджиком или узбеком? У которого нет ни жилья не высокоплачиваемой работы?
311
Добрый день! Прошу высказать Ваше мнение относительно ситуации. У мужа давно умер отец, не оставив завещания. наследство распределилось между ним, его мамой и бабушкой. Недавно они отписали свои доли...
280

Рекомендуем прочесть

Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru