Меню на первую неделю марафона 'Преображение'.
День первый.
Завтрак-каша овсяная на воде (200гр) с черносливом(30гр).
Перекус-фруктовый салат(1/4 яблока,1/4 груши,1/2 киви,горсть любых ягод). Заправить столовой ложкой натурального йогурта.
Обед-рис белый шлифованный 150гр, овощной салат(огурец,помидор,китайская капуста,репчатый лук,болгарский перец). Заправленный 1/2 ст.ложкой оливкового масла.
Перекус-2 бутерброда из цельнозернового хлеба,с творожным сыром и отварным яйцом.
Ужин-стейк белой рыбы с брокколи на пару(150гр).
День второй.
Завтрак-каша овсяная на воде с 1/2 груши.
Перекус-натуральный йогурт(100гр),миндаль(30гр),горсть любых ягод.
Обед-отварная греча(150гр),филе индейки запеченое в фольге(100гр).
Перекус-овощной салат,2 кусочка цельнозернового хлеба.
Ужин-омлет из 2-х яиц с обезжиренным молоком,цветная капуста-100гр.
День третий.
Завтрак-каша овсяная на воде с сухофруктами.
Перекус-1 яблоко,1 груша.
Обед-бурый рис 150гр, филе белой рыбы,запеченое в фольге (150гр).
Перекус-творог (3,2% жирности) с любыми ягодами.
Ужин-филе куринное запеченое в фольге(150гр),стручковая фасоль отварная(100гр).
День четвёртый.
Завтрак-каша овсяная на воде с 1/2 яблока.
Перекус- 2 вареных яйца,свежий огурец.
Обед-макароны из тв.сортов пшеницы-150гр,овощной салат.
Полдник-натуральный йогурт,яблоко.
Ужин-рыба запеченная в фольге -200гр, отварное брокколи 150гр.
День пятый.
Завтрак-каша овсяная на воде с черносливом.
Пнрекус-2 бутерброда из цельнозернового хлеба с отварной курицей и помидором.
Обед-любой суп без зажарки и картофеля.
Перекус -тушеные овощи в не жирной сметане.
Ужин-омлет с помидором и сыром.
День шестой.
Завтрак-каша овсяная на воде с 1/2 груши.
Перекус-коктейль (молоко+банан).
Обед-запеченный в мундирах картофель с зеленью.
Перекус-гречневая каша с молоком .
Ужин-запеченная куриная грудка с свежими овощами.
День седьмой.
Завтрак-каша овсяная на воле с сохофруктами.
Перекус-фруктовый салат с нат.йогуртом(150гр).
Обед-греча отварная(100гр) с запеченой куриной грудкой+150гр).
Перекус-творог (150гр)с ягодами.
Ужин-говядина(150гр) с свежими овощами(100гр).
Бельевые тренды, которые помогут почувствовать себя женственно и роскошно
Как выглядят и чем занимаются знаменитые российские гимнастки после окончания спортивной карьеры
Готовимся к отпуску: что никогда нельзя надевать в самолет
Скинни, брюки и черный: новый стиль 69-летней Брижит Макрон
ВОДА!Это одна из важных составляющих правильного питания. Пьем мы в течении дня За 20 минут до приёма пищи и спустя 40 минут после.
Утром на тощак выпиваем столовую ложку льняного или оливкового масла,затем спустя 20 минут стакан воды.
Ваша норма воды 0,30мл на 1 кг.веса. Пить прекращаем за 3 часа до сна.
Что допустимо включать в свой рацион:
Кофе можно! Но не растворимый, а заварной с обезжиренным молоком. Подсластить кофе можно сахарозаменителем,рекомендую стевию.
В утреннюю кашу допустимо добавлять 0,5 ч.л. мёда. ВАЖНО! Каша не должна быть горячей,температура не выше 40°.
Рекомендуемая жирность молочки:молоко-1,5%,сметана-15%,творог-3,2%.Сахар в чистом виде мы исключаем полностью из рациона.
Дневная норма соли-5гр в день(чайная ложка)
Последний приём пищи за 3-4 часа до сна,не раньше.
В приготовлении пищи можно использовать натуральные приправы не содержащие соль сахар.
В первой половине дня допускается чёрный шоколад-50гр. Содержание какао выше 75%.
Физическая нагрузка.
Упражнения выполняем 4 дня из 7. Через день.
Например: Понедельник, среда, пятница, воскресенье.
Фото-инструкцию ко всем упражнениям вы найдете в альбомах нашей закрытой группы.(только упражнения для дома) Если у вас возникнут дополнительные вопросы, задавайте мне их в личные сообщения или в специально отведенную тему в обсуждениях. Перед тренировкой последний прием пищи за 2 часа. Рекомендуемое время выполнения тренировки спустя 2 часа после обеда. Меняем местами перекус и ужин, после тренировки кушаем спустя 40 минут. Пить можно до, во время и после тренировки.
Любая тренировка начинается с разминки, с разогрева мышц, при разминке суставы смазываются межсуставной жидкостью. Разминка должна быть без веса, движения должны быть легкие и энергичные.
Вращения головой вправо-влево, по 5 раз в каждую сторону, задача разогреть мышцы шеи.
Махи руками по горизонтали, исходное положение руки перед грудью, согнуты в локтях, два маха перед собой с согнутыми руками, два маха в сторону с разогнутыми в локтях раками, по 5 раз в каждую сторону.
Махи руками по вертикали, исходное положение одна рука вверху, другая внизу, два маха одной рукой, затем два маха другой, по 5 раз.
Наклоны корпуса влево-вправо, с одновременным подниманием руки, противоположной наклону.
Наклоны корпуса вперед-назад, три наклона вперед, и прогиб назад, сильно назад прогибаться не следует.
Приседания с гантелей между ног 3х15.
Планка 2 минуты, растяжка.
Любая тренировка начинается с разминки, с разогрева мышц, при разминке суставы смазываются межсуставной жидкостью. Разминка должна быть без веса, движения должны быть легкие и энергичные.
Вращения головой вправо-влево, по 5 раз в каждую сторону, задача разогреть мышцы шеи.
Махи руками по горизонтали, исходное положение руки перед грудью, согнуты в локтях, два маха перед собой с согнутыми руками, два маха в сторону с разогнутыми в локтях раками, по 5 раз в каждую сторону.
Махи руками по вертикали, исходное положение одна рука вверху, другая внизу, два маха одной рукой, затем два маха другой, по 5 раз.
Наклоны корпуса влево-вправо, с одновременным подниманием руки, противоположной наклону.
Наклоны корпуса вперед-назад, три наклона вперед, и прогиб назад, сильно назад прогибаться не следует.
Приседания с гантелей между ног 3х15.
Планка 2 минуты, растяжка.
Вращения корпусом влево-вправо, ноги неподвижно стоят на полу, на спине, за головой держите палку раками вращаете корпус вокруг оси влево-вправо (бонусом идет гибкость и талия)
Вращения стопой, стоя на одной ноге повращайте стопой другой ноги, затем поменяйте ногу.
Вращения кистями рук, соедините кисти рук в замок и быстро-быстро повращайте их по часовой и против часовой стрелки.
Упражнения для дома с гантелями! Приобрести гантели обязательно!Желательно разборные от 2-х кг.
Становая тяга3х15.
Махи гантелями в стороны 3х15.
Разгибания рук в наклоне3х15.
Отжимания от лавки сзади 3х15.
Выпады 3х15.
Вращения корпусом влево-вправо, ноги неподвижно стоят на полу, на спине, за головой держите палку раками вращаете корпус вокруг оси влево-вправо (бонусом идет гибкость и талия)
Вращения стопой, стоя на одной ноге повращайте стопой другой ноги, затем поменяйте ногу.
Вращения кистями рук, соедините кисти рук в замок и быстро-быстро повращайте их по часовой и против часовой стрелки.
Упражнения для дома с гантелями! Приобрести гантели обязательно!Желательно разборные от 2-х кг.
Становая тяга3х15.
Махи гантелями в стороны 3х15.
Разгибания рук в наклоне3х15.
Отжимания от лавки сзади 3х15.
Выпады 3х15.
2 минуты планка.
Приседания 3х15.
Выпады 3х15.
Отжимания от лавки3х15.
Скручивания 3х15.
Отрыв таза лёжа3х15 .
Становая тяга 3х15
Планка 2 минуты, растяжка.
Среда:
Разминка,планка 2 минуты.
Подьем ног сидя на скамье 3х15.
Разгибание рук в наклоне 3х15.
Приседание с гантелей между ног 3х15.
Подъём ног лёжа 3х10.
Становая тяга 3х15.
Скручивания 3х15.
Планка 2 минуты,растяжка.
Пятница:
Разминка, планка 2 минуты.
Скручивания 3х15.
Махи гантелей в наклоне 3х15.
Французский жим 3х15.
Подъём ног лёжа 3х15.
Подъём ног сидя на лавке 3х15.
Приседания 3х15.
Планка 2 минуты, растяжка.
Воскресенье:
Разминка, планка 2 минуты.
Становая тяга3х15.
Махи гантелями в стороны 3х15.
Разгибания рук в наклоне3х15.
Отжимания от лавки сзади 3х15.
Выпады 3х15.
Приседания с гантелей между ног 3х15.
Планка 2 минуты, растяжка.
Перед каждым приемом пищи стакан воды (за полчаса до еды)
Варианты завтрака: (250г за один прием!)
1- Треть стакана (пшена или геркулеса, или гречи) сварить на воде. Можно-1 чайную ложку сахара. 2- яйца отварные. Чай, кофе, без сахара и без молока. Можно лимон.
2- Творог не жирный ( 2-3%) 150г+ 2 столовые ложки ягод, или 1 столовая ложка мёда. Чай, кофе без сахара, можно лимон.
3- Омлет из 3х яиц, (желток только один, из 2х яиц -желток убрать!) Можно в виде яичницы с помидором. Чай, или кофе без сахара, можно лимон.
Варианты обеда- (300г за один прием)
1-Овощной салат (200г) Отварная или запеченная (без масла) белая рыба (100г)
2-Овощное рагу (200г) Отварное или запеченное мясо птицы (грудка) Индейка или курица(100г).
3-Ленивые голубцы (не обжаренные, без добавления масла, только тушенные)-250-300г
4-Стручковая фасоль отварная (можно со специями)-200г котлета говяжья на пару-100г
5-Отварная цветная капуста (или брокколи)-200г Отварная говядина -100г(можно хрен или горчицу)
Варианты ужина -(250-300г за один прием)
1-Овощной салат200г, отварная рыба-100г
2- Овощное рагу200г, отварное или запеченное, белое мясо птицы-100г
3- Овощной суп, или грибной суп-250-300г
4- Омлет из 3х яиц (с 1 только желтком!!) салат овощной
5- Творог(не жирный) + ложка столовая мёда
Между каждыми приемом пищи- перекус- 1 фрукт (яблоко, груша, киви, грейпфрут, ананас (150г)
Общие рекомендации:
Чай, кофе -только без сахара, и без всяких топпингов!!!
Вся пища только отварная или запеченная без добавления жира или масла. Не мешать мясо с крупами! Мясо- только с овощами. Салаты овощные заправлять либо 1-2 столовыми ложками растительного масла, либо лимонным соком, либо бальзамическим уксусом. Ни каких промышленных соусов ( кетчуп, майонез…) Сахар только утром, и только 10г -либо ложка мёда. Ничего мучного.
Из фруктов нельзя: Персики, нектарины, бананы, хурму, виноград, арбуз.
Из овощей: Картофель- ( Можно только в первых блюдах)
Пить воду перед каждым приемом пищи по стакану, за полчаса до еды.
После еды НЕ ПИТЬ (пищу не запивать!)
НЕ пропускать приемы пищи (3 -основных, и 3- перекуса) Не есть больше нормы (250-300г) за один прием пищи. 1 день в неделю –разгрузочный:
Либо- только кефир и яблоки- 1кг( в течение дня)
Либо- кефир и свежие огурцы-1, 1,5кг( в течение дня)
Объём пищи вместе с хлебом 1 стакан.(Хлеб примерно 1/4 кусочка)
Чай пить через 2 часа , это отдельный приём пищи. -2 конфеты, печенюшка.
8 раз в день стакан воды. И конечно физические нагрузки.
Похудеть можно только двумя способами сесть на диету, или уменьшить объём потребления.
И вначале ведите пищевой дневник.