В подавляющем большинстве случаев запоры не связаны с серьезными заболеваниями. Виной тому — неправильное питание и малоактивный образ жизни.
Избыток в рационе рафинированной, переработанной пищи, малое количество клетчатки и жидкости приводит к тому, что стул надолго задерживается в кишечнике и становится твердым. Появляются вздутие, урчание, тяжесть и даже боль в животе, ощущение неполного опорожнения кишечника. Если стул бывает реже, чем раз в три дня, пора бить тревогу и, как минимум, менять свое питание.
Что добавить в рацион, чтобы активизировать работу кишечника?
Чтобы избавиться от запоров, включай в рацион продукты, богатые клетчаткой, — она стимулирует перистальтику кишечника и помогает ему избавляться от отходов жизнедеятельности.
Кишечник работает как часы, если в рационе присутствуют:
- свекла, морковь, тыква, кабачки, любая капуста, сельдерей, репа, редька, помидоры, огурцы, зелень;
- сливы, яблоки, груши, бананы, апельсины, мандарины, персики, абрикосы;
- малина, клубника, черешня, черная смородина;
- чернослив, курага, финики, инжир;
- хлеб с отрубями;
- «грубые» крупы: овес, гречка, пшенка, ячмень, перловка, булгур;
- растительные масла как заправка для салата или 1-2 столовых ложки натощак;
- кисломолочные продукты, в особенности с живыми кисломолочными бактериями.
Если пищеварительная система хорошо справляется с этими продуктами, то кишечник наверняка скажет тебе спасибо.
Однако следует иметь в виду, что некоторые овощи содержат грубую нерастворимую клетчатку: это волокно, которое не переваривается, но является пищей для полезных бактерий в кишечнике и участвует в процессе пищеварения.
Грубая клетчатка может вызвать повышенное газообразование, вздутие, дискомфорт. К овощам с нерастворимой клетчаткой относятся, например, белокочанная капуста, зелень, редька, редис, отруби, бобы, горох, овес, ячмень, цитрусовые.
Поэтому, если раньше в твоем меню было мало овощей и фруктов, вводить их в рацион следует постепенно.
Иногда лучше начать с растворимой клетчатки — о ней поговорим дальше.
Что в рационе стоит сократить
Рафинированная, сильно измельченная, бедная клетчаткой пища снижает моторику кишечника и замедляет продвижение каловых масс. Это способны вызвать вполне обычные продукты и блюда, которые часто встречаются на нашем столе:
- фастфуд, чипсы, сухие завтраки и сладости;
- хлеб, выпечка, макароны и другие изделия из муки высшего сорта;
- рис и манная каша;
- черника, брусника, черемуха;
- крепкий чай, кофе, какао и шоколад.
Причем чем тщательнее переработан и измельчен продукт, тем медленнее он перемещается по кишечнику. Поэтому изделия из мясного фарша, супы-пюре, пюре, вязкие потертые каши и кисели могут сыграть злую шутку.
Пища для «ленивого» кишечника
А теперь к растворимой клетчатке.
Растворимая клетчатка впитывает воду и превращается в слизистый гель, который способствует размягчению каловых масс и мягкому продвижению их к выходу. Такой гель успокаивает кишечник, размягчает твердый стул, стимулирует перистальтику кишечника и мягко выводит отходы наружу. Затихают спазмы, вздутие, газообразование, стул нормализуется.
Лидер по содержанию растворимой клетчатки — псиллиум, или шелуха особого сорта подорожника Plantago psyllium1. Он может использоваться не только при запоре, но и при синдроме раздраженного кишечника, и при геморрое (но все же всегда стоит советоваться с врачом).
Именно псиллиум — основа английского биокомплекса Фитомуцил Норм, который создан для борьбы с запорами1. Он занимает три четверти состава. Еще на одну четверть приходится мякоть сливы домашней: она содержит полезный для микрофлоры кишечника пектин1, который «подкармливает» полезные бактерии в кишечнике. Таким образом, состав препарата абсолютно натуральный, в нем нет синтетических добавок, сахара и консервантов.
Фитомуцил Норм действует деликатно, не вызывая спазмов и резких позывов в туалет. Он восстанавливает регулярный стул и обеспечивает мягкое и предсказуемое освобождение кишечника1. Препарат можно принимать длительное время — к нему нет привыкания. Это выход, если человек постоянно сталкивается с запорами из-за погрешностей в питании1.
Перед применением следует внимательно изучить инструкцию: растворять порошок Фитомуцила необходимо в стакане воды, сока или питьевого йогурта, пить в течение дня больше воды (не менее 1,5 литра), поскольку клетчатка впитывает ее в большом количестве.
Еще несколько полезных советов, которые помогут нормализовать стул
- Утром натощак выпивай стакан воды или сока комнатной температуры и не игнорируй завтрак — он пробуждает пищеварительную систему.
- Старайся есть 4-5 раз в день небольшими порциями. Это необходимо для стимуляции перистальтики кишечника.
- Пей в сутки не менее 2 литров жидкости в виде воды, некрепкого чая, фруктовых, овощных соков. При дефиците влаги организм берет ее из кишечника — стул становится твердым.
- Ходи в туалет в одно и то же время — лучше утром дома в комфортных условиях и без спешки.
- Больше двигайся: занимайся спортом 3-4 раза в неделю или ходи пешком. Малоактивный образ жизни — еще одна причина запоров.
С запорами нужно бороться, и, если изменения в питании не дают результата, нужно обязательно обращаться к врачу. Иногда проблемы со стулом связаны с заболеваниями, и решать их нужно уже с помощью терапии.
1. Роль пищевых волокон в коррекции пищеварения и запоров различной этиологии. Обзорная статья / Review article. Е.Ю. Плотникова, Т.Ю. Грачева, М.Н. Синькова, Л.К. Исаков. Кемеровский государственный медицинский университет
