Дорогие пользователи! С 15 декабря Форум Леди закрыт для общения. Выражаем благодарность всем нашим пользователям, принимавшим участие в дискуссиях и горячих спорах. Редакция сосредоточится на выпуске увлекательных статей и новостей, которые вы сможете обсудить в комментариях. Не пропустите!

Упражнение планка

Планка - является одним из самых популярных изометрических упражнений для проработки мышц пресса.
Характеристики:
100 вариантов выполнения упражнения "планка"
Стабилизация всего тела
Акцентуация на работе стабилизирующих абдоминальных мышц и мышц средней части спины
Закрытой цепи
С массой собственного тела
Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.
Краткое описание упражнения
Основная его цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным.
Стабилизирующие мышцы
Абдоминальная группа мышц.
Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
Руки: Группа бицепсов и трехглавых мышц плеча.

Исходное положение
Положение упора лежа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бедер).

Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот.

Грудь расправлена. Опустите лопатки, активизируя передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.

Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.

Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.

Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках—так вы постепенно дойдете до стандартной «планки».
Возможные ошибки
Вы полагаете, что скручивание поможет вам похудеть. Ученые из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжечь 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс. Лучшая стратегия снижения веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете.


no future
Тема закрытаТема в горячихТема скрыта
Комментарии
156
Манул Манулище
Замор0чился однако!
Пупкин ТабуреткинВ ответ на Манул Манулище
Манул Манулище
Замор0чился однако!
СсылкаПожаловаться
да это спамеры
Мимоза Листова
Ек надо делать после тренировки или вместо?
Комментарий удален.Почему?
Мимоза ЛистоваВ ответ на no future
Комментарий удален.Почему?
История переписки2
Про уомплекс понятно, но в какой части тренировки? Разогрев, основная часть, растяжка... М?
Красивое ЯВ ответ на no future
Комментарий удален.Почему?
История переписки2
В каком комлексе ты делаешь планку? Это статичная нагрузка на разные группы, которая не сочетается с другими силовыми тренировками. Отдельностоящие упражнение, что которое можно совмещать разве что с бегом или приседаниями. Но из-за сильной нагрузки на сердце - сомнительно.

Я делаю планку 6-10 минут в дни разгрузки и она не сочетается ни с чем.
Комментарий удален.Почему?
Красивое ЯВ ответ на no future
Комментарий удален.Почему?
История переписки4
Ты выдвинул тезис, что планку надо делать в комплексе. Ты его и обосновывай. Не надо истерить вопросами не по теме. Я тебе говорю, никаких комплексов упражнений куда входит планка - нет.
Думаю, это понятная мысль без пояснений. Если хочешь про планку что-то узнать - спрашивай.
Комментарий удален.Почему?
Красивое ЯВ ответ на no future
Комментарий удален.Почему?
История переписки6
Нужно потрудиться и сформулировать вопрос. Попробуй ещё раз.
Ольга СамойловаВ ответ на Красивое Я
Красивое Я
В каком комлексе ты делаешь планку? Это статичная нагрузка на разные группы, которая не сочетается с другими силовыми тренировками. Отдельностоящие упражнение, что которое можно совмещать разве что с бегом или приседаниями. Но из-за сильной нагрузки на сердце - сомнительно.

Я делаю планку 6-10 минут в дни разгрузки и она не сочетается ни с чем.
СсылкаПожаловаться
История переписки3
10 мин это круто. Я ее вообще боюсь делать, как то простояла минуту - резко голова заболела, видимо спазм сосудов от напряжения(
MarFa
Петь ты на дреалине?
MarFaВ ответ на MarFa
MarFa
Петь ты на дреалине?
СсылкаПожаловаться
адреналине*
Комментарий удален.Почему?
MarFaВ ответ на no future
Комментарий удален.Почему?
История переписки3
женщина за 50 для себя новое упражнение открыла и решила нести в массы)
ты то чего дергаешься?)
Комментарий удален.Почему?
MarFaВ ответ на no future
Комментарий удален.Почему?
История переписки5
остальные сами разберутся.
а я тебе ответила.
Комментарий удален.Почему?
MarFaВ ответ на no future
Комментарий удален.Почему?
История переписки7
мой ответ - нет у меня ничего.
РыбачкаВ ответ на no future
Комментарий удален.Почему?
История переписки3
чой та я не то сказала?
Комментарий удален.Почему?
РыбачкаВ ответ на no future
Комментарий удален.Почему?
История переписки5
суперинформативно
Красивое ЯВ ответ на Рыбачка
Рыбачка
суперинформативно
СсылкаПожаловаться
История переписки6
Просто он мастер планки и решил блеснуть)
Лыжи из Парижу* ?
Заскринила, пока тя снова не снесли
Прокрастинаторша 80 уровня
Ну вот ,другое дело. Я ж грю 20 секунд нереально простоять неподготовленному .
Жалоба отправленаОтменить
Бельевые тренды, которые помогут почувствовать себя женственно и роскошно
Как выглядят и чем занимаются знаменитые российские гимнастки после окончания спортивной карьеры
Готовимся к отпуску: что никогда нельзя надевать в самолет
Скинни, брюки и черный: новый стиль 69-летней Брижит Макрон
15 идей для празднования Пасхи: убираем, готовим, украшаем