Пришли в спортзал и не знаете, с чего начать? Или решили заняться гимнастикой дома, но не уверены, какие именно упражнения делать? В таких случаях отлично выручает круговая тренировка. На нее понадобится всего полчаса, за которые вы приведете тело в тонус. Если повторять упражнения регулярно, вам легко удастся сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.
В целом, круговая тренировка — это последовательная работа со всеми группами мышц за одно занятие. Принцип такой тренировки прост: подбираете 10 упражнений, выполняете их по очереди, минуту отдыхаете — и все сначала. Профессиональные спортсмены используют эту технику для выработки выносливости. Они считают, что в минуту отдыха вы должны, грубо говоря, умирая от нагрузки, восстановить дыхание, а если этого не происходит, значит, вы халтурите. Пожалуй, этот подход слишком радикален — начинающим брать самый тяжелый вес и делать самые сложные упражнения все же не следует. Для начала просто составьте список несложных упражнений, которые задействуют все группы мышц и нравятся вам (это важно), и начните регулярные «подходы к снаряду» дома, в зале или даже на улице.
Плюсы круговой тренировки:
1. Она помогает похудеть, а не нарастить мышцы.
2. Она хорошо подходит для начинающих — это базовый тренинг для всего тела.
3. На нее не требуется много времени, а заниматься можно и дома.
4. Круговая тренировка подбирается по принципу конструктора: из всего многообразия упражнений можно выбрать именно те, которые вам нравятся, чтобы постараться получить от нагрузки максимально возможное удовольствие.
Какие упражнения выбрать?
Самые простые. Выпады на одну ногу, приседания, скручивания и так далее. Во-первых, их сможет выполнить любой новичок. Во-вторых, они дают необходимую нагрузку на разные мышцы, задействуя, таким образом, все тело. Если выполнять упражнения в энергичном темпе, тренировка «превратится» в кардионагрузку, и вы будете тренировать еще и сердце. Также следите за пульсом (вот тут вам пригодится пульсометр), как только он достигнет 70—80% вашей максимальной ЧСС — значит, вы вошли в «жиросжигающую зону», которая вам, скорее всего, и нужна.
Список упражнений для круговой тренировки может выглядеть так:
1. Приседания с гантелями — 20 повторов
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Плечи развернуты, живот втянут, спина прямая (это исходная позиция). Приседайте, одновременно поднимая гантели вперед до горизонтали. Не сутультесь, удерживайте равновесие, следите, чтобы колено не выходило вперед за носок. Не приседайте слишком низко, бедра должны быть горизонтально или выше колена.
Что качаем: бедра, ягодицы.
2. Выпады — 15 повторов на каждую ногу
Встаньте в исходную позицию. Сделайте широкий шаг вперед на пятку, перенося вес тела на переднюю ногу, слегка сгибая заднюю и поднимая ее на носок. Одну руку при этом сгибайте в локте, разворачивая ладони вперед и поднимая гантели к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги, сгибая другую руку.
Что качаем: ноги.
3. Наклоны — 20 повторов в каждую сторону
Поставьте ноги вместе, втяните живот. Наклоняйтесь в стороны поочередно, при этом одну руку опускайте вдоль бедра как можно ниже. Другую в это время сгибайте и подтягивайте к подмышке.
Что качаем: диагональные мышцы пресса (полезно для талии).
4. Подъемы ног — 20 повторов на каждую ногу
Ложимся на коврик на правый бок, правая нога лежит на полу, головой опираемся на согнутую правую руку. Левую ногу выпрямляем, носок вытягиваем. Поднимаем ногу параллельно полу и покачиваем ногой вверх и вниз с амплитудой 5—10 см.
Что качаем: внешнюю поверхность бедра.
5. Подъемы рук и ног — 20 повторов
Ложимся на живот, вытягиваем руки и ноги. На выдохе одновременно поднимаем правую руку и левую ногу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой рукой и ногой.
Что качаем: косые мышцы пресса.
6. Скручивания — 20 повторов
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы на полу. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Что качаем: верхний пресс.
7. Подъем таза — 20 повторов
Снова ложимся на спину, руки за головой. Ноги сгибаем и скрещиваем, а затем начинаем поднимать, стараясь максимально приблизить колени к грудной клетке. Голова и плечи при этом от пола отрываться не должны.
Что качаем: нижний пресс.
8. Планка — продержаться 1 минуту
Встаем в упор лежа с опорой на локти и пальцы ног.
Что качаем: пресс.
Полезные советы
• Круг из 8—10 упражнений следует составлять, если вы в целом в хорошей форме. Совсем новичкам такой цикл может показаться слишком большой нагрузкой. Если вы давно не занимались спортом, для начала подберите только 5—7 упражнений для круговой тренировки.
• Если вы, наоборот, в отличной форме — расширьте список! Максимальное число упражнений в круге — 12. Если вам все равно легко, выполняйте их без передышки. Еще один хороший вариант: выполняйте упражнения на скорость, засеките время и постарайтесь за него пройти максимальное число кругов. Это хороший способ одновременно и укрепить мышцы, и развлечь себя — вы точно не заскучаете.
• Составляя программу упражнений, чередуйте силовые упражнения с кардионагрузкой, например, после жима гантелей прыгайте на скакалке. Другой универсальный вариант кардионагрузки, который подойдет для дома — бег на месте с высоким подниманием колена. На свежем воздухе можно и просто пробежаться. Такое чередование поможет быстрее сбросить лишний вес.
• Вводите в «круг» упражнения, которые доведут вас до желаемой цели самым коротким путем. Лишний жир на талии? Пресс, скручивания, наклоны. Слабые мышцы рук? Жим гантелей. Составьте тот комплекс упражнений, который подходит вам!
Еще один важный плюс круговой тренировки — ее легко запомнить. А значит, вы получаете универсальный список упражнений, который вам подходит и прорабатывает нужные группы мышц. Поскольку для их выполнения не требуется ни разнообразных снарядов, ни длительного времени, делать упражнения из круговой тренировки можно где угодно: не только дома, но и в командировке, в отпуске или на даче.
Фото: East News
