«С попой, как орех, так и тянет на грех», — говорит о себе гимнастка Ляйсан Утяшева. Однако в том случае, если ореха у вас по-прежнему нет (и пока не предвидится), а на грех в виде вечерней лазаньи и утренних блинчиков тянет с завидной регулярностью, попробуйте комплекс упражнений из нашей новой фитнес-инструкции: прилежно выполняя их три-четыре раза в неделю, вы получите шанс переплюнуть саму Ляйсан!
Раз, два, встали
Самое главное упражнение для упругости «пятой точки» известно практически всем: это приседания. Только вот делать их можно по-разному: садиться максимально глубоко — для укрепления мышц бедра; чуть-чуть сгибать колени — в попытках сделать уже стройные ноги рельефными; приседать с весом — для зримого увеличения мышечной массы или просто халтурить, сделав три приседания в неделю на бегу — и то лишь потому, что чипсы высыпались из пачки на пол. Нас же интересуют приседания средней «глубины», в медленном темпе и со спецэффектами в виде подъема на пальцы. Итак, приступаем.
1. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
2. Приседаем, максимально отводя таз назад (как будто садимся на табуретку). Считаем до двух.
3. В этом же положении поднимаемся на носочки — считаем до двух.
4. Опускаем стопы — снова: раз, два, поднялись.
Повторить 15 раз.
Стреляем в ягодку
Следующее упражнение даст понять уже изрядно подуставшим на приседаниях ягодичным мышцам (а заодно и жирку на них), что прежняя сытая размеренная жизнь закончена: делаем «пистолетик». По сути, это такие же приседания, но с подъемом одной ноги вперед.
1. Исходное положение такое же, как при обычных приседаниях.
2. Поднимаем правую ногу вперед на 45 градусов.
3. Приседаем на левой ноге так, чтобы правая нога была параллельна полу. Для равновесия немного подаемся корпусом вперед, вытянув руки.
4. Поднимаемся в исходное положение, делаем то же самое, поднимая другую ногу.
«Стрелять» 20 раз. По завершении задержаться наверху, обхватив себя руками за голень — постойте так секунд 5—10, пытаясь дотянуться подбородком до колена и растянуть натруженные мышцы.
Деми плие и физкультура
По секрету (кстати, не такому уж большому и секретному) вам скажу, что все самые лучшие упражнения для красивой и подтянутой попы выполняются у хореографического станка и в танцевальных школах. Основаны они опять же на приседаниях. Правда, на французском называются покрасивее — «деми плие». Я, как правило, вношу разнообразие в простые плие, трансформируя его в упражнение из школьных уроков физкультуры.
1. Садимся в плие, отводя колени в стороны и стараясь максимально втянуть пятую точку, чтобы она не торчала назад (в хореографическом училище вам бы стукнули по ней указкой). Считаем до четырех.
2. Выпрямляем левую ногу и по-прежнему держим ее в стороне. Опорный вес — на правой. Считаем до четырех. Ягодицы максимально напряжены и втянуты.
3. Наклоняемся вниз, касаясь руками пола. Заветную мышцу расслабляем. Переносим вес на руки.
4. По-возможности садимся глубже, опираясь на локти. Тянемся вперед, осторожно растягивая мышцы и связки. Считаем до четырех.
5. Переходим (а точнее, переползаем) на левую ногу. Можно это делать с использованием рук — так легче, можно отвести их в сторону — тогда максимальная нагрузка падает на ягодицы и бедра.
После того как проделаете шаг 4, сидя на левой ноге, снова поднимайтесь в плие, а затем начните выполнение сначала. Повторите 5 раз, но если нагрузка кажется недостаточной — увеличьте количество подходов.
Боковые ножницы
1. Ложимся на бок и приподнимаемся на руке. Следим, чтобы ягодичная мышца была напряжена и втянута.
2. Делаем 10 быстрых подъемов ногой, затем 5 медленных. Переворачиваемся на другой бок.
Упражнение довольно утомительное даже для меня, прошедшей хореографические огонь, воду и медные трубы, — после пяти подъемов начинают неистово ныть мышцы, но польза от него огромная: чтобы понять это, достаточно обратить внимание на степень напряжения мышц опорной ноги. А ради результата стоит потерпеть!
Отжимания со странностями
Исходное положение для следующего упражнения такое же, как для отжиманий с согнутыми коленями. Однако дальше мы будем отжиматься тазом (как бы ужасно это ни звучало).
1. Выгибаемся в позу кобры. Для тех, кто не знает, о чем я, знакомьтесь, кобра — это одна из главных и полезных асан йоги.
2. Поднимаем таз и сгибаем ноги. В идеале, вес должен распределиться равномерно — 50/50 между опорой на руки и колени.
3. Встаем в «кошечку», однако ноги при этом не опускаем. Пытаемся выгнуться, стоя на коленях.
4. Затем снова возвращаемся в положение No2. Делаем 10 «отжиманий» тазом.
Заключительная встряска
Упражнение из аэробики, которое не столько качает, сколько разминает и разогревает ягодицы с бедрами, прекрасно выполняется под зажигательную музыку. Требует чуть больше места, чем все предыдущие упражнения, не терпит наличия в квартире неустойчивой мебели, которая трясется при прыжках.
Внимание: первый раз делаем упражнение медленно, затем ускоряемся, пытаясь попасть в ритм музыки.
1. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поднимаем правую ногу в сторону на 30 градусов.
2. Сгибаем правую ногу и поднимаем ее наверх к левой руке.
3. Опускаем правую ногу в сторону, не перенося на нее вес. Когда будете делать упражнение в более быстром темпе, достаточно будет просто дотронуться носком до пола, чтобы потом поднять ногу обратно, в положение No2.
4. После второго подъема опускаем правую ногу вниз и в сторону (положение No3), однако теперь переносим на нее вес и разворачиваем корпус направо, как бы делая шаг.
5. Делаем поворот через правое плечо (грубо говоря, делаем четыре шага вокруг себя на месте, начиная с правой ноги) и оказываемся в исходном положении. Только теперь делаем все то же самое не с правой, а с левой ногой.
Примечание: когда будете делать упражнение в быстром темпе, крайне желательно чуть-чуть подпрыгивать оба раза на ноге при выполнении шагов NoNo2 и 3
Махи-махи и орех
Результат тренировки закрепляем махами ногой. Делаем попеременно: сначала 20 раз туда-сюда правой, затем левой. Если есть возможность, обопритесь рукой на ровную устойчивую поверхность, чтобы держать равновесие.
Не старайтесь изо всех сил поднять ногу высоко — из-за эффекта маятника она практически сама будет подниматься на нужный угол.
Важно помнить:
— Крайне нежелательно начинать тренировку без предварительного разогрева. 10-минутная пробежка или 50 прыжков со скакалкой перед занятиями увеличат эффективность упражнений в разы и, что немаловажно для худеющих, позволит сжечь дополнительные калории
— Упражнение «боковые ножницы» не стоит выполнять в том случае, если у вас есть проблемы с локтевым суставом или запястьями (например, растяжение).
— Если при выполнении любого из упражнений у вас свело мышцу судорогой, или вы почувствовали острую боль — немедленно прекратите выполнение. Чтобы расслабить мышцу, потрясите ногой или просто расслабьтесь, лежа на спине. Главное, не принимайте любую, даже самую незначительную чувствительность мышц за лишний повод отдохнуть: мускулы работают, и вы должны это чувствовать.
— Не забывайте пить простую негазированную воду в течение дня. Недостаток жидкости грозит обезвоживанием организма, при котором все тело может свести так, что никакие упражнения не помогут. Обязательно пейте за 30 минут до и через 15 минут после тренировки.
Фото: Алена Адамсон
