Ради хорошей фигуры не нужно отказываться от удовольствия, которое приносит любимая еда. Достаточно соблюдать меру, следить за количеством калорий и не забывать о спорте. Делимся полезными привычками и рекомендациями экспертов о том, как есть и не толстеть.
Привычки людей, которые не толстеют
Сохранить фигуру помогут полезные привычки.
Умеренное питание. Радикальные диеты или жесткие ограничения в еде причинят больше вреда, чем пользы. Выбирайте сбалансированное питание.
Регулярные приемы пищи — один из ключевых принципов здорового питания. Ешьте через каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать метаболизм на оптимальном уровне. Разделение пищи на несколько небольших приемов помогает контролировать аппетит и предотвратить переедание.
Качественная еда. Здоровое питание подразумевает употребление большого количества натуральных продуктов — овощей, фруктов, злаков, орехов и семян. Лучше отказаться от еды с химическими добавками: красителями, консервантами и т. д.
Умеренное употребление сладкого и жирного. Уменьшите их количество в рационе и используйте полезные альтернативы: фрукты, ягоды, орехи.
Активный образ жизни. Физическая активность играет важную роль в поддержании здорового веса. Это могут быть занятия в тренажерном зале, прогулки на свежем воздухе, йога и другие виды спорта, которые приносят удовольствие1.
Умеренное употребление алкоголя. Это поможет не только уменьшить количество калорий, но и сохранить здоровье в целом.
Полноценный сон и отдых. Недосып может привести к увеличению веса из-за нарушения гормонального баланса и увеличения аппетита.
Что делать, чтобы есть больше, но при этом сбрасывать вес
Есть ряд способов, которые позволяют увеличивать объем пищи, не прибавляя лишних килограммов.
1. Ешьте больше белка
Богатая белком пища помогает поддерживать мышечную массу и дольше не чувствовать голод. Включите в свой рацион курицу, индейку, рыбу, яйца, молочные продукты низкой жирности, тофу и бобы.
2. Выбирайте пищу с низким гликемическим индексом
Она нормализует уровень сахара в крови и уменьшает чувство голода. Включайте в рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы и орехи2.
3. Ешьте больше водосодержащих продуктов
Фрукты и овощи содержат много воды и пищевых волокон, это помогает создать ощущение сытости при сравнительно низкой калорийности. Включайте в рацион арбуз, дыню, апельсины, огурцы, помидоры и другие водянистые продукты.
4. Ешьте чаще, но маленькими порциями
Разделите свой рацион на несколько маленьких приемов пищи в течение дня. Это поможет поддерживать метаболизм на высоком уровне и ускорит похудение.
5. Определите правильный размер порций
В среднем мужчине в день нужно около 2500 ккал, женщине — около 2000 ккал. Разделите эти показатели на количество приемов пищи.
6. Сосредоточьтесь на медленном и осознанном питании
Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Это поможет вам контролировать аппетит и избежать переедания.
7. Используйте посуду меньшего размера
Выбирайте небольшие тарелки. Это поможет контролировать порции и уменьшить количество калорий.
8. Пейте воду перед едой
Стакан воды перед приемом пищи помогает создать ощущение насыщения и уменьшает объем съеденных продуктов.
9. Избегайте быстрых углеводов
Продукты с высоким содержанием быстрых углеводов вызывают резкие колебания уровня сахара в крови, что приводит к усилению аппетита и перееданию. Это сладости, выпечка, чипсы.
10. Поддерживайте активный образ жизни
Занятия спортом помогают увеличить расход калорий и поддерживать красивую фигуру. Включите в распорядок дня регулярные тренировки, прогулки на свежем воздухе и другие виды физической активности.
Причины, по которым сложно похудеть, даже если ешь мало
Иногда вес не уходит, даже когда количество пищи становится минимальным. Рассмотрим основные причины такого состояния.
Медленный метаболизм. Это процесс, при котором организм превращает потребляемую пищу в энергию. У некоторых людей метаболизм медленный по природе или ухудшается с возрастом. Поэтому даже при ограничении калорий они не худеют.
Недостаток физической активности. Спорт играет важную роль в сжигании калорий и поддержании здорового веса3.
Неправильное соотношение макронутриентов в рационе. Баланс белков, жиров и углеводов играет важную роль в процессе похудения.
Стресс и недосыпание. Они негативно влияют на гормональный баланс, что приводит к увеличению аппетита и затрудняет процесс похудения. Стресс вызывает желание есть, даже если вы не голодны.
Нерегулярные приемы пищи. Они нарушают метаболизм и приводят к перееданию. Если вы едите редко и мало, организм начнет сохранять жировые запасы вместо их сжигания.
Скрытые калории. Некоторые продукты содержат углеводы, которые вы не учитываете при расчете потребляемой пищи. Например, сахаросодержащие напитки, закуски или соусы.
Медицинские проблемы. Некоторые болезни (например, гипотиреоз или синдром поликистозных яичников) могут замедлять метаболизм.
Понимание этих причин может помочь разобраться, почему похудение дается тяжело, даже если вы соблюдаете диету и ограничиваете калории.
Комментарии и советы диетолога
Ирина Маркова, нутрициолог, делится полезными советами:
— В интернете распространено мнение о так называемых отрицательных калориях, которые есть в сельдерее и огурцах. Многие считают, что тело тратит больше энергии на переваривание этих продуктов, чем получает от них, но это не так. Важно понимать, что набор веса происходит из-за избытка поступающих калорий. Если вы двигаетесь больше, то можете и съедать больше. Существует формула для расчета вашего дневного расхода калорий в покое: умножьте свой вес (в кг) на 10, прибавьте рост (в см), умноженный на 6,25, вычтите возраст, умноженный на 5. Женщинам нужно от этой суммы отнять 161, а мужчинам — прибавить 5. После этого можно использовать приложения для подсчета потребляемых калорий и следить за рационом.
Вопросы и ответы
На популярные вопросы о похудении отвечает Ирина Воронцова, эксперт по питанию экомаркета «9 Монахов».
Какие продукты можно есть неограниченно и не толстеть?
Жировые запасы возникают, когда в рационе есть избыток (профицит) калорий. Значит, наш выбор — это низкокалорийные продукты. Лидеры среди них — сельдерей и огурцы: оба овоща более чем на 90% состоят из воды и содержат всего 16 ккал в 100 г. Также рекомендую употреблять листовой салат (16 ккал), помидоры (18 ккал), цветную капусту (25 ккал), брокколи (34 ккал). В них мало калорий, но много витаминов и клетчатки, которая дает чувство насыщения. Также стоит включить в рацион белок, (рыбу и куриную грудку), продукты с полезными жирами (авокадо, тофу), крупы.
Правда ли, что сладкое сильнее всего тормозит похудение?
Сладкие продукты помогают нам быстро набрать дневную норму калорий. Избыток пойдет в жировые запасы. Да, сладкое тормозит похудение, но если соблюдать правило баланса калорий и не допускать профицита, то можно иногда полакомиться темным шоколадом, ягодами или фруктами.
Вредно ли есть на ночь?
Здесь снова можно вернуться к вопросу о недостатке/избытке калорий. Если вы плотно поели на ночь, а затем уснули, то большинство калорий превратится в жировые отложения. Поэтому ужинать следует за два часа до сна, а лучше — за четыре, нужно избегать тяжелой и жирной пищи, лучше выбирать диетические и легкие блюда.
Источники
1. Шведко А. В. Борьба с лишним весом: основные стратегии похудения. Наука и спорт: современные тенденции, № 4, 2021. URL: https://sciencesport.ru/sites/default/files/media/journal/files/2021-N4-Vol.09/14_Shvedko_114-123.pdf?ysclid=luc9jqfvdt901516948
2. Барановский А. Ю. Диетология. URL: https://www.universalinternetlibrary.ru/book/75811/chitat_knigu.shtml
3. Сбитнева О. А. Значение физической культуры и спорта в процессе снижения веса. Международный журнал гуманитарных и естественных наук, т. 44, 2020. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/znachenie-fizicheskoy-kultury-i-sporta-v-protsesse-snizheniya-ves
