По просьбам отдельных трудящихся…
над своим телом хотела написать в личку каждому, но потом решила создать тему. Вдруг кому ещё пригодится) Речь пойдёт о домашних тренировках.Скажу сразу: приведённые комплексы – не моё личное изобретение, но я адаптировала их к себе и применяла все))
И ещё. Я – не тренер с высшим образованием, но кое-какой навык есть))
В пору интенсивного увлечения фитнесом закончила курсы инструкторов по фитнесу и бодибилдингу при РГУФК – как говорится, «для себя»)
Критику написанного приемлю, но изменять ничего не буду. Кто хочет – занимайтесь, кто хочет поспорить о целесообразности тех или иных упражнений – спорьте между собой.
У меня желания особого дискутировать нет)
Тема – просто информационная)))
Общие вводные:
1. Если вы хотите непременно стать такой, как Кейт Мосс – забудьте! Мало кто имеет астенический, «модельный» тип телосложения.
Если такой тип присутствует, то, как правило, худеть человеку ни к чему)) Помните поговорку: худая корова – ещё не газель.
Можно быть и подтянутой (как я говорю, «мышечной») вполне симпатичной породистой «коровкой»)).
Можно иметь просто «жирные ляжки», а можно – ляжки того же объёма, но с мышцами. И смотрится это здорово! (здесь можете со мной спорить, но мнения своего я не изменю)))
Мы не можем упражнениями изменить рост, длину ног, размер груди, длину стопы… Но мы можем придать телу крепость,создать рельеф, приятный глазу и на ощупь)))
2. Наше тело привыкает ко всему.И к нагрузкам тоже. Поэтому наибольший эффект даёт чередование разных форм активности.
Можно заниматься хоть 10-15 минут в день, но КАЖДЫЙ ДЕНЬ РАЗНЫМ!))) В понедельник, например, тренировка с гантелями. Во вторник – фитбол. В среду – йога. И так далее…
3. Не забывайте про свой возраст, наследственность, накопленные болячки. Кто говорит, что он в 40 лет такой же, как в 20 – лукавит.
Всё меняется и это нормально)) Если женщина от 20-ти до 40-ка не тренировалась регулярно, то обрести тело 20-летней практически нереально.
Но вот тело хорошо подтянутой 40-летней – вполне даже можно)))
У кого есть сомнения по поводу своего здоровья и нагрузок – пожалуйте сначала к врачу за советом. И это я не шучу.
А то часто так бывает – сетуют, начала заниматься, и как посыпались болезни!
4. Не пишу о диетах. Ибо диеты – зло)) А правильное питание организовывается просто: не есть много, есть часто – 5-6 раз в день,
не делать ОСНОВНОЙ частью рациона «вредные» продукты – колбаски, сосиски, жареное, сырокопчёности, булки,плюшки, торты, конфетки. Да... и майонез)))
«Вредности» допускаются в гомеопатических дозах и только в терапевтических целях – снятие психоза во время ПМС, например, требует всего одной дольки шоколада))
Итак, комплексы. См. в комментах
темы.
Бельевые тренды, которые помогут почувствовать себя женственно и роскошно
Как выглядят и чем занимаются знаменитые российские гимнастки после окончания спортивной карьеры
Готовимся к отпуску: что никогда нельзя надевать в самолет
Скинни, брюки и черный: новый стиль 69-летней Брижит Макрон
Он подходит тем, кто в силу обстоятельств – малого количества времени, недостатка места в квартире и т.п. – не может уделить полноценной тренировке дома 20-30-40 минут подряд, и нацелен на живот, бёдра, ягодицы и руки.
Упражнения можно делать вразбивку, в течение дня. Дома и на работе. Пошли на кухню чайник ставить – сделали одно упражнение. Застелили постель – сделали другое. В офисе в кабинете одни остались – сделали третье… Если сложно или нет времени делать все упражнения – делайте хотя бы по одному для каждой группы мышц, например, для «галифе», на пресс и для рук.
«Галифе»
Обычные отведения в сторону. Встать прямо, взяться за опору. Отводить ногу точно в сторону. Количество повторений на каждую ногу – минимум 10. А максимум - при каждой свободной минуте! За день можно накопить хоть 50, хоть 100, хоть 500. Ногу высоко не задирать, поднимать, как суставы позволяют.
Плие-приседания – для внутренней поверхности бёдер
Ступни шире плеч, носки по-балетному наружу. Медленно приседать до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Медленно выпрямиться. Спину держать прямой. Чтобы легче было делать – держаться за опору. Минимум – 10. Максимум – опять же, сколько сможете в течение дня.
Боковые выпады
Лучше делать с гантеля
Боковые прыжки
Прыгать с места точно в бок из приседа. Если дома – только в кроссовках, а не в тапках или босиком. Скажу честно, я это упражнение не люблю, но иногда делаю для разнообразия))
Пресс: лучше не качать прямо с утра - можно повредить связки позвоночника
Лучшие, на мой взгляд, упражнения - на большом мяче (фитболе).
1. скручивания – 10-15-20 раз. Лягте на мяч спиной, ноги на ширине плеч, руки на затылке, медленно скрутиться вверх, не помогая себе руками, так же медленно вернуться вниз
2. диагональные скручивания – 10-15-20 раз в каждую сторону. То же, что и скручивания, но, скручиваясь, тянуть левое плечо к правому бедру и наоборот.
3. обратные скручивания – 10-15-20 раз. Лечь на мяч так, чтобы он оказался под бёдрами, а руки на ширине плеч опирались на пол. Вес тела – на мяче. Перекатить ногами мячик, пытаясь подтянуть колени к груди.
4. Если нет времени «играться с мячом» - в течение дня просто втягивайте
Продолжение следует…
Он подходит тем, кто в силу обстоятельств – малого количества времени, недостатка места в квартире и т.п. – не может уделить полноценной тренировке дома 20-30-40 минут подряд, и нацелен на живот, бёдра, ягодицы и руки.
Упражнения можно делать вразбивку, в течение дня. Дома и на работе. Пошли на кухню чайник ставить – сделали одно упражнение. Застелили постель – сделали другое. В офисе в кабинете одни остались – сделали третье… Если сложно или нет времени делать все упражнения – делайте хотя бы по одному для каждой группы мышц, например, для «галифе», на пресс и для рук.
«Галифе»
Обычные отведения в сторону. Встать прямо, взяться за опору. Отводить ногу точно в сторону. Количество повторений на каждую ногу – минимум 10. А максимум - при каждой свободной минуте! За день можно накопить хоть 50, хоть 100, хоть 500. Ногу высоко не задирать, поднимать, как суставы позволяют.
Плие-приседания – для внутренней поверхности бёдер
Ступни шире плеч, носки по-балетному наружу. Медленно приседать до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Медленно выпрямиться. Спину держать прямой. Чтобы легче было делать – держаться за опору. Минимум – 10. Максимум – опять же, сколько сможете в течение дня.
Боковые выпады
Лучше делать с гантеля
Боковые прыжки
Прыгать с места точно в бок из приседа. Если дома – только в кроссовках, а не в тапках или босиком. Скажу честно, я это упражнение не люблю, но иногда делаю для разнообразия))
Пресс: лучше не качать прямо с утра - можно повредить связки позвоночника
Лучшие, на мой взгляд, упражнения - на большом мяче (фитболе).
1. скручивания – 10-15-20 раз. Лягте на мяч спиной, ноги на ширине плеч, руки на затылке, медленно скрутиться вверх, не помогая себе руками, так же медленно вернуться вниз
2. диагональные скручивания – 10-15-20 раз в каждую сторону. То же, что и скручивания, но, скручиваясь, тянуть левое плечо к правому бедру и наоборот.
3. обратные скручивания – 10-15-20 раз. Лечь на мяч так, чтобы он оказался под бёдрами, а руки на ширине плеч опирались на пол. Вес тела – на мяче. Перекатить ногами мячик, пытаясь подтянуть колени к груди.
4. Если нет времени «играться с мячом» - в течение дня просто втягивайте
Продолжение следует…
Я когда на скакалке прыгаю, эффект потрясный! Полторы минуты в день и подтягиваются ноги и талия, а еще через две недели и зона бедер.
Только мне негде прыгать, приходится в подъезд выходить осторожненько и ловить момент, когда там никого нет(((
Он подходит тем, кто в силу обстоятельств – малого количества времени, недостатка места в квартире и т.п. – не может уделить полноценной тренировке дома 20-30-40 минут подряд, и нацелен на живот, бёдра, ягодицы и руки.
Упражнения можно делать вразбивку, в течение дня. Дома и на работе. Пошли на кухню чайник ставить – сделали одно упражнение. Застелили постель – сделали другое. В офисе в кабинете одни остались – сделали третье… Если сложно или нет времени делать все упражнения – делайте хотя бы по одному для каждой группы мышц, например, для «галифе», на пресс и для рук.
«Галифе»
Обычные отведения в сторону. Встать прямо, взяться за опору. Отводить ногу точно в сторону. Количество повторений на каждую ногу – минимум 10. А максимум - при каждой свободной минуте! За день можно накопить хоть 50, хоть 100, хоть 500. Ногу высоко не задирать, поднимать, как суставы позволяют.
Плие-приседания – для внутренней поверхности бёдер
Ступни шире плеч, носки по-балетному наружу. Медленно приседать до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Медленно выпрямиться. Спину держать прямой. Чтобы легче было делать – держаться за опору. Минимум – 10. Максимум – опять же, сколько сможете в течение дня.
Боковые выпады
Лучше делать с гантеля
Боковые прыжки
Прыгать с места точно в бок из приседа. Если дома – только в кроссовках, а не в тапках или босиком. Скажу честно, я это упражнение не люблю, но иногда делаю для разнообразия))
Пресс: лучше не качать прямо с утра - можно повредить связки позвоночника
Лучшие, на мой взгляд, упражнения - на большом мяче (фитболе).
1. скручивания – 10-15-20 раз. Лягте на мяч спиной, ноги на ширине плеч, руки на затылке, медленно скрутиться вверх, не помогая себе руками, так же медленно вернуться вниз
2. диагональные скручивания – 10-15-20 раз в каждую сторону. То же, что и скручивания, но, скручиваясь, тянуть левое плечо к правому бедру и наоборот.
3. обратные скручивания – 10-15-20 раз. Лечь на мяч так, чтобы он оказался под бёдрами, а руки на ширине плеч опирались на пол. Вес тела – на мяче. Перекатить ногами мячик, пытаясь подтянуть колени к груди.
4. Если нет времени «играться с мячом» - в течение дня просто втягивайте
Продолжение следует…
возможно потому, что "скручивания" - термин двуликий.
в спортзалах как-правило подразумевается, что это упражнение на пресс, поднятие корпуса с ровной спиной, и вбок.
вот его мне дядя врач тоже не посоветовал...
а пореком
возможно потому, что "скручивания" - термин двуликий.
в спортзалах как-правило подразумевается, что это упражнение на пресс, поднятие корпуса с ровной спиной, и вбок.
вот его мне дядя врач тоже не посоветовал...
а пореком
Мне один знакомый врач даже рекомендовал скручивания на мяче. Это кому же верить?)))
Мне один знакомый врач даже рекомендовал скручивания на мяче. Это кому же верить?)))
А у меня свои авторитеты в этой области))
А у меня свои авторитеты в этой области))
Одно время даже сидела на нём вместо стула - работаю-то, в основном, дома)))
Для сидяче-работающих - универсальный тренажёр)
Одно время даже сидела на нём вместо стула - работаю-то, в основном, дома)))
Для сидяче-работающих - универсальный тренажёр)