Март — идеальное время для преображения: до начала сезона мини у нас есть около месяца, до пляжного — все три. За это время вполне реально стать стройнее на 1—2 размера, если подкорректировать свои привычки и режим дня. Предлагаем вам простую программу, которая поможет привести тело в форму без жестких ограничений.
Экспресс-методы снижения веса не одобряют ни врачи, ни фитнес-тренеры, ни наш организм: почти все они способны существенно испортить нам не только здоровье, но и фигуру — все «потерянное», как правило, вскоре возвращается обратно, да еще и с заметной «прибавкой». Правильная стратегия — постепенно менять свои привычки и снижать вес с помощью правильного питания и физических нагрузок.
Наша программа подготовки к сезону мини подразумевает, что избавляться от всего лишнего вы будете комплексно: т.е. отрегулировав режим питания, увеличив количество физической нагрузки и усилив уход за кожей проблемных зон. Не ждите, что они начнут уменьшаться на глазах — в области бедер и ягодиц жировая прослойка уходит гораздо медленнее, чем, скажем, в верхней части рук, на лице или груди. Почему? Хорошее объяснение этому дает известный диетолог Алексей Ковальков в своей книге «Минус размер»: «Жирные кислоты из жировых клеток поступают в мышцы (чтобы там сгореть) по мелким кровеносным капиллярам, но объем их по всему телу неодинаков. Кожа лица, плеч и груди прекрасно снабжаются кровью, а в зонах скопления жировой ткани разбухшие жировые клетки передавливают сосуды своей массой. Поэтому отложения внизу живота, на бедрах и боках почти не снабжаются кровью». Поэтому так важно в процессе похудения ухаживать за кожей и делать самомассаж проблемных зон: это улучшит кровообращение, и объемы будут уходить быстрее.
План питания
Именно ему и диетологи, и тренеры отводят важнейшую роль в деле снижения веса: 70% результата зависит от вашего меню и только 30% — от количества и качества тренировок. Поэтому так важно отрегулировать режим питания. Можете, конечно, составить свой собственный рацион, руководствуясь простыми правилами, а можете воспользоваться одним из наших вариантов. Предлагаем выбрать их с учетом не только ваших вкусовых предпочтений, но и целей: очевидно, женщинам, мечтающим сменить 44-й размер одежды на 42-й, не подойдет программа «переезда» из 52-го в 48-й — «первые» лишние килограммы, как известно, уходят быстрее «последних». Главное правило любой из этих схем питания — никаких голодовок.
Если вы только начали путь к стройному телу, а лишнего веса у вас больше 10 кг, важно плавно снижать калорийность меню, регулировать в рационе количество углеводов и дополнять его клетчаткой (подробнее — читайте здесь).
Если лишнего веса у вас сравнительно немного (до 5 кг), попробуйте перестроить свое меню так, как мы советовали здесь: включив белок в каждый прием пищи и уменьшив количество углеводов.
Если достичь идеала вам мешают всего 2—3 кг, попробуйте «взбодрить» обмен веществ углеводным чередованием или несложной детокс-программой.
Для устойчивого результата любой из этих программ, важно и по их окончании пересмотреть свое меню в пользу правильного питания. О его основных правилах и его базовом рационе мы уже рассказывали здесь.
Как разнообразить меню
Мы сделали небольшую подборку рецептов, которые помогут вам быстрее адаптироваться к новому, сбалансированному рациону.
Идеальным завтраком, по мнению диетологов, являются каши, но если овсянка в чистом виде вас уже не вдохновляет, приготовьте домашние мюсли.
Среди других «прописанных» худеющим продуктов — рыба и бобовые как источник полезных жиров и белка. Из первой можно приготовить оригинальную запеканку или тартар из лосося, которые составят неплохой ужин. А вот блюдо из бобовых, например лобио, — станет сытным обедом.
Для снижения веса также полезны овощные супы, поскольку позволяют быстро насытиться и получить заметную дозу клетчатки. Один из оригинальных вариантов — зеленый крем-суп с орешками.
План тренировок
Физические нагрузки в процессе похудения важны не только в качестве его ускорителя, но и как средство укрепить мышцы и улучшить состояние кожи. Но будем честными: среди нас не так много истинных фанатов спортивного образа жизни. Если вы к их числу тоже не относитесь, эксперты рекомендуют вводить нагрузку постепенно, начав с энергичной ходьбы до завтрака. Почему стоит тренироваться натощак? Объясняет Алексей Ковальков: «Если вы только что позавтракали или даже съели всего лишь одно яблоко, углеводы, поступающие в кровь, обеспечат организм энергией на 40—80 минут, то есть во время тренировки вы будете использовать не жировые запасы, а углеводы из пищи».
Через 2—3 недели ежедневных утренних прогулок (продолжительностью 40—50 минут), эксперты рекомендуют дополнить их силовыми упражнениями на проблемные зоны. Идеальный режим: 4—5 чередующихся тренировок в неделю. Таким образом, вы сможете проработать мышцы всех проблемных зон и оставите достаточное количество времени на восстановление мускулатуры. «Ошибочно думать, что для строительства мышечной массы необходимы одни только тренировки. Они являются важнейшим элементом этого процесса, но не единственным: важно также давать мускулам отдых, без него невозможно их гармоничное развитие», — объясняет Тимоти Феррис, автор книги «Совершенное тело за 4 часа».
Подготовиться к сезону мини можно, занимаясь дома, например, с видеотренировками от наших экспертов. Основу вашей программы может составить такой план занятий:
Понедельник
Кардиотренировка (прогулка, пробежка или аэробика).
Комплексы упражнений для ног и для укрепления мышц корпуса.
Вторник
Кардиотренировка (прогулка, пробежка или аэробика)
Среда
Четверг
Повторите программу понедельника
Пятница
Повторите программу вторника
Суббота
День отдыха
Воскресенье
Повторите программу понедельника
Хотите ускорить похудение? Добавьте кардиоактивность еще дважды в неделю по вечерам или в течение дня: по вторникам и четвергам устраивайте танцевальные тренировки — занимайтесь зумбой (можете составить свою собственную комбинацию из базовых и более сложных упражнений).
И не забывайте ухаживать за кожей: раз в неделю делайте пилинг кожи проблемных зон и ежедневно обрабатывайте ее питательным или увлажняющим кремом (это защитит вас от появления растяжек).
Достигнув цели, можно сократить число силовых и каридотренировок до 2—3 в неделю, скомбинировав их в удобных для вас сочетаниях.
Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!
Читайте также:
