Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
14 января 2010 11:24

10 упражнений для спины - новичкам

Королевская осанка делает нас визуально стройнее и выше, грудь - больше, а пресс - более подтянутым. Укрепить спину и подтянуть мышцы живота вам помогут упражнения по системе пилатес.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Упражнения для мышц спины и тазового дна, а также глубоких мышц живота. Вам понадобятся фитбол (гимнастический мяч) и гимнастический коврик.

Противопоказания

Тяжелое состояние межпозвоночной грыжи. Проблемы в шейном отделе позвоночника. Поздние сроки беременности.

Нагрузка

Комплекс упражнений разработан специально для новичков. Его может выполнять практически каждый. Чтобы почувствовать положительный эффект от занятий, тренируйтесь не реже 2-3 раз в неделю. В отличие от большинства комплексов, в этом отсутствует такое понятие, как количество подходов. Одно упражнение плавно перетекает в другое. Отдых между ними составляет 1-2 дыхательных цикла. А один дыхательный цикл – это глубокий вдох и выдох.

Начинать комплекс надо с небольшой разминки (упражнение 1), а заканчивать релаксацией (упражнение 10).

Если цель – сбросить лишний вес, то прежде чем выполнять комплекс упражнений, займитесь тренингом аэробной направленности. Подойдут занятия аквааэробикой, плавание. Предпочитаете тренироваться на свежем воздухе? Обратите внимание на велопрогулки (но не по пересеченной местности).

Комментарий специалиста

Ольга Вакулина, инструктор групповых программ фитнес-клуба «Мультиспорт»:

– Комплекс упражнений направлен на укрепление мышц спины, тазового дна и глубоких мышц живота. Хочу вас сразу предостеречь: с помощью его вы не сможете быстро и легко похудеть. Если ваша основная цель как раз сбросить лишний вес, то к данному комплексу необходимо добавить нагрузку аэробного характера. Например, во многих клубах есть специальные уроки, состоящие из двух частей: пилатеса и занятий в тренажерном зале или бассейне. Однако большинство посетителей (около 85 %) все же целенаправленно выбирают только пилатес. Говорят, что только с его помощью им удалось избавиться от проблем со спиной, которые неизбежно возникают из-за сидячего образа жизни.

Бонус!

Занятия пилатесом заметно улучшают сексуальную жизнь. А этот комплекс упражнений направлен в том числе и на укрепление мышц тазового дна, что предотвращает, например, заболевания предстательной железы у мужчин, выпадение матки у женщин, недержание мочи.

1 Подъем на носки

Упражнение выполняется в качестве разминки.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза так, чтобы стопы были параллельны друг другу, а носки смотрели вперед, прямые руки опустите вниз вдоль туловища, распрямите плечи, смотрите прямо перед собой (1А).

За счет мышц, окружающих голеностопный сустав, поднимитесь вверх, почувствуйте, как упираетесь на основание большого пальца, одновременно вытяните руки вперед так, чтобы они образовали прямой угол с телом (1Б).

Сколько делать: 10–15 раз.

Держите голову прямо, не опускайте ее вниз и не сутультесь, не поднимайте руки слишком высоко, не прогибайтесь в пояснице и не отклоняйтесь корпусом назад. Когда поднимаетесь на носки, стопы должны оставаться параллельными друг другу и перемещаться только в вертикальном направлении, избегайте их движения в горизонтальной плоскости.

2 Скручивание у стены

Укрепляет мышцы спины.

Встаньте прямо, плотно прижмитесь спиной к стене, у вас должно появиться ощущение, будто тело просто приклеено к ней (2А).

Ноги держите вместе, чтобы стопы были параллельны друг другу, а носки смотрели вперед, прямые руки опустите вдоль туловища, расправьте плечи, смотрите прямо перед собой. На вдохе слегка приподнимите руки перед собой – при этом плечи должны оставаться неподвижными. На выдохе начинайте опускать корпус вниз, отрывая от стены позвонок за позвонком (2Б), пока не дойдете до копчика. Руки тем временем свободно висят (2В), и в конечной точке пальцы должны коснуться пола. Вернитесь в исходное положение, прижимая к стене в обратном порядке позвонок за позвонком.

 Сколько делать: 6–8 раз.

3 Повороты корпуса, сидя на фитболе

Укрепляет мышцы спины.

Сядьте на фитбол, прямые руки вытяните в стороны так, чтобы они были параллельны полу, расправьте плечи, смотрите прямо перед собой (3А). Почувствуй, что ты способна удерживать равновесие, сидя на мяче.

Сделайте вдох, на выдохе поверните корпус в правую сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение (3Б). Во время скручивания почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Затем выполните упражнение в левую сторону (3В). Чередуйте повороты вправо и влево.

Сколько делать: 12–16 раз.

Держите плечевой пояс в зафиксированном положении. Не сутультесь и не проги­­байтесь в пояснице, корпус держите строго вертикально.

4 Ножницы

Укрепляет глубокие мышцы живота.

Лягте на спину, прямые руки вытяните вдоль тела, ладони тыльной стороной плотно прижмите к полу, ноги согните в коленях под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу, вытяните носки (4А). На выдохе опустите правую ногу вниз, при этом, не меняя угла наклона в коленном суставе, коснитесь носком пола и вернитесь в исходное положение (4Б). Сделайте упражнение другой ногой (4В). Ваши движения должны напоминать движения ножниц.

 

Сколько делать: 20 раз.

Опытные поклонницы фитнеса могут усложнить упражнение. Для этого следует увеличить угол в коленях.

5 Вытягивание ноги

Укрепляет глубокие мышцы живота.

Исходное положение – как и в упражнении 4 (4А, 5А).

На выдохе распрямите правую ногу в колене и слегка опустите вниз, чтобы она образовала угол 45о с полом. Левую, согнутую под прямым углом в колене, оставьте в неизменном положении (5Б). Вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение другой ногой (5В).

 

Сколько делать: 10 раз с каждой ноги.

Держите спину плотно прижатой к полу, не поднимайте плечи, не напрягайте мышцы в шейном отделе позвоночника.

6 Ныряние лебедя

Укрепляет мышцы спины.

Лягте на живот. Сначала прямые руки вытяните в стороны перпендикулярно телу, а затем согните в локтевом суставе под углом 90о, кисти рук и предплечья плотно прижмите к полу. Держите голову прямо, не поворачивайте ее в какую-либо сторону, взгляд должен быть направлен в пол перед собой (6А).

За счет работы мышц спины и живота оторвите верхнюю часть груди от пола (6Б). При этом ягодицы и задняя поверхность бедра должны оставаться расслабленными. При подъеме корпуса следует делать выдох, вдох же надо выполнять в тот момент, когда вы из верхней точки возвращаетесь в исходное положение.

Сколько делать: 10–15 раз.

7 Кошка

Расслабление и вытягивание спины.

Встаньте на четвереньки. Ваше тело – от копчика до макушки – должно образовывать прямую линию. Смотрите в пол прямо перед собой (7А).

Сделайте глубокий вдох и округлите спину, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины (7Б). Голова при этом следует за движением тела. На выдохе прогнитесь в пояснице (7В).

 

Сколько делать: 5–7 раз.

Колени должны находиться строго под тазобедренными суставами, а запястья – под плечевыми.

8 Подъем руки и ноги

Укрепляет мышцы живота, спины, вытягивает позвоночник.

Исходное положение – как и в упражнении 7 (7А, 8А).

Напрягите пресс и на вдохе одновременно поднимите правую руку и левую ногу (8Б) до параллели к полу, потянитесь ими в противоположные стороны (8В).

Почувствуйте, как за счет работы мышц живота и спины вы способны удержать равновесие.

На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой рукой и ногой.

  

Сколько делать: 8–10 раз.

Не поднимайте руку и ногу слишком высоко – лишь до того положения, пока они не станут параллельными полу. Не прогибайтесь в пояснице.

9 Планка

Укрепляет мышцы живота, спины.

Лягте на живот, согните руки в локтях под углом 90о, локти должны четко находиться под плечевыми суставами (9А).

Поднимите таз так, чтобы корпус оказался параллельным полу, а ваше тело от макушки до копчика образовало прямую линию. Взгляд направлен вниз перед собой (9Б).

С помощью мышц живота и спины удерживай это положение.

Продолжительность выполнения упражнения зависит от подготовленности: от 10 секунд до 2–3 минут.

10 Перекаты

Расслабление и массаж спины.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, слегка согните руки и обхватите ноги под коленями, носки вытяните. Старайтесь бедра не прижимать к груди (10А).

Выполните перекат до лопаток на вдохе и на выдохе, вернитесь в исходное положение (10Б).

Сколько делать: 10 раз.

Это упражнение – не что иное, как заминка. Приведите свой организм в спокойное состояние, похвалите себя за проделанную работу.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
11
Николай
В ответ на комментарий от anonim-5e64b6dc-20:50-07022011@
Комментарий удален.Почему?
может подскажете мне упражнения для позвонков-после спортивной травмы 8 лет назад болят?
СсылкаПожаловаться
Лена Новоселова
Все упражнения правильные. Я бы добавила ещё кувырки вперед и назад. Осталось набраться силы воли и делать каждый день.
СсылкаПожаловаться
rimma tourova
В ответ на комментарий от anonim-5e64b6dc-20:50-07022011@
Комментарий удален.Почему?
Леночка а Вы можете подсказать мне, где найти упражнения хорошие именно для больной спины. Спасибо заранее.
СсылкаПожаловаться
Лариса
В ответ на комментарий от anonim-5e64b6dc-20:50-07022011@
Комментарий удален.Почему?
Я незнаю как Вы скачиваете диеты,но у меня только деньги снимают и все,то код пришлют неправильный,то смс не могу отправить-не отправляется!И уже не первый раз!Что делать?так хочется похудеть!
СсылкаПожаловаться
Sveta Riabova
Да это же чистый пилатес!
СсылкаПожаловаться
Оксана Kosichna
С пилатесом я стала стройной и молодой никто не дает мне мой возраст спасибо Пилатесу
СсылкаПожаловаться
Тамара Муратова
Основное требование при выполнении этих упражнений, о чем написано в начале статьи, это внимательное наблюдение своего состояния в процессе выполнения упражнения и после него. И это требование всегда необходимо соблюдать всегда, даже и без пилотеса, напрмер, при езде на велосипеде. Но мне нравиться этот комплекс тем, что его можно выполнять в любом возрасте, что очень важно. Следовало бы автору это подчеркнуть. При этом людям пожилого возраста надо сначала делать ПРОБНЫЕ 4-5 упражнений, а потом постепенно, очень постепенно, день за днем и только при хорошем самочувствии, добавлять количество упражнений по 1-2 в день. Кроме того, эти упражнения вовсе не противостоят, например, занятиям другим видом спорта, например, теннисом, как в моем случае. Даже наоборот, помогают и дополняют его. Спасибо автору. Беру на вооружение эти упражнения.
СсылкаПожаловаться
Ната
Все упражнения давно известны, сейчс вдруг узнаешь,что это пилатес,а до пилатеса это что было????
СсылкаПожаловаться
Ирина Аюпова
В ответ на комментарий от anonim-5e64b6dc-20:50-07022011@
Комментарий удален.Почему?
А как будет правильно?
СсылкаПожаловаться
Ирина Аюпова
В ответ на комментарий от Ирина Аюпова История переписки2
Ирина Аюпова
А как будет правильно?
СсылкаПожаловаться
"Исходное положение для упражнения №№ 5,6,7 выбрано неправильно, что может привести впоследствии к болям в пояснице". А как будет правильно?
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Доброе утро форумчане, а у кого-то уже бранч... Гложет меня дума тяжкая после вчерашней беседы с мужем. Чувствую себя эконом-вариантом. Намечается покупка жилья. Мы оба работающие среднезвеньевые...
663
Без бокала нет вокала
Алкоголик Вася
А кому здесь не стремно честно признаться в любви к бухлу?) Во, еще хотел спросить у трезвенников, как они себя развлекают, а то мне по-трезвому жить - скучища неимоверная((
526
Такая ситуация.. Свекровь в открытую меня не любит, мой муж всегда молчит проглотив язык, даже когда его маман напрямую меня задевает. Я стараюсь не обращать внимания, но мне обидно,что муж не может...
289
Здравствуйте дорогие форумчане. Познакомились с девушкой, красивая, очень милая. Встречались какое-то время. Когда пришло время отпуска, решил ее пригласить вместе поехать на море. Взял путевки в...
245
Хочу поинтересоваться, какое отношение у мужчин к полной даме? Обратит ли он внимание на нее как на женщину?
206
Получилось так, что у меня мужчина первый. И разница в возрасте у нас приличная, а он молчаливый. И постоянно говорит, что он старый и не достоин меня, а я вся такая распрекрасная. И после кекса он...
199

Рекомендуем прочесть

Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru