Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
1 апреля 2016 11:10

5 эффективных упражнений для похудения ног

Мы знаем, как добиться стройности и красоты ног.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Весна все активнее вступает в свои права — а значит, не за горами сезон жаркого солнца, коротких юбок и купальников. Пора готовиться к лету! Мы пообщались с фитнес-тренером и составили список простых и эффективных упражнений для похудения ног, которые можно (и даже нужно) выполнять дома. А также выяснили, о чем стоит помнить, если вы занимаетесь самостоятельно, без контроля профессионала.

1. Приседания

Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Самое распространенное и любимое девушками упражнение для похудения ног и бедер. Приседания легко выполнять в домашних условиях, а их эффективность не вызывает сомнений.

Как приседать правильно? Расставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на бедра или за голову, зажав ладони в замок. Медленно садитесь вниз, а затем столь же медленно поднимайтесь. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ступни были все время плотно прижаты к полу.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Заниматься четко в одно и то же время необязательно, просто делайте это тогда, когда вы наиболее комфортно себя ощущаете. Но домашние тренировки советую проводить утром, до завтрака. Это позволит зарядиться дополнительной энергией на весь день».

2. Выпады

Рекомендации по выполнению: 23 подхода в течение тренировки по 10 раз. Если вы хотите, чтобы ноги похудели, не забывайте включать в домашнюю тренировку это упражнение. Чтобы сделать выпад вперед, поставьте ноги вместе, а руки опустите на бедра. Шагните далеко перед собой (так, чтобы нога, оставшаяся на месте, коснулась пола коленом), спину держите прямо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. Следите за тем, чтобы колено «ведущей» ноги не «выходило» за стопу. Чередуйте выпады вперед с выпадами назад, которые делаются «зеркально».

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Перед тренировкой важно уделить внимание разогреву. Помимо поднятия температуры тела и ускорения кровотока, включается возбудимость нервной системы, что позволяет «завести» организм на тренировку, даже если внутреннее состояние не располагало к занятиям, а настроение было на нуле. Поэтому советую обязательно разминаться».

3. Махи

Рекомендации по выполнению: 23 подхода в течение тренировки по 20 раз. Лягте на бок, согните одну ногу, другую вытяните вперед. Поочередно то поднимайте верхнюю ногу вверх, то опускайте ее вниз.

Главное при этом — не заваливаться назад и максимально напрягать ягодицы. Махи, которые легко выполнять в домашних условиях, эффективны для придания тонуса как ногам, так и бедрам.

4. Плие

Рекомендации по выполнению: 23 подхода в течение тренировки по 10 раз. Плие — особый вид приседаний. Расставьте ноги на ширину плеч, разведите колени и сделайте так, чтобы носки смотрели в противоположные стороны. Положите руки на бедра и медленно присядьте. Внизу задержитесь на столько секунд, на сколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение.

Если упражнение покажется вам тяжелым, попробуйте сначала выполнять его, опираясь на стул.

5. Сжимание мяча

Рекомендации по выполнению: 2-3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Еще одно простое и эффективное упражнение. Для него, правда, потребуется небольшой реквизит — мячик. Лягте на спину, согните ноги и зажмите мяч коленями. В течение 30 секунд сжимайте коленями мяч, напрягая бедра, затем расслабьтесь.

Важно помнить о трех важных моментах:

  1. Регулярность занятий. Не стоит перегружать себя раз в месяц, чтобы затем отдыхать в течение трех недель. Это не принесет никакой пользы;
  2. Необходимость разминаться. Нельзя приступать к упражнениям, если тело не разогрето: есть серьезный риск потянуть мышцы;
  3. Внимание к рациону. Следует расходовать больше калорий, чем потреблять.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Видимые результаты придут только в том случае, если очень большой акцент будет уделен построению рациона питания. Чтобы похудеть за счет снижения жировой массы, очень важно соблюдать простое правило: расход калорий должен быть выше потребления калорий».

Выполняя упражнения дома, самостоятельно, помните, что особенности вашего организма могут сказаться на результатах тренировок. В некоторых случаях вам может потребоваться консультация специалиста.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Тренироваться с тренером или дома? На самом деле последнее всегда более эффективно. Тренер — это и мотиватор, и мозг. Постановка тренировочного процесса, рацион питания, упражнения с учетом особенностей вашей осанки. В любом случае, желаю вам грамотных и эффективных тренировок!»

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
28
ПТИЦА Я!
В ответ на комментарий от ira irina
ira irina
и я делаю половину из этого, от выпадов почему-то колени очень болят(
СсылкаПожаловаться
Сделайте обследование ног хорошее, особенно коленей. Может быть так, что у вас повреждение в коленной чашечке, в частности, в мениске. Так же, более тщательно подходите к выбору обуви, в т ч спортивной и ортопедических стелек. И запишитесь на приём к ортопеду. пусть он вас посмотрит. Колени и больные ноги это не шутки
СсылкаПожаловаться
IrinaTrifonova Trifonova
видела лучше упражнения
СсылкаПожаловаться
Elenushka
Когда фигура слишком спортивная это тоже не Фантан.
СсылкаПожаловаться
Даша Светлова
Знакомый качок в спортзале сказал, что если хочешь "подсушиться", надо делать 20-30 повторов. А 10 это "чисто для выносливости".
СсылкаПожаловаться
Daryana Kalinovaskiy
сама через это прошла! всем советую!
СсылкаПожаловаться
Galina Dobrodeeva
каждый день и ножки будут красивыееееее :)
СсылкаПожаловаться
Aliya Mashtakova
НОги сами похудеют процессе похудания
СсылкаПожаловаться
Дарья Степанова
Но ведь эти упражнения позволяют сделать ноги более фигурными, подтянуть их, а не избавиться от жира.
СсылкаПожаловаться
Яна
Это самые эффективные упражнения и видимый результат, именно утром и перед завтраком, проверено на себе! Чтобы похудеть, дополнительно аэробные нагрузки, бег и меньше есть. Отдельное спасибо за видео с разминкой
СсылкаПожаловаться
Оксана Ленец
Подсушиться и похудеть- это разные вещи... Упражнения известные всем и действительно позволят сделать ноги более фигурными, но не избавят от жира... Более эффективны в комплексе с массажем ( не релаксирующим, а чтоб разгонять жировую массу)... И по поводу разминки... Любая разминка должна состоять из упражнений последовательность которых направлена сверху-вниз... ( на данном видео сыр-бор, что не есть правильно)
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
...моего ребёнка и нашу дружбу, деньги затуманили Ее глаза, Мир катится в бездну. Вчера я была у подруги в гостях. Чили пяй из красивого сервиза, дочери 5 лет, она крутилась и уронила чайник...
385
В конституции РФ записано что человек получает все права и свободы только после рождения. Почему же за минуту до родов он не считается человеком и не защищается законом как во многих других странах...
297
Ладно мужики,примитивные хр ен с ними. Но женщины. Если взять среднестатистическую женщину,не гулящую никогда особо. Вот берет и идет налево. Я думаю всегда есть на то большая причина, и скорее всего...
220
Вместе 7 лет, двое детей. Всё вроде хорошо. Есть одно но, я не очень люблю интим. Муж же очень часто хотел. Я часто отказывала и вот вчера после интима,(интим мы не закончили) он сказал я тебя не...
220
Мужчинам нравится красота в девушке? Или она на последнем месте? Просто смотрю я, некоторые даже не разбираются, серьезно. Считают красивыми тех, у кого нет фигуры и так далее. Я не против того, что...
214
С мужем сошлись заново год назад,он уходил к другой женщине, но вернулся.Мы осмыслили все ошибки и теперь у нас все хорошо,даже ни разу не поссорились.Груша. Друзья за нас очень рады,поэтому на день...
212
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru