Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей
1 апреля 2016 11:10

5 эффективных упражнений для похудения ног

Мы знаем, как добиться стройности и красоты ног.

Весна все активнее вступает в свои права — а значит, не за горами сезон жаркого солнца, коротких юбок и купальников. Пора готовиться к лету! Мы пообщались с фитнес-тренером и составили список простых и эффективных упражнений для похудения ног, которые можно (и даже нужно) выполнять дома. А также выяснили, о чем стоит помнить, если вы занимаетесь самостоятельно, без контроля профессионала.

1. Приседания

Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Самое распространенное и любимое девушками упражнение для похудения ног и бедер. Приседания легко выполнять в домашних условиях, а их эффективность не вызывает сомнений.

Во время загрузки произошла ошибка.

Как приседать правильно? Расставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на бедра или за голову, зажав ладони в замок. Медленно садитесь вниз, а затем столь же медленно поднимайтесь. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ступни были все время плотно прижаты к полу.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Заниматься четко в одно и то же время необязательно, просто делайте это тогда, когда вы наиболее комфортно себя ощущаете. Но домашние тренировки советую проводить утром, до завтрака. Это позволит зарядиться дополнительной энергией на весь день».

2. Выпады

Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Если вы хотите, чтобы ноги похудели, не забывайте включать в домашнюю тренировку это упражнение. Чтобы сделать выпад вперед, поставьте ноги вместе, а руки опустите на бедра. Шагните далеко перед собой (так, чтобы нога, оставшаяся на месте, коснулась пола коленом), спину держите прямо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. Следите за тем, чтобы колено «ведущей» ноги не «выходило» за стопу. Чередуйте выпады вперед с выпадами назад, которые делаются «зеркально».

Во время загрузки произошла ошибка.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Перед тренировкой важно уделить внимание разогреву. Помимо поднятия температуры тела и ускорения кровотока, включается возбудимость нервной системы, что позволяет «завести» организм на тренировку, даже если внутреннее состояние не располагало к занятиям, а настроение было на нуле. Поэтому советую обязательно разминаться».

3. Махи

Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 20 раз. Лягте на бок, согните одну ногу, другую вытяните вперед. Поочередно то поднимайте верхнюю ногу вверх, то опускайте ее вниз.

Во время загрузки произошла ошибка.

Главное при этом — не заваливаться назад и максимально напрягать ягодицы. Махи, которые легко выполнять в домашних условиях, эффективны для придания тонуса как ногам, так и бедрам.

4. Плие

Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Плие — особый вид приседаний. Расставьте ноги на ширину плеч, разведите колени и сделайте так, чтобы носки смотрели в противоположные стороны. Положите руки на бедра и медленно присядьте. Внизу задержитесь на столько секунд, на сколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение.

Во время загрузки произошла ошибка.

Если упражнение покажется вам тяжелым, попробуйте сначала выполнять его, опираясь на стул.

5. Сжимание мяча

Рекомендации по выполнению: 2-3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Еще одно простое и эффективное упражнение. Для него, правда, потребуется небольшой реквизит — мячик. Лягте на спину, согните ноги и зажмите мяч коленями. В течение 30 секунд сжимайте коленями мяч, напрягая бедра, затем расслабьтесь.

Важно помнить о трех важных моментах:

  1. Регулярность занятий. Не стоит перегружать себя раз в месяц, чтобы затем отдыхать в течение трех недель. Это не принесет никакой пользы;
  2. Необходимость разминаться. Нельзя приступать к упражнениям, если тело не разогрето: есть серьезный риск потянуть мышцы;
  3. Внимание к рациону. Следует расходовать больше калорий, чем потреблять.
Во время загрузки произошла ошибка.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Видимые результаты придут только в том случае, если очень большой акцент будет уделен построению рациона питания. Чтобы похудеть за счет снижения жировой массы, очень важно соблюдать простое правило: расход калорий должен быть выше потребления калорий».

Выполняя упражнения дома, самостоятельно, помните, что особенности вашего организма могут сказаться на результатах тренировок. В некоторых случаях вам может потребоваться консультация специалиста.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Тренироваться с тренером или дома? На самом деле последнее всегда более эффективно. Тренер — это и мотиватор, и мозг. Постановка тренировочного процесса, рацион питания, упражнения с учетом особенностей вашей осанки. В любом случае, желаю вам грамотных и эффективных тренировок!»

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
28
ПТИЦА Я!
В ответ на комментарий от ira irina
ira irina
и я делаю половину из этого, от выпадов почему-то колени очень болят(
СсылкаПожаловаться
Сделайте обследование ног хорошее, особенно коленей. Может быть так, что у вас повреждение в коленной чашечке, в частности, в мениске. Так же, более тщательно подходите к выбору обуви, в т ч спортивной и ортопедических стелек. И запишитесь на приём к ортопеду. пусть он вас посмотрит. Колени и больные ноги это не шутки
СсылкаПожаловаться
IrinaTrifonova Trifonova
видела лучше упражнения
СсылкаПожаловаться
Elenushka
Когда фигура слишком спортивная это тоже не Фантан.
СсылкаПожаловаться
Даша Светлова
Знакомый качок в спортзале сказал, что если хочешь "подсушиться", надо делать 20-30 повторов. А 10 это "чисто для выносливости".
СсылкаПожаловаться
Daryana Kalinovaskiy
сама через это прошла! всем советую!
СсылкаПожаловаться
Galina Dobrodeeva
каждый день и ножки будут красивыееееее :)
СсылкаПожаловаться
Aliya Mashtakova
НОги сами похудеют процессе похудания
СсылкаПожаловаться
Дарья Степанова
Но ведь эти упражнения позволяют сделать ноги более фигурными, подтянуть их, а не избавиться от жира.
СсылкаПожаловаться
Яна
Это самые эффективные упражнения и видимый результат, именно утром и перед завтраком, проверено на себе! Чтобы похудеть, дополнительно аэробные нагрузки, бег и меньше есть. Отдельное спасибо за видео с разминкой
СсылкаПожаловаться
Оксана Ленец
Подсушиться и похудеть- это разные вещи... Упражнения известные всем и действительно позволят сделать ноги более фигурными, но не избавят от жира... Более эффективны в комплексе с массажем ( не релаксирующим, а чтоб разгонять жировую массу)... И по поводу разминки... Любая разминка должна состоять из упражнений последовательность которых направлена сверху-вниз... ( на данном видео сыр-бор, что не есть правильно)
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Измена
Аноним
У мужа есть любовница. Я подозреваю что давно. Он говорит что я у него единственная, но точно знаю что нет. все вечера и праздники он с нами дома с семьей. С ней встречается днем. Раз в неделю...
561
Сегодня покупала подарки в ЦУМЕ разным людям... пробыла там 10 минут(заранее знала уже что и где купить) Купила, пробила и ухожу из отдела, вдруг "свистит "их железный проход... за...
518
Моему мужу и его брату осталась квартира в наследство от родителей 50/50 доли. Свою долю брат подарил своему внуку, а тот благополучно уехал в другую страну, где сейчас и проживает. Мы с мужем и...
458
А зачем нужны дети?
царевна лягушка
все тут крутые мамаши. вот ответьте на вопрос- зачем вам дети? нужен реальный ответ а не бред про стакан воды и продолжение рода.
240
Сегодня выходной. Вы одни?
225
какие вы? Внешние данные, там рост, вес, фейс, как вы сами себя оцениваете?
184
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.Ru