Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
1 апреля 2016 11:10

5 эффективных упражнений для похудения ног

Мы знаем, как добиться стройности и красоты ног.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Весна все активнее вступает в свои права — а значит, не за горами сезон жаркого солнца, коротких юбок и купальников. Пора готовиться к лету! Мы пообщались с фитнес-тренером и составили список простых и эффективных упражнений для похудения ног, которые можно (и даже нужно) выполнять дома. А также выяснили, о чем стоит помнить, если вы занимаетесь самостоятельно, без контроля профессионала.

1. Приседания

Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Самое распространенное и любимое девушками упражнение для похудения ног и бедер. Приседания легко выполнять в домашних условиях, а их эффективность не вызывает сомнений.

Как приседать правильно? Расставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на бедра или за голову, зажав ладони в замок. Медленно садитесь вниз, а затем столь же медленно поднимайтесь. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ступни были все время плотно прижаты к полу.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Заниматься четко в одно и то же время необязательно, просто делайте это тогда, когда вы наиболее комфортно себя ощущаете. Но домашние тренировки советую проводить утром, до завтрака. Это позволит зарядиться дополнительной энергией на весь день».

2. Выпады

Рекомендации по выполнению: 23 подхода в течение тренировки по 10 раз. Если вы хотите, чтобы ноги похудели, не забывайте включать в домашнюю тренировку это упражнение. Чтобы сделать выпад вперед, поставьте ноги вместе, а руки опустите на бедра. Шагните далеко перед собой (так, чтобы нога, оставшаяся на месте, коснулась пола коленом), спину держите прямо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. Следите за тем, чтобы колено «ведущей» ноги не «выходило» за стопу. Чередуйте выпады вперед с выпадами назад, которые делаются «зеркально».

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Перед тренировкой важно уделить внимание разогреву. Помимо поднятия температуры тела и ускорения кровотока, включается возбудимость нервной системы, что позволяет «завести» организм на тренировку, даже если внутреннее состояние не располагало к занятиям, а настроение было на нуле. Поэтому советую обязательно разминаться».

3. Махи

Рекомендации по выполнению: 23 подхода в течение тренировки по 20 раз. Лягте на бок, согните одну ногу, другую вытяните вперед. Поочередно то поднимайте верхнюю ногу вверх, то опускайте ее вниз.

Главное при этом — не заваливаться назад и максимально напрягать ягодицы. Махи, которые легко выполнять в домашних условиях, эффективны для придания тонуса как ногам, так и бедрам.

4. Плие

Рекомендации по выполнению: 23 подхода в течение тренировки по 10 раз. Плие — особый вид приседаний. Расставьте ноги на ширину плеч, разведите колени и сделайте так, чтобы носки смотрели в противоположные стороны. Положите руки на бедра и медленно присядьте. Внизу задержитесь на столько секунд, на сколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение.

Если упражнение покажется вам тяжелым, попробуйте сначала выполнять его, опираясь на стул.

5. Сжимание мяча

Рекомендации по выполнению: 2-3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Еще одно простое и эффективное упражнение. Для него, правда, потребуется небольшой реквизит — мячик. Лягте на спину, согните ноги и зажмите мяч коленями. В течение 30 секунд сжимайте коленями мяч, напрягая бедра, затем расслабьтесь.

Важно помнить о трех важных моментах:

  1. Регулярность занятий. Не стоит перегружать себя раз в месяц, чтобы затем отдыхать в течение трех недель. Это не принесет никакой пользы;
  2. Необходимость разминаться. Нельзя приступать к упражнениям, если тело не разогрето: есть серьезный риск потянуть мышцы;
  3. Внимание к рациону. Следует расходовать больше калорий, чем потреблять.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Видимые результаты придут только в том случае, если очень большой акцент будет уделен построению рациона питания. Чтобы похудеть за счет снижения жировой массы, очень важно соблюдать простое правило: расход калорий должен быть выше потребления калорий».

Выполняя упражнения дома, самостоятельно, помните, что особенности вашего организма могут сказаться на результатах тренировок. В некоторых случаях вам может потребоваться консультация специалиста.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Тренироваться с тренером или дома? На самом деле последнее всегда более эффективно. Тренер — это и мотиватор, и мозг. Постановка тренировочного процесса, рацион питания, упражнения с учетом особенностей вашей осанки. В любом случае, желаю вам грамотных и эффективных тренировок!»

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
28
ПТИЦА Я!
В ответ на комментарий от ira irina
ira irina
и я делаю половину из этого, от выпадов почему-то колени очень болят(
СсылкаПожаловаться
Сделайте обследование ног хорошее, особенно коленей. Может быть так, что у вас повреждение в коленной чашечке, в частности, в мениске. Так же, более тщательно подходите к выбору обуви, в т ч спортивной и ортопедических стелек. И запишитесь на приём к ортопеду. пусть он вас посмотрит. Колени и больные ноги это не шутки
СсылкаПожаловаться
IrinaTrifonova Trifonova
видела лучше упражнения
СсылкаПожаловаться
Elenushka
Когда фигура слишком спортивная это тоже не Фантан.
СсылкаПожаловаться
Даша Светлова
Знакомый качок в спортзале сказал, что если хочешь "подсушиться", надо делать 20-30 повторов. А 10 это "чисто для выносливости".
СсылкаПожаловаться
Daryana Kalinovaskiy
сама через это прошла! всем советую!
СсылкаПожаловаться
Galina Dobrodeeva
каждый день и ножки будут красивыееееее :)
СсылкаПожаловаться
Aliya Mashtakova
НОги сами похудеют процессе похудания
СсылкаПожаловаться
Дарья Степанова
Но ведь эти упражнения позволяют сделать ноги более фигурными, подтянуть их, а не избавиться от жира.
СсылкаПожаловаться
Яна
Это самые эффективные упражнения и видимый результат, именно утром и перед завтраком, проверено на себе! Чтобы похудеть, дополнительно аэробные нагрузки, бег и меньше есть. Отдельное спасибо за видео с разминкой
СсылкаПожаловаться
Оксана Ленец
Подсушиться и похудеть- это разные вещи... Упражнения известные всем и действительно позволят сделать ноги более фигурными, но не избавят от жира... Более эффективны в комплексе с массажем ( не релаксирующим, а чтоб разгонять жировую массу)... И по поводу разминки... Любая разминка должна состоять из упражнений последовательность которых направлена сверху-вниз... ( на данном видео сыр-бор, что не есть правильно)
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Мне 54 года. Из них 28 лет в браке, имею двоих сыновей. Все 28 лет не общаюсь со свекровью, которой 75 лет. В молодости категорически меня не приняла, а потом и я не стала заслуживать милость. Была...
1834
Добрый день. я хочу замуж
1051
Итак, мне 23 года, в этом году стукнет 24 и когда-то давно эта цифра для меня была ооочень большой, думала в 22 должна (!) родить детеныша. Ибо организм не молодеет. Как же сильно я ошибалась! Как не...
1009
На черном BMW Х6 рост 176-188 вес 71-79 глаза карие брюнет. Жду.
472
Младшая сестра беременна, вчера была на обследовании, там сообщили просто ужаснейшую новость - ребенок с синдромом Дауна...Мы все в слезы, но уговариваем ее сделать аборт, пока еще сроки позволяют...
444
Вместо того, чтобы призадуматься и подучить русский язык, вопят и выпячивают свою неграмотность, как достоинство...
251
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru