Зимой, когда нет сезонных фруктов и овощей, получать необходимые витамины сложно, а поддерживать уровень витамина D практически невозможно. Именно в это время правильно сбалансированный рацион становится основой хорошего самочувствия. Вместе с нацпроектом «Демография» разбираемся, что обязательно нужно включить в свое ежедневное меню сейчас, чтобы ворваться в весну в отличной форме и с хорошим иммунитетом.
Как и когда есть
Главный принцип здорового питания – умеренность, достаточное количество жиров, белков и углеводов. Оптимальная формула соотношения БЖУ - 1:1:4, или «один белок, один жирок и четыре углевода». Любой избыток чего-либо, как и недостаток, влияет на общее самочувствие. Например, люди, которые переедают на ночь, нередко имеют проблемы со сном.
Оптимальный вариант питания – три основных приема пищи в день и пара перекусов.
Стоит исключить из рациона алкоголь и фастфуд, а простые углеводы (белый хлеб, выпечку, сладости) заменить сложными (цельнозерновым хлебом, крупами). Перекусывать лучше всего не печеньками, а фруктами или овощами, например, ломтиками моркови или сельдерея.
Что и зачем есть
Витамин D
Усталость и сниженное настроение, ломкость костей и боли в суставах, судороги, болезни сердца – так в организме может проявляться недостаток витамина D. Особенно он важен для людей с хроническими заболеваниями: астмой, артритом, диабетом и рассеянным склерозом.
Сдав анализ крови, можно проверить уровень витамина D – нормой для взрослого человека считается 30-100 нг/мл. Поддерживать оптимальный уровень этого вещества позволит верно подобранный рацион. Жирные сорта рыбы, такие как скумбрия, форель, сельдь и горбуша содержат кислоты омега-3 и являются источником витамина D. Последний также есть в яичном желтке, масле и говяжьей печени.
Витамины группы В
Дефицит витаминов группы В приводит к быстрой утомляемости, апатии – вплоть до депрессии, ослаблению памяти, бессоннице и головокружениям. Также в числе возможных симптомов – сухость кожи, аллергия и дерматит, запоры.
К продуктам питания, богатым витаминами группы В, относятся кедровые и грецкие орехи, фисташки, арахис, чечевица, гречка, кукуруза, свинина, печень.
Витамин А и ретиноиды
Витамин А отвечает за работу иммунной системы, помогает сохранить зрение и здоровье кожи. Содержится в моркови, тыкве, картофеле и болгарском перце.
Творог, сыр, рыбий жир, говяжья печень и сливочное масло содержат ретиноиды. Это вещества, схожие по воздействию на организм с витамином А.
Витамин Е
Растительные масла, орехи и зеленые листовые овощи помогают пополнить запасы витамина Е, который необходим для поддержания остроты зрения, а также сохранения красивых кожи, волос и ногтей.
Витамин С
Витамин С незаменим для здоровья человека. Его дефицит может привести к выпадению волос, сухости кожи, кровоточивости десен и потере зубов, боли в суставах, повышенной утомляемости и раздражительности.
В период зимних простуд необходимо включить в меню киви, шиповник, черную смородину, болгарский перец, апельсины, брокколи и петрушку.
Калий
Здоровье сердца и сосудов поддерживает калий. Его можно найти в бананах, которые мы часто выбираем в качестве перекуса. Также ищите калий в кураге, авокадо, картофеле и грибах (особенно в лисичках, шампиньонах и вешенках).
Железо
Железо необходимо всем, но особенно женщинам, теряющим его во время менструаций. Дефицит железа может быть причиной апатичности, быстрой утомляемости, повышенной раздражительности, потери аппетита. При недостатке этого элемента кожа приобретает бледность, ногти и волосы ломаются. В худшем случае возникает анемия – состояние, при котором ухудшается передача кислорода в тканях и, как следствие, возникают головокружение, тахикардия и множество других симптомов.
Организм получает железо из разных продуктов – таких, как рыба, яйца, бобовые, брокколи. Однако самый богатый источник этого вещества – мясо, которое не подвергалось первичной обработке (колбасы и магазинные котлеты не в счет). Гемовая форма железа, которая содержится в мясе, усваивается значительно лучше, чем железо из растительной пищи. Если вы не употребляете мясо, позаботьтесь о том, чтобы компенсировать недостаток железа с помощью витаминных комплексов.
Ответы на тысячи вопросов о еде вы можете найти на портале «Здоровое‐питание.рф», где эксперты Роспотребнадзора и ведущие диетологи рассказывают все, что важно знать о продуктах, которые попадают в наши тарелки.
Принципы здорового питания, физической активности и активного долголетия в России продвигает национальный проект «Демография», инициированный в 2019 году президентом РФ Владимиром Путиным. Кроме здорового образа жизни, нацпроект занимается проблемами занятости населения, поддержкой семей с детьми и другими вопросами.
