Матери думают, что они плохие мамы. Работники – что можно было сделать лучше и качественнее. Спортсмены считают, что их подготовка могла бы быть более качественной. Бизнесмены сомневаются, что можно было найти решение и получше. О привычке обвинять себя и способах борьбы с внутренним критиком рассказывает Маргарита Князева, телесно-ориентированный психотерапевт, консультант по ментальному здоровью.
Маргарита Князева
телесно-ориентированный психотерапевт, тренер
Откуда берется желание критиковать себя?
Мы живем в мире критики. Весь современный мир ориентирован на то, что НЕ так.
С детства нас учат фокусироваться на ошибках. Критикуют почерк, идеи, скорость чтения, количество отжиманий и длину прыжка. Дают творческое задание, а потом оценивают его на правильность. Перечеркивают ошибки красной ручкой, считают количество помарок. А отличной считается работа БЕЗ ОШИБОК.
Мы вырастаем, научившись оценивать себя чужими глазами и постоянно сравнивать себя с другими. Пытаемся сделать идеально правильно, страдаем от собственного перфекционизма и требовательности к себе.
Многих из нас критиковали и дома. Сравнивали, ругали несоразмерно проступку, наказывали из-за того, что мы попали под горячую руку, винили, или же в семье шутливо, но обидно, подмечали наши недостатки. В некоторых семьях было принято, что проявлять любовь через критику, ведь «лучше я тебе скажу, чем кто-то чужой».
Кроме того, критика могла звучать косвенно и вообще не в ваш адрес (например, родители постоянно кого-то обсуждали), в этом случае срабатывали зеркальные нейроны, возникало мнение, что «значит могут критиковать и меня». Повод для самокритики формировался автоматически.
Когда нас критикуют, прямо или косвенно – мы впитываем это как губка. И когда мы вырастаем, внешний критикующий голос постепенно превращается во внутренний. Так рождается внутренний критик. Изначально этот голос жил где-то снаружи, в родителях, бабушках, учителях, а теперь мы теперь носим его внутри.
Самокритика – это следствие того, что мы просто научились так с собой обходиться, смотреть на себя через призму недостатков.
Как перестать винить себя во всем: 6 факторов, которые нужно иметь в виду
Важно разделять себя и этот внутренний голос, не становиться заложником детства и чужих ярлыков, которые когда-то прозвучали в нашем поле.
Как распознать внутреннего критика?
Он на нас нападает, ищет изъяны.
Он вызывает чувство вины даже за то, где мы не виноваты.
Он вызывает чувство стыда: в ситуациях, когда нас с кем-то сравнивают, прямо либо косвенно, или даже сравнивают с собой «я в твоем возрасте уже замуж вышла». Стыдящей может быть и атмосфера: когда, например, родители доктора наук или просто значимые, а вы «творческая личность», и якобы не соответствуете некоторым семейным «стандартам».
Иногда внутренний критик провоцирует хроническое чувство вины, когда постоянно кажется, что что-то вы делаете не так – не так говорите, не предусмотрели, сделали хуже, чем могли бы.
У внешнего критика бывает скрытая форма, когда он превращается в критика других. В такой ситуации вы начинаете смотреть на всех обесценивающим и критикующим взглядом. Тут важно понимать то, что критик, который звучит от вашего лица, и тот, который критикует вас самих, не существуют по отдельности. Это две стороны одной медали: если вы критикуете других, то этот же голос начнет критиковать и вас.
Вот что нужно учитывать тем, кто хочет избавиться от своего внутреннего критика.
1. Внутренний критик, это, по сути, автоматизм. Это то, как мы привыкли к себе относиться. Это просто привычка, которая не является вашей сутью. Осознание этого уже снижает градус его силы.
2. У внутреннего критика есть ровно столько сил и власти, сколько мы сами ему даем. От нас зависит будет это то, чему мы моментально верим и то, что нас захватывает – или будет это мысль, которую можно обезвредить, как надоедливую муху. Только мы сами решаем – муха это или слон.
3. Внутреннего критика можно изучать и опровергать. Наблюдайте, какими методами он пользуется: запугивает, гиперболизирует «ВСЕ на тебя смотрят, НИКТО тебя не слушает, у тебя НИЧЕГО не получается», выискивает недостатки во внешности даже при объективно неудачном освещении, фокусируется только на ошибках. Зная его методы, вы сможете ему сказать: «ой, все, да, знаю-знаю, что ты сейчас скажешь, можешь не продолжать».
4. Если критик обвиняет, то важно разделить реальную вину и чувство вины. Реальная вина возникает, когда есть настоящий проступок. Она нужна не для того, чтобы себя сгрызть, необходима для того, чтобы попросить прощения, признать свою ошибку.
В самобичевании почти всегда нет реальной вины. Важно это осознавать – понимание этого факта постепенно будет разбалтывать каркас внутреннего критика.
5. Часто в самобичевании внутренние обвинения звучат утрировано. И здесь помогает трезвый взгляд и критическое мышление. Подключайте конкретику и проценты: «У меня ничего не получилось» заменяем на «что конкретно не получилось?» или «у меня получилось на 20%». И сразу переводим в пользу: что я могу улучшить?
6. Переводим фокус на успех: что у меня получилось? Первое время это может быть непросто, ведь мы привыкли к другому. Дайте себе время, чтобы взрастить в себе ценностно-ориентированный подход, и собирайте обратную связь у тех, кто вас поддерживает и любит.
Какие последствия могут быть, если не бороться с самообвинением
Критика разрушает. Когда мы ругаем себя, то мы крадем собственные силы. Появляется апатия, опускаются руки, появляется разочарование и злоба.
Поскольку критика часто идет через сравнение других, то может появиться злоба на окружающих, возникнет желание их обесценивать или же закрыться ото всех, чтобы перестать сталкиваться с ничтожностью и поводами для самобичевания.
Постоянное самобичевание – путь к опустошению и потере радости. Фокус на собственных недоработках приводит к тому, что мы начинаем лишь обслуживать свои проблемы и вытесняем зоны наслаждения. Обязательно возвращайте в свою жизнь то, что вам нравится, причем без разницы, получается у вас это или нет.
Нельзя поменяться от чувства вины. В этом случае, мы ищем утешение в слабостях: заедаем или сбегаем в телефон и сериал, и тогда начинаем испытывать чувство вины еще больше.
Нельзя стать лучше и от критики, даже от конструктивной. Любая критика – это угроза значимости, а угроза побуждает естественный механизм защиты.
Критика не мотивирует подлинно. Это путь к сопротивлению и саботажу.
Да, иногда мы называем самокритику «стимулом». Но давайте вспомним, что stimulus – это палка с острым наконечником, которой погоняли быков. Истинная мотивация кроется не в страхе укола и не в прогрызании себе плеши за ошибки, а во внутреннем вдохновении.
Когда мы фотографируем фантастический закат или красивую полную луну, иногда на фото получается совсем не то. И в этот момент мы не думаем, что небо некрасивое, а понимаем, что просто камера не передает красоту. Давайте так же поступать и с собой?
