Независимо от того, жаворонок вы или сова, в вашем рационе обязательно должен присутствовать утренний прием пищи, и, если он будет правильным, это придаст вам заряд бодрости. Какие продукты выбрать и как их приготовить, рассказала Ирина Забавина, нутрициолог и инженер-технолог пищевой промышленности.
Именно утром мы задаем правильный настрой на весь день и закладываем уровень энергии. Полезный и питательный завтрак:
- способен сделать нас более внимательными;
- активизирует метаболизм;
- обеспечивает энергией на весь день;
- после ночного голодания поставляет в мышцы и мозг «топливо»;
- помогает поддерживать вес в норме и сохраняет здоровье сердца.
Какой он — идеальный завтрак? Вкусный (то есть желательно все же выбирать те полезные продукты, которые вам нравятся, а не заставлять себя), сбалансированный, обогащенный различными компонентами, необходимыми для организма, а это:
- полезные жиры (жирные сорта сыра, авокадо, куриный желток, орехи, семена, печень трески);
- животный и растительный белки (творог, брынза, твердые сорта сыра, рыба, белое мясо, бобовые, тыквенные и конопляные семена);
- углеводы (зеленая гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, ягоды, зелень);
- пробиотики (кефир, йогурт).
Как комбинировать продукты, подскажет правило руки или тарелки: половину тарелки должны заниматься овощи, одну четвертую — углеводы, еще одну четверть — белки. Молочные продукты лучше всего есть до 16 часов дня — так они будут лучше усваиваться, поэтому их идеально употреблять на завтрак.
Один из лучших вариантов завтрака — блюда из яиц (вареные яйца, яичница, омлет). Яйца полезны для зрения, улучшения циркуляции крови, поддержания эластичности кожи и снижения риска развития сердечных заболеваний. Блюда из яиц не только богаты витаминами и минералами, но и способны снизить потребление калорий в течение дня.
Рецепт глазуньи с колбасой и овощами в духовке
Разбейте яйца на противень (количество зависит от человек в семье), выложите рядом колбасу, ветчину или бекон, а также помидоры, сладкий перец, грибы (по желанию). Можно для сытости добавить одну вареную картофелину. Подержите в духовке 10-15 минут. Дополните зеленью.
Рецепт яичницы с рыбой
Добавьте к обычной яичнице обычные или подкопченные кусочки лосося или форели. Для особой пикантности можно разбить яйца в поджаренный лук. И не забывайте о любимых специях. Если хочется сделать яичницу более сытной, в момент приготовления просто добавьте в нее немного твердого сыра.
Каши (овсянка, гречка, перловая, кукурузная и пшенная каша) тоже дают энергию для физической и для умственной работы. Каша восстанавливает работу пищеварительной системы, укрепляет иммунную систему.
Все зерновые, из которых варят каши, объединяет одно — они богаты ценным растительным белком, медленными углеводами, клетчаткой, ферментами, витаминами А, В, D, Е.
Рецепт овсяной каши со специями:
- овсяные хлопья — 150 г;
- молоко — 250 мл;
- корица — 1 палочка;
- яблоко — 1 шт.;
- мускатный орех;
- мед 1 ч. л.;
- соль.
Молоко влить в кастрюлю, добавить палочку корицы, мускатный орех и варить до закипания. Всыпать в молоко овсяные хлопья, посолить по вкусу и готовить еще 15-20 минут, постоянно помешивая. Далее добавить мед и подавать с яблоком (его можно натереть на терке и порезать на небольшие дольки).
Альтернативой овсяной каше может стать овсяноблин. Для 2 овсяноблинов нужны:
- 2 яйца;
- 6 ст. ложек молока или сливок или воды;
- 6 ст. ложек овсяных хлопьев (лучше грубого помола, цельнозерновых);
- щепотка соли.
Все ингредиенты тщательно перемешать. Выпекать блин с обеих сторон на хорошо разогретой сковороде. Варианты начинки для овсяноблина:
- слабосоленая рыба и сливочный сыр;
- мясной фарш с луком и грибами;
- банан и натуральный мед;
- тунец, мелко нарезанные огурцы, яйца и авокадо.
Мюсли
В магазинных вариантах очень много сахара, поэтому лучше приготовить их самостоятельно. Для этого вам понадобятся цельнозерновые злаки (необжаренные), необработанные овсяные хлопья, сухофрукты, а также орехи. Для заливки используйте молоко или йогурт. Украшайте любыми ягодами и фруктами, медом. Орехи нормализуют кислотность желудочного сока и улучшают пищеварение. Мед помогает разбудить организм и обеспечивает его энергией, улучшает работу мозга и повышает уровень серотонина (гормона радости).
Бутерброды
Легко и быстро приготовить утром полезные бутерброды из цельнозернового хлеба (без дрожжей) со слабосоленой рыбой (семга, кета, масляная рыба) или отварным куриным мясом. Майонез лучше не использовать. Цельнозерновой хлеб можно слегка поджарить на оливковом масле, добавить сливочный сыр, тонко нарезанные помидоры и авокадо. Можно дополнить блюдо яйцом-пашот или сваренным вкрутую.
Альтернативой бутерброду может быть фаршированный круассан. Нарезать по центру обычный круассан и добавить внутрь все самое вкусное на свое усмотрение — сыр, ветчину, зелень, авокадо, слабосоленую рыбу. Кстати, готовое блюдо можно немножко прогреть в духовке, но — не больше пары минут, чтобы слоеное тесто не стало слишком хрустящим.
Рецепт полезного смузи
Смузи — полезный для здоровья и красоты напиток, который можно приготовить из овощей, фруктов, ягод, трав, семян. Добавьте в состав пару ложек урбеча или арахисовой пасты и отруби, чтобы насытить организм полезными жирами и клетчаткой. Рецепт смузи:
- 2 банана;
- 30 г арахиса или немного арахисовой пасты;
- 2 ст. ложки овсяных хлопьев;
- 100 мл воды.
Измельчить в крошку арахис, добавь банан с овсяными хлопьями и взбить все вместе. Влить воду и взбить смузи еще раз.
