Каким бы видом спорта вы ни занимались, добиться результатов без грамотно составленной диеты будет сложно. В книге «Спортивное питание: что есть до, во время и после тренировок» дипломированный диетолог и спортсмен со стажем Рене Макгрегор предлагает готовые варианты планов питания для нескольких видов спорта и тренировок разной интенсивности.
Мы не будем углубляться в детали, а остановимся лишь на основных моментах, знание которых пригодится тем, кто хотя бы пару раз в неделю посещает спортзал или не ленится выходить на утренние или вечерние пробежки.
Почти «ПП»
База спортивного питания — правильное питание. В ежедневном меню должны быть и углеводы — для восполнения энергии, и белки — для восстановления организма, и жиры — для усвоения важных питательных веществ, а также витамины и минералы. Отличие одно: в спортивном питании ведется точный расчет количества необходимых питательных веществ.
Так, для взрослых людей, ведущих умеренно активный образ жизни — то есть ежедневно выгуливающих собаку, ходящих пешком в магазин или посещающих спортивный зал раз в неделю, рекомендуемое количество белков составляет 0,8—1 г/кг МТ в день, при этом женщинам для расчета следует использовать меньшее, а мужчинам — большее число из указанного диапазона. Суточная норма жиров — 1 г/кг МТ в день; и большая ее часть должна приходиться на «хорошие», или ненасыщенные жиры. Примеры — в нашей галерее.
Что касается микроэлементов, то при сбалансированном рационе, включающем цельнозерновой хлеб, овощи, мясо, рыбу и молочные продукты, проблем с их получением не возникнет. К примеру, суточная потребность в витамине С составляет 60 мг, и удовлетворить ее можно, съев один апельсин.
Нуждаются ли спортсмены в микроэлементах сильнее, чем обычные люди? Нет. Если вы начнете вести активный образ жизни, то просто будете потреблять больше «топлива». Если ваш рацион сбалансирован и питателен и не состоит из пустых калорий, удовлетворить возросшие потребности организма для вас не составит труда.
Перед тренировкой
Перед напряженной тренировкой организм необходимо подпитать углеводами — они дают глюкозу, используемую организмом для восполнения энергетических потерь. А вот количество их напрямую зависит от того, какого рода тренировка предполагается: высокой, средней или низкой степени интенсивности, и как долго она будет продолжаться.
К примеру, при низкоинтенсивной тренировке — занятиях йогой, пилатесом, восстановительным бегом (до 60 минут) или любых тренировках, проводящихся менее трех раз в неделю — количество углеводов определяется из расчета 3—5 г/кг МТ для мужчин и 2—4 г/кг МТ для женщин.
Если говорить о большинстве умеренно активных взрослых людей весом 60 кг, которые в неторопливом темпе бегают по 30—45 минут трижды в неделю, им потребуется 3 × 60 = 180 г углеводов в день
Во избежание проблем рекомендуется есть за 1—3 часа до физических нагрузок. Тем, кому тяжело есть перед тренировкой, но при этом необходимо выдерживать темп занятий, автор книги советует употреблять домашний энергетический напиток непосредственно до или во время тренировки.
Попробуйте приготовить дома простой «энергетик» с 30 г углеводов и около 38 ммоль натрия, что соответствует содержанию данных веществ в большинстве брендированных спортивных напитков. Возьмите 300 мл фруктового сока, долейте 200 мл воды и, если стоит жаркая погода и вы пьете во время тренировки, добавьте 1/4 чайной ложки соли. Возможно, вкус напитка покажется вам не слишком приятным, если вы еще не вспотели как следует
Во время тренировки
Низкоинтенсивная тренировка продолжительностью не более 60 минут — небольшой стресс для организма, следовательно, и необходимости в дополнительном «топливе» нет.
После тренировки
Тренировки низкой и умеренной интенсивности не истощают организм, поэтому период для «дозаправки» может составлять до 2 часов с момента окончания занятий. В большинстве случаев его легко совместить с очередным плановым приемом пищи.
Единственное исключение — вечерняя тренировка после ужина, когда по возвращении домой потребуется не только восстановить силы, но и подготовиться ко сну. Самый оптимальный выбор — молочные продукты, поскольку содержат легкоусвояемые углеводы и протеины.
Молоко и молочные продукты пользуются популярностью как питание для восстановления. Благодаря сочетанию углеводов и протеинов в легкоусвояемой форме мышцы получают строительные материалы, необходимые для быстрого и эффективного восстановления перед следующей тренировкой.
