Есть вещи и события, о которых не хочется помнить. Они прячутся где-то в прошлом, или мы сами прячем их туда. Но иногда, под действием какого-нибудь внешнего импульса - это может быть запах духов, или звуки музыки, или картинка, мелькнувшая за окном вагона - они возвращаются и заполняют собой наши мысли, если не все, то их значительную часть. Призраки прошлого и тревога о будущем (а куда же без этого?) плюс огромное количество информации, которое нас окружает, - все это требует «места на диске», и в итоге мы забываем о данных вчера обещаниях, о важных встречах и днях рождения близких.
Что делать? Начинать тренировать память - для начала хотя бы выучить пушкинского «Медного всадника». И еще выполнять специальные упражнения -например, комплекс асан, разработанный директором Московского центра йоги Айенгара Еленой Ульмасбаевой. Память напрямую связана с наблюдательностью, а йога как раз помогает развить внимательность к собственному телу, осознание его. Ведь что ни говори, но обычно мы сидим, дышим и ходим неосознанно.
Вместе с тем, Елена Ульмасбаева советует не воспринимать практику йоги утилитарно: мол, эта поза - для памяти, эта - от депрессии, а эта - для того, чтобы похудеть. В человеке все взаимосвязано, и регулярные занятия йогой улучшают работу всех систем организма, в том числе и тех, которые отвечают за память. Но в любом случае, для развития памяти полезно выполнять любые асаны на баланс, и обязательно - перевернутые позы, потому что они активизируют работу мозга.
Обратите внимание: этот комплекс для тех, у кого уже есть достаточный опыт практики и кто хорошо освоил перевернутые позы.
1. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
Поставьте руки на переднюю часть коврика на ширине плеч. Шагните назад и поставьте стопы на ширину бедер на расстоянии чуть больше метра от рук. Разведите и вытяните пальцы рук и прижмите ладони к полу. Пальцы рук должны смотреть вперед. Отведите плечи от головы. Сделайте вдох и на выдохе, отталкиваясь руками, отводите бедра назад и вверх. Посмотрите на стопы, прижмите к полу мячики стоп, а пальцы и пятки чуть поднимите от пола. Сделайте вдох, и на выдохе, отталкиваясь руками, продолжайте вытягивать пальцы ног вперед и удлиняйте стопы от пальцев ног к пяткам, приближайте пятки к полу. Даже если пятки не становятся на пол, действие в стопах создает действие в ногах. Поднимите внутренние лодыжки вверх, подтяните колени и продолжайте отводить бедра назад, вытягивая весь позвоночник от головы к ягодицам. Держите голову между рук, не напрягайте шею. В идеале, поза должна выглядеть, как ровная, красивая буква Л - как показывают преподавательницы сети YOGA PRACTIKA (на фото). Дышите спокойно, оставайтесь в позе 2-3 минуты. Затем сделайте шаг вперед и поднимитесь.
2. Врикшасана (поза Дерева)
Для начала можно осваивать эту асану у стены. Встаньте к стене спиной и разведите стопы на ширину таза. Поставьте стопы параллельно. Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Перенесите вес на пятки. Подтяните колени и попытайтесь прижать заднюю поверхность ног к стене полностью. Направьте ягодицы вниз, а руки вытягивайте вверх. Опускайте вниз, к талии, лопатки и трапециевидные мышцы. Держите локти прямыми, а шею не напрягайте. С каждым вдохом вытягивайтесь вверх и не оседайте на выдохе. Стена вас отталкивает - а вы все равно прижимайтесь к ней.
Переносите вес больше на пятки и сильнее прижимайте бедра к стене. Теперь согните правую ногу в колене и разместите правую стопу на внутренней стороне левого бедра. Чтобы стопа не соскальзывала, подошва стопы и внутреннее левое бедро должны давить друг на друга. Левую ногу держите прямой и не меняйте положения стопы на полу. Вытяните руки вверх, сначала параллельно друг другу, как в предыдущем варианте, а затем соедините ладони. Это полный вариант позы. Удлиняйте внутреннее бедро правой ноги к колену и отводите колено к стене. Оставайтесь в позе 1-2 минуты, затем повторите ее в другую сторону.
Когда вариант у стены освоен, делайте Врикшасану в центре зала. Конечно, добиться такой чистоты выполнения, как у Игоря Подмазина, преподавателя Московского центра йоги Айенгара (на фото), удастся не сразу. Но, в любом случае, эта асана поможет вам улучшить чувство баланса и усилит способность к концентрации.
3. Ширшасана (стойка на голове)
Если вы пока не очень уверенно делаете Ширшасану, выполняйте ее у стены. Возьмите сложенный коврик, встаньте перед ним на колени. Переплетите пальцы рук. Поместите голову в чашу, образованную ладонями, так, чтобы основания больших пальцев касались затылка. Следите, чтобы локти были строго на ширине плеч. Выпрямите ноги и подойдите стопами ближе к стене, втягивая верхнюю часть спины. Поднимите обе ноги одновременно от пола, поймайте баланс и выпрямите ноги. Прижимайте пятки к стене, отталкиваясь предплечьями от пола и вытягиваясь всем телом. Голова при этом не должна отрываться от коврика. Заворачивайте бедра внутрь и вытягивайте внутреннюю поверхность ног, направляя таз вверх, к стопам. Оставайтесь в позе 3-7 минут. Если почувствуете напряжение - выходите из асаны, опустив ноги на пол. После этого нужно какое-то время еще посидеть, не поднимая головы.
Освоив Ширшасану у стены, можно попробовать выполнить ее в центре зала - как это делают преподаватели Мария Шатланова и Константин Ковалев (на фото). Вдвоем веселее!
4. Халасана (поза Плуга) и Сарвангасана (стойка на плечах)
Приготовьте себе место: постелите коврик, сложите стопкой как минимум четыре одеяла. Возьмите ремешок и наденьте его на одну руку. Если у вас нет специального ремешка, подойдет любой, на котором можно сделать петлю. Размер петли должен быть равен расстоянию между вашими плечевыми суставами. Лягте на коврик так, чтобы плечи расположились у края сложенных одеял. Согните колени, оттолкнитесь стопами от пола, и, помогая себе руками, на выдохе мягко перенесите ноги за голову и поставьте пальцы ног на пол. Если вам трудно ставить ноги на пол, заранее подготовьте стул, и опускайте пальцы ног на него - как это делает преподаватель Максим Юшко (на фото).
Сцепите большие пальцы рук за спиной и вытяните руки, отводя плечи от головы. Наденьте ремень на вторую руку, поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам. Оторвите стопы от пола, согните колени и поднимайте их вверх. Удлиняя внутренние поверхности бедер, и втягивая внешние, на выдохе вытяните ноги вертикально вверх.
Это Сарвангасана. Находясь в позе, поддерживайте спину руками, стараясь располагать ладони как можно ближе к лопаткам. Втягивайте колени, верхнюю часть бедер заворачивайте внутрь и не отклоняйте таз назад. Держите тело ровно и все время вытягивайтесь вверх - как будто хотите достать ногами до потолка. Дышите спокойно.
Оставайтесь в позе 5 минут, затем входите в Халасану - опустите ноги на пол или на стул, снимите ремешок, переплетите пальцы рук и выверните ладони наружу. Втягивайте спину, выпрямляйте ноги и подтягивайте колени. Через 2 минуты поменяйте переплетение пальцев и оставайтесь в позе еще столько же времени. Согните колени, придерживая спину, позвольте ей мягко опуститься на пол, и полежите так некоторое время. Затем повернитесь на правый бок и сядьте.
Внимание: перевернутые позы этого комплекса нельзя делать во время месячных и при проблемах с шейно-грудным отделом позвоночника.
