Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
11 декабря 2012 12:10

Время с пользой: самые эффективные упражнения

Не влезаете в любимое платье? Специально для вас автор Леди@Mail.ru Алина Урникис выбрала три лучших комплекса упражнений, которые помогут привести фигуру к идеалу в самые короткие сроки.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Через пару недель наступит один из самых чудесных праздников в году, а вы до сих пор не влезаете в любимое платье? На носу рождественский корпоратив, а Люба из маркетинга прозрачно намекает, что к вашей фигуре подойдет только плащ-палатка? Плюс ко всему нужно купить всем подарки, спланировать развлекательную программу для гостей и бюджет и на фитнес совсем не остается времени? Специально для вас автор Леди@Mail.ru Алина Урникис выбрала три лучших комплекса упражнений, которые помогут привести фигуру к идеалу в самые короткие сроки.

И оговоримся заранее: желательно добавить к домашнему фитнесу диету и работать на совесть, лишь в таком случае результат не заставит себя ждать. Также необходимо помнить, что в первые три недели можно хорошо подтянуть конкретные участки, но для поддержания тела в тонусе необходимо будет заниматься постоянно.

1. «Восемь минут на пресс»

- Подъем туловища из положения сидя (этим упражнением мы проработаем косые, а также поперечную и прямую мышцы живота)

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, кисти — в замок на уровне груди.

Выполнение: на четыре счета медленно, позвонок за позвонком, опускаемся на спину, пока не коснемся лопатками пола. При этом обязательно втягиваем живот. На четыре счета так же неторопливо поднимаемся в исходное положение. Если упражнение выполнять сложно, можно придерживаться руками за бедра, но обязательно делать его в медленном темпе.

Количество повторов: упражнение нужно делать в течение одной минуты, затем без отдыха, сразу же переходить к следующему.

- Скручивания (они помогут нам проработать поперечную мышцу живота, а также косые мышцы)

Исходное положение: лежа на спине, руки — за головой, локти раскрыты. Стопы — на ширине таза, близко к ягодицам, поясница прижата к полу.

Выполнение: медленно поднимаем спину от пола, делая поочередные скручивания вправо и влево. При этом противоположная стопа тоже поднимается вверх на 10—15 сантиметров. При выполнении этого упражнения мышцы живота необходимо держать втянутыми, а ребрами тянуться к тазу.

Количество повторов: на это упражнение мы также потратим одну минуту.

- Подъем корпуса из положения лежа (продолжаем работу над поперечной и косыми мышцами живота)

Исходное положение: лежа на правом боку, ноги прямые. Правая рука вытянута вверх, левая рука вдоль корпуса.

Выполнение: тянитесь верхней рукой вдоль бедра, сгибая корпус в пояснице влево и вверх. Постарайтесь задержаться в верхнем положении в течение 3 секунд. Медленно опуститесь.

Количество повторов: да-да, вы угадали — снова делаем упражнение в течение одной минуты.

- Планка или упор, лежа на предплечьях

Исходное положение: как будто вы собрались отжиматься от пола — локти под плечами, стопы на ширине таза.

Выполнение: нужно удержать статическое положение, не прогибаясь в пояснице.

Количество повторов: «держим себя» в течение 30 секунд.

- Подъем корпуса из положения лежа (работаем над другой стороной). Помните, что мы делали, лежа на правом боку в предыдущем упражнении? Повторяем все то же самое, но для левой стороны тела.

- Рыбка, или подъем рук и ног в положении лежа (это упражнение дает нагрузку на мышцы-антагонисты, расположенные вдоль позвоночника, позволяя животу немного вытянутся и восстановиться)

Исходное положение: лежа на животе, руки выпрямлены вперед (большие пальцы вверх, ладони внутрь). Ноги прямые на ширине таза.

Выполнение: одновременно приподнимаем руки и ноги, затем возвращаемся в исходное положение. Акцент делаем на вытяжение мышц живота.

Количество повторов: в течение одной минуты.

- Упор со скручиванием (работаем над поперечной и прямой мышцами живота, а также внутренними и наружными косыми мышцами)

Исходное положение: упор, лежа на прямых руках. Таз находится на одной плоскости с плечами и бедрами.

Выполнение: сгибаем правую ногу, подтягивая стопу к колену. Медленно скручиваемся влево, опуская пятку левой ноги на пол. Возвращаемя в исходное положение. Делаем то же самое, но другой ногой.

Количество повторов: 3—5 на каждую сторону. Здесь главное не темп, а техника.

- Подъем таза из положения лежа

Исходное положение: лежа на спине. Ноги прямые, подняты вверх (будто вы собираетесь делать «свечку»), стопы вместе. Руки вытянуты вдоль корпуса. Поясницу прижимаем к полу.

Выполнение: приподнимаем таз от пола на 3—5 см. Подъем осуществляем за счет мышц живота, а не опоры на руки. Плавно, не ослабляя напряжения мышц, опускаем таз на пол.

Количество повторов: выполняйте упражнение в течение 1,5 минуты. Темп выберите самостоятельно (от 8 до 14 повторов).

2. 15 минут на бедра

- Выпады. Всем знакомые, но от этого не менее эффективные. Они укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: на вдохе делаем шаг вперед и медленно опускаемся вниз, сгибая колено под углом 90°. На выдохе поднимаемся.

Количество повторов: 16–20 раз, после чего меняем ноги.

- Плие, или широкие приседания. Они дают нагрузку на ягодицы, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра

Исходное положение: стоим прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуты на 45°.

Выполнение: на вдохе приседаем, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе поднимаемся.

Количество повторов: 16—25 раз.

- Махи ногами

Исходное положение: стоя на коленях, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°.

Выполнение: поднимаем ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опускаем ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Внимание: важно не прогибать поясницу, а держать спину максимально ровной.

Количество повторов: 25—30 раз, затем поменять ноги.

- Подъем ноги в сторону

Исходное положение: лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°.

Выполнение: на выдохе поднимаем ногу так, чтобы голень была параллельна полу, на вдохе опускаем.

Количество повторов: 25—30 раз, затем поменять сторону.

3. Помню, помню, в начале статьи я вас предупредила, что за двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь, но соблазн так велик. Как известно, лучший способ побороть искушение — это поддаться ему, поэтому я предлагаю вам комплекс, который задействует все группы мышц:

- Кардиотренинг

В качестве разминки и подготовки к работе отлично подойдет скакалка. Включите зажигательный трек и в течение пары минут как следует попрыгайте. Тут вполне можно вспомнить «восьмерку» и «крест-накрест», которые в свое время были популярны в каждом школьном дворе.

- «Ягодичный степ»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Выполнение: поднимаемся на носочки поочередно правой и левой ногой.

Количество повторов: в течение половины песни, то есть порядка полутора минут.

- «Балерина»

Исходное положение: ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны.

Выполнение: на четыре счета медленно приседаем, стараясь не выпячивать ягодицы, а наоборот, подкрутить их вперед. В нижней точке задерживаемся, потом на четыре счета поднимаемся вверх.

Количество повторов: не менее 10.

- Подъемы ног

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Стоять лучше около опоры, а если вы поднимаете левую ногу, то держаться за опору правой рукой и наоборот.

Выполнение: поочередно поднимайте правую ногу сначала с согнутым вперед коленом, затем с прямым. Потом сделайте мах в сторону, затем назад. Потом поменяйте ногу.

Количество повторов: не менее 15 на каждый подъем.

- Подъем таза

Исходное положение: лежа на спине, пятки прижаты к ягодицам.

Выполнение: поднимаем таз на два счета вверх, на высоту 50—60 см от пола, задерживаемся в таком положении на 2—3 секунды, вернитесь в исходное положение.

Количество: 2 подхода по 25 раз для новичков. Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете или увеличить количество повторов, или сводить колени в «высшей точке».

- Ножницы

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Выполнение: подтягиваем к себе оба колена, затем выпрямляем ноги перпендикулярно полу. Разводим прямые ноги в стороны под углом 45—50 градусов, потом сводим их вместе и прямыми опускаем на пол.

Количество: для новичков — 1 подход по 25 раз, для опытных — 3 подхода по 25 раз.

Напомню, что какой бы комплекс вы для себя ни выбрали, начинать выполнение упражнений нужно с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами. Заканчивать занятие следует небольшой растяжкой — так утром мышцы будут меньше болеть.

Фото: Legion-Media.ru

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
41
Di
В ответ на комментарий от Лиза Шулятьева История переписки2
Лиза Шулятьева
Здравствуйте мне 9лет и я и то могу делать это упражнение!! :))))))))))))))
СсылкаПожаловаться
"Могу" и "буду" - это совершенно разные вещи!
СсылкаПожаловаться
Елена Николаевна
Сразу видно, что автор далек от фитнеса - не самые эффективные упражнения, неправильно составленная последовательность, картинок нет. Восьмиминутки работают, только если их фигачить на 80-90% от чсс макс, а у вас - максимум семидесятке МайлРу, вроде, небедный портал, наймите уже нормального фитнес-райтера))))
СсылкаПожаловаться
самая счастливая****
напишите пожалуйста что-нибудь как похудеть ребёнку 11 лет за 2 недели ?
СсылкаПожаловаться
самая счастливая****
напишите пожалуйста что-нибудь как похудеть ребёнку 11 лет за 2 недели ?
СсылкаПожаловаться
динара чулкова
В ответ на комментарий от Anich
Anich
Мне читать лень, могли бы и картинки с упражнениями приложить.
СсылкаПожаловаться
да читать лень, и делать лень
СсылкаПожаловаться
Анастасия Лепетухина
Мне очень нравится!каждый день утром и вечером!+ правильное питание и разгрузочные дни)за неделю -5 кг...к тому же после таких упражнений столько энергии появляется а вечером когда делаешь....наоборот устаешь и быстро засыпаешь)))а кому читать лень...пожалуйста к личному тренеру...35000 абонемент и вперед)))ну или жирейте!!!)))спасибо за программу..очень подошла))
СсылкаПожаловаться
Soulblack
упражнения для тех, кто постоянно занимается. для человека с "нуля" это не реально.и после вторых и третьих проб купится новое платье, а не продолжится такая тренировка.
СсылкаПожаловаться
Cristina Hirjau
В ответ на комментарий от Anich
Anich
Мне читать лень, могли бы и картинки с упражнениями приложить.
СсылкаПожаловаться
Я так и не дочитала..... а за упражнения вовсе и не дотянулась ... куда там :((
СсылкаПожаловаться
Утеулинова Аяужан
В ответ на комментарий от Лиза Шулятьева История переписки2
Лиза Шулятьева
Здравствуйте мне 9лет и я и то могу делать это упражнение!! :))))))))))))))
СсылкаПожаловаться
поверь мне, в 9 лет это намного легче!
СсылкаПожаловаться
linola
Вот мне на танцы очень нравится вот сюда - http://latino.su/ ходить, это как раз и для фигуры полезно.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Страдания
Аноним
я поняла что моя суть страдать от жизни этой. вс так и смирно принимаю. буду только лижать и страдать. хватит мне
860
Соседка
Аноним
Соседка снизу у нас пожилая женщина, влетает вчера вечером к нам в квартиру, врывается, кричит чтобы перестали шуметь! нам не дышать? у нас маленькие дети! говорит в налоговую пойдет, налоги не...
382
Форум так упорно доказывает, что мужчины тонкие душевные создания, что даже я стала этому верить. И вот назрел вопрос. Записалась на свидание. Мужик хорош, нравится мне-а это редко бывает, умён...
289
Не все, может быть. Каждый из людей - уникален, у каждого есть хорошие качества, я имею в виду, внутренний мир. Кто-то по сути своей очень добрый, кто-то не жадный, щедрый, кто-то помогает другим, не...
286
Какая разница?
Элла Гунина
Ездила на прошлой неделе в гости к родственникам в российскую глубинку. До сих пор под впечатлением)))) Короче, я их опозорила !!! Явилась в пуховичке ( вместо норковой шубы, и им пофиг - сколько он...
240
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
9

Рекомендуем прочесть

Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru