Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
11 декабря 2012 12:10

Время с пользой: самые эффективные упражнения

Не влезаете в любимое платье? Специально для вас автор Леди@Mail.ru Алина Урникис выбрала три лучших комплекса упражнений, которые помогут привести фигуру к идеалу в самые короткие сроки.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Через пару недель наступит один из самых чудесных праздников в году, а вы до сих пор не влезаете в любимое платье? На носу рождественский корпоратив, а Люба из маркетинга прозрачно намекает, что к вашей фигуре подойдет только плащ-палатка? Плюс ко всему нужно купить всем подарки, спланировать развлекательную программу для гостей и бюджет и на фитнес совсем не остается времени? Специально для вас автор Леди@Mail.ru Алина Урникис выбрала три лучших комплекса упражнений, которые помогут привести фигуру к идеалу в самые короткие сроки.

И оговоримся заранее: желательно добавить к домашнему фитнесу диету и работать на совесть, лишь в таком случае результат не заставит себя ждать. Также необходимо помнить, что в первые три недели можно хорошо подтянуть конкретные участки, но для поддержания тела в тонусе необходимо будет заниматься постоянно.

1. «Восемь минут на пресс»

- Подъем туловища из положения сидя (этим упражнением мы проработаем косые, а также поперечную и прямую мышцы живота)

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, кисти — в замок на уровне груди.

Выполнение: на четыре счета медленно, позвонок за позвонком, опускаемся на спину, пока не коснемся лопатками пола. При этом обязательно втягиваем живот. На четыре счета так же неторопливо поднимаемся в исходное положение. Если упражнение выполнять сложно, можно придерживаться руками за бедра, но обязательно делать его в медленном темпе.

Количество повторов: упражнение нужно делать в течение одной минуты, затем без отдыха, сразу же переходить к следующему.

- Скручивания (они помогут нам проработать поперечную мышцу живота, а также косые мышцы)

Исходное положение: лежа на спине, руки — за головой, локти раскрыты. Стопы — на ширине таза, близко к ягодицам, поясница прижата к полу.

Выполнение: медленно поднимаем спину от пола, делая поочередные скручивания вправо и влево. При этом противоположная стопа тоже поднимается вверх на 10—15 сантиметров. При выполнении этого упражнения мышцы живота необходимо держать втянутыми, а ребрами тянуться к тазу.

Количество повторов: на это упражнение мы также потратим одну минуту.

- Подъем корпуса из положения лежа (продолжаем работу над поперечной и косыми мышцами живота)

Исходное положение: лежа на правом боку, ноги прямые. Правая рука вытянута вверх, левая рука вдоль корпуса.

Выполнение: тянитесь верхней рукой вдоль бедра, сгибая корпус в пояснице влево и вверх. Постарайтесь задержаться в верхнем положении в течение 3 секунд. Медленно опуститесь.

Количество повторов: да-да, вы угадали — снова делаем упражнение в течение одной минуты.

- Планка или упор, лежа на предплечьях

Исходное положение: как будто вы собрались отжиматься от пола — локти под плечами, стопы на ширине таза.

Выполнение: нужно удержать статическое положение, не прогибаясь в пояснице.

Количество повторов: «держим себя» в течение 30 секунд.

- Подъем корпуса из положения лежа (работаем над другой стороной). Помните, что мы делали, лежа на правом боку в предыдущем упражнении? Повторяем все то же самое, но для левой стороны тела.

- Рыбка, или подъем рук и ног в положении лежа (это упражнение дает нагрузку на мышцы-антагонисты, расположенные вдоль позвоночника, позволяя животу немного вытянутся и восстановиться)

Исходное положение: лежа на животе, руки выпрямлены вперед (большие пальцы вверх, ладони внутрь). Ноги прямые на ширине таза.

Выполнение: одновременно приподнимаем руки и ноги, затем возвращаемся в исходное положение. Акцент делаем на вытяжение мышц живота.

Количество повторов: в течение одной минуты.

- Упор со скручиванием (работаем над поперечной и прямой мышцами живота, а также внутренними и наружными косыми мышцами)

Исходное положение: упор, лежа на прямых руках. Таз находится на одной плоскости с плечами и бедрами.

Выполнение: сгибаем правую ногу, подтягивая стопу к колену. Медленно скручиваемся влево, опуская пятку левой ноги на пол. Возвращаемя в исходное положение. Делаем то же самое, но другой ногой.

Количество повторов: 3—5 на каждую сторону. Здесь главное не темп, а техника.

- Подъем таза из положения лежа

Исходное положение: лежа на спине. Ноги прямые, подняты вверх (будто вы собираетесь делать «свечку»), стопы вместе. Руки вытянуты вдоль корпуса. Поясницу прижимаем к полу.

Выполнение: приподнимаем таз от пола на 3—5 см. Подъем осуществляем за счет мышц живота, а не опоры на руки. Плавно, не ослабляя напряжения мышц, опускаем таз на пол.

Количество повторов: выполняйте упражнение в течение 1,5 минуты. Темп выберите самостоятельно (от 8 до 14 повторов).

2. 15 минут на бедра

- Выпады. Всем знакомые, но от этого не менее эффективные. Они укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: на вдохе делаем шаг вперед и медленно опускаемся вниз, сгибая колено под углом 90°. На выдохе поднимаемся.

Количество повторов: 16–20 раз, после чего меняем ноги.

- Плие, или широкие приседания. Они дают нагрузку на ягодицы, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра

Исходное положение: стоим прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуты на 45°.

Выполнение: на вдохе приседаем, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе поднимаемся.

Количество повторов: 16—25 раз.

- Махи ногами

Исходное положение: стоя на коленях, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°.

Выполнение: поднимаем ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опускаем ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Внимание: важно не прогибать поясницу, а держать спину максимально ровной.

Количество повторов: 25—30 раз, затем поменять ноги.

- Подъем ноги в сторону

Исходное положение: лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°.

Выполнение: на выдохе поднимаем ногу так, чтобы голень была параллельна полу, на вдохе опускаем.

Количество повторов: 25—30 раз, затем поменять сторону.

3. Помню, помню, в начале статьи я вас предупредила, что за двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь, но соблазн так велик. Как известно, лучший способ побороть искушение — это поддаться ему, поэтому я предлагаю вам комплекс, который задействует все группы мышц:

- Кардиотренинг

В качестве разминки и подготовки к работе отлично подойдет скакалка. Включите зажигательный трек и в течение пары минут как следует попрыгайте. Тут вполне можно вспомнить «восьмерку» и «крест-накрест», которые в свое время были популярны в каждом школьном дворе.

- «Ягодичный степ»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Выполнение: поднимаемся на носочки поочередно правой и левой ногой.

Количество повторов: в течение половины песни, то есть порядка полутора минут.

- «Балерина»

Исходное положение: ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны.

Выполнение: на четыре счета медленно приседаем, стараясь не выпячивать ягодицы, а наоборот, подкрутить их вперед. В нижней точке задерживаемся, потом на четыре счета поднимаемся вверх.

Количество повторов: не менее 10.

- Подъемы ног

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Стоять лучше около опоры, а если вы поднимаете левую ногу, то держаться за опору правой рукой и наоборот.

Выполнение: поочередно поднимайте правую ногу сначала с согнутым вперед коленом, затем с прямым. Потом сделайте мах в сторону, затем назад. Потом поменяйте ногу.

Количество повторов: не менее 15 на каждый подъем.

- Подъем таза

Исходное положение: лежа на спине, пятки прижаты к ягодицам.

Выполнение: поднимаем таз на два счета вверх, на высоту 50—60 см от пола, задерживаемся в таком положении на 2—3 секунды, вернитесь в исходное положение.

Количество: 2 подхода по 25 раз для новичков. Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете или увеличить количество повторов, или сводить колени в «высшей точке».

- Ножницы

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Выполнение: подтягиваем к себе оба колена, затем выпрямляем ноги перпендикулярно полу. Разводим прямые ноги в стороны под углом 45—50 градусов, потом сводим их вместе и прямыми опускаем на пол.

Количество: для новичков — 1 подход по 25 раз, для опытных — 3 подхода по 25 раз.

Напомню, что какой бы комплекс вы для себя ни выбрали, начинать выполнение упражнений нужно с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами. Заканчивать занятие следует небольшой растяжкой — так утром мышцы будут меньше болеть.

Фото: Legion-Media.ru

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
41
Di
В ответ на комментарий от Лиза Шулятьева История переписки2
Лиза Шулятьева
Здравствуйте мне 9лет и я и то могу делать это упражнение!! :))))))))))))))
СсылкаПожаловаться
"Могу" и "буду" - это совершенно разные вещи!
СсылкаПожаловаться
Елена Николаевна
Сразу видно, что автор далек от фитнеса - не самые эффективные упражнения, неправильно составленная последовательность, картинок нет. Восьмиминутки работают, только если их фигачить на 80-90% от чсс макс, а у вас - максимум семидесятке МайлРу, вроде, небедный портал, наймите уже нормального фитнес-райтера))))
СсылкаПожаловаться
самая счастливая****
напишите пожалуйста что-нибудь как похудеть ребёнку 11 лет за 2 недели ?
СсылкаПожаловаться
самая счастливая****
напишите пожалуйста что-нибудь как похудеть ребёнку 11 лет за 2 недели ?
СсылкаПожаловаться
динара чулкова
В ответ на комментарий от Anich
Anich
Мне читать лень, могли бы и картинки с упражнениями приложить.
СсылкаПожаловаться
да читать лень, и делать лень
СсылкаПожаловаться
Анастасия Лепетухина
Мне очень нравится!каждый день утром и вечером!+ правильное питание и разгрузочные дни)за неделю -5 кг...к тому же после таких упражнений столько энергии появляется а вечером когда делаешь....наоборот устаешь и быстро засыпаешь)))а кому читать лень...пожалуйста к личному тренеру...35000 абонемент и вперед)))ну или жирейте!!!)))спасибо за программу..очень подошла))
СсылкаПожаловаться
Soulblack
упражнения для тех, кто постоянно занимается. для человека с "нуля" это не реально.и после вторых и третьих проб купится новое платье, а не продолжится такая тренировка.
СсылкаПожаловаться
Cristina Hirjau
В ответ на комментарий от Anich
Anich
Мне читать лень, могли бы и картинки с упражнениями приложить.
СсылкаПожаловаться
Я так и не дочитала..... а за упражнения вовсе и не дотянулась ... куда там :((
СсылкаПожаловаться
Утеулинова Аяужан
В ответ на комментарий от Лиза Шулятьева История переписки2
Лиза Шулятьева
Здравствуйте мне 9лет и я и то могу делать это упражнение!! :))))))))))))))
СсылкаПожаловаться
поверь мне, в 9 лет это намного легче!
СсылкаПожаловаться
linola
Вот мне на танцы очень нравится вот сюда - http://latino.su/ ходить, это как раз и для фигуры полезно.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Как быть...
Аноним
Был роман с женатым. Родился ребенок. Жена узнала, но не развелись. И со мной продолжал отношения, помогал материально. Я бухгалтер. Он окэткрыл свою фирму, попросил помочь с бухгалтерией...
632
Жили мы с сыном вместе до его 32 лет. Ну было что и с девушкой он сходился, полтора года они вместе прожили, было что и в свою квартиру он уезжал на неделю-две или выходные. А вот 2 года назад...
499
Ни для кого не секрет, с возрастом статус многих мужчин растёт, а востребованность женщин падает. Конечно хочется молодого, красивого и чтобы стоял по команде, но суровая правда жизни берет свое...
406
Говорят, что если ты не можешь забыть человека, значит ты ему нужен(а) Как думаете правда ли это?
390
Некоторые высказывания на форуме мягко говоря удивляют.Вы тоже так считаете,что вырастив и выучив ребёнка,в обязанность родителей входит обеспечить чадо жильём?
287
Добрый вечер,у меня вот такой вопрос я не особо верущий человек,молитв не знаю хожу изредка,сегодня пошла с мамой на службу ,мама меня отчитала,что я в брюках,поглядела я по сторонам все женщины в...
274

Рекомендуем прочесть

Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru