Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей
1 апреля 2014

Как похудеть с помощью ходьбы: пять главных правил

Ходьба — проверенное средство для похудения, которое не имеет противопоказаний и подходит всем, независимо от возраста. Правда, и здесь есть свои тонкости, которые нужно знать, чтобы добиться максимального эффекта. Наши правила помогут вам похудеть без диет и изнурительных упражнений. Добавьте в свою жизнь больше движения, но сделайте это грамотно, и результат порадует вас уже через месяц!

Ходьба — проверенное средство для похудения, которое не имеет противопоказаний и подходит всем, независимо от возраста. Правда, и здесь есть свои тонкости, которые нужно знать, чтобы добиться максимального эффекта. Наши правила помогут вам похудеть без диет и изнурительных упражнений. Добавьте в свою жизнь больше движения, но сделайте это грамотно, и результат порадует вас уже через месяц!

«По эффективности ходьба не уступает бегу, но в отличие от последнего не имеет противопоказаний и гораздо безопаснее для здоровья, — говорит Анастасия Полетаева, основатель и руководитель первой в России профессиональной «Школы скандинавской ходьбы». — Она не травмирует суставы и положительно влияет на нервную систему. Ходьба — это естественное движение человека, поэтому чисто психологически начать худеть с ее помощью гораздо проще».

1. Всегда «разогревайтесь»

Любую физическую нагрузку нужно начинать с разминки. Пройдите 10 минут в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость. Так вы подготовите сердце, суставы и мышцы к предстоящей работе. В конце тренировки тоже обязательно сбавьте темп, чтобы организм «остыл».

2. Следите за пульсом

Если ваша цель — похудение, вам предстоит заниматься в так называемой аэробной, или «жиросжигающей» зоне пульса. Определить ее может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 — ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», ваш пульс во время тренировки должен составлять 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Если у вас нет специального пульсометра, ориентируйтесь на свое дыхание. «Если вы не задыхаетесь и можете говорить во время движения, то, значит, вы в аэробной зоне. Помните, что, только находясь в аэробной зоне, возможно похудеть», — предупреждает наш эксперт.

3. Пробуйте разные виды ходьбы

Ходьба в горку на беговой дорожке

Этот вид ходьбы имеет очевидные преимущества: с помощью удобного монитора можно легко контролировать пульс и нагрузку. Если пульс становится выше, чем нужно, — снижаете угол наклона или убавляете скорость. Кроме того, в тренажерном зале вы можете найти дополнительную мотивацию: стройные девушки вокруг вызовут у вас еще большее желание заняться своей фигурой. Однако если вы не поклонница фитнеса и не собираетесь в будущем заниматься никакими видами спорта, кроме ходьбы, покупать абонемент в тренажерный зал для вас будет нерационально.

Скандинавская ходьба

Это особый вид ходьбы, только набирающий популярность в России, с использованием специальных палок, что позволяет задействовать более 90% мышц. Учеными доказано, что во время ходьбы с палками сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной, поэтому такие занятия помогают добиться больших результатов. «Тренировки по скандинавской ходьбе возможны только на свежем воздухе, и очень важно, чтобы во время занятий соблюдалась специальная техника, а именно: стопа должна как бы перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх, — говорит Анастасия Полетаева. — Во время движения необходимо соблюдать технику попеременного хода, как в лыжах: левая нога — правая рука, и наоборот. Если вы планируете похудеть с помощью ходьбы с палками, то начать лучше со скорости 4.5—5 км/ч, постепенно наращивая темп до 6,5—7 км/ч. Важно не переусердствовать и оставаться в аэробной зоне».

Этот вид ходьбы особенно подойдет пожилым людям, тем, у кого есть значительный лишний вес или проблемы с суставами.

«Первые 3—5 тренировок я всегда советую провести под руководством опытного сертифицированного тренера. Он вас проконсультирует касательно ваших индивидуальных особенностей и научит правильной технике ходьбы. После вы сможете практиковать скандинавскую ходьбу самостоятельно. Заниматься ходьбой с палками можно в любое время года: и зимой, и летом! Можете быть уверены, что, попробовав скандинавскую ходьбу, вы уже ни за что ее не променяете на другой вид фитнеса», — уверена наш эксперт.

Прогулка по улице в быстром темпе

Если ходьба с палками пока что кажется вам сомнительной затеей, начните с обычных прогулок по улице. Но не халтурьте: никаких медленных походов до магазина за «вкусняшками» и обратно. Пусть это будет минимум часовая и достаточно быстрая прогулка. Обязательно наденьте удобную обувь: никаких высоких каблуков. Гулять с подругой не советуем, если только она не преследует те же спортивные цели, что и вы: разговоры могут вас расслабить, и вы сами не заметите, как снизите темп. А вот если у вас есть собака, она может стать отличным «тренером» и не даст заскучать.

Интервальная ходьба

Интервальные тренировки в разы эффективнее обычных, это относится и к ходьбе. Где бы вы ни занимались, на улице или на беговой дорожке, попробуйте менять скорость и нагрузку через определенные интервалы времени. Например, быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.

4. Ходите пешком регулярно

Возьмите за правило ходить пешком в будни хотя бы по часу, а в выходные — по нескольку часов. Если вы выбираете скандинавскую ходьбу, заниматься нужно не менее 50 минут в день, 2—3 раза в неделю. «Утренние тренировки заряжают энергией, а вечерние отбивают аппетит, но действуют возбуждающе на нервную систему. Главное — тренироваться регулярно», — напоминает наш эксперт.

5. Скорректируйте питание

Никакие нагрузки не помогут вам похудеть, если вы будете регулярно наедаться на ночь и поглощать в огромных количествах жирное, сладкое и мучное. Постарайтесь сделать ваше питание в целом более здоровым, ешьте овощи, рыбу, нежирное мясо, курицу, а не полуфабрикаты и сосиски, откажитесь от майонеза. «Желательно за 1 час до и 2 часа после тренировки не есть. И в день тренировки избегать сладкого, мучного, жирного», — предупреждает Анастасия Полетаева. Если сразу после прогулки вы будете чувствовать сильный голод, съешьте немного отварной курицы или творога со свежими овощами.

Понравилась статья? Поделитесь ею в соцсетях!

Обсудить диеты, тренировки и способы похудения можно на нашем форуме в разделе «Здоровье». Автор лучшей темы на этой неделе получит в подарок полугодовую карту сети фитнес-клубов X-Fit.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
303
Саламандра
В ответ на комментарий от Алена
Алена
Ходьба действительно очень способствует похудению. Но это еще не все плюсы: подтягивает мышцы ног, бедер, пардон за выражение - попа не висит. Плюс тренирует сердечную мышцу. Проверила лично на себе, честно говоря вынужденно. Работа была такая. Около 10 км в день, в любую погоду, почти как почтальон. Стройная фигура гарантированна. Посидела дома несколько месяцев, почувствовала, что начинаю плыть. Без полноты, просто мышцы слабнут. Вернулась к интенсивным нагрузкам. Движение - это жизнь.
СсылкаПожаловаться
та же история только расслабился и увеличиваешься, хотя кушаешь умеренно и не жрёшь))))
СсылкаПожаловаться
Валентина Лазаренко
Хожу скандинавской ходьбой второй год, всё слава Богу !!! Спасибо за рекоминдации. Люди ходите--это наше здоровье !!!
СсылкаПожаловаться
Татьяна Гордиенко
Ходила немного зимой, похудела хорошо.
СсылкаПожаловаться
Светлана Подольская
Круто!!!
СсылкаПожаловаться
Татьяна Ерицян
климакс не даст)))
СсылкаПожаловаться
Елена Чемпилска
Гуляю со своими собаками. Много и долго. Собаки худеют, я - ни фига. Что бы съесть, чтобы похудеть?
СсылкаПожаловаться
Т.А. Nik
Занимаюсь скандинавской ходьбой уже год. За советы спасибо, многого не знала.
СсылкаПожаловаться
olga titova
Спасибо, думаю все получится если захотеть
СсылкаПожаловаться
Татьяна Однокопылова
Я за здоровый образ жизни!Класс!
СсылкаПожаловаться
Le_Tuchka
Скинул 10 кг,дальше чего-то не скидывается.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Если кратко - с юмором у меня беда. Шуток не понимаю. Свежий пример: привезла вчера мужа в поликлинику на ежегодную медицинскую комиссию - он инвалид, третий год без ноги, ходит на костылях.Ну...
839
Мерзость
Аноним
Зачем известные актёры снимаются в такой мерзости...? Дикая грация
471
Например, азербайджанскую.
341
Первая жена мужа умерла, когда его дочке было 10. Мы начали встречаться, когда ей было 15, ему 36, мне 32 (у меня детей не было). Потом мы поженились, жили в его квартире, у меня доля в родительской...
339
Всем привет! У Леди Mail.Ru вышел декабрьский бьюти-бокс! В коробочке целых 10 средств — от кремов и гелей для душа до ярких блесков для губ. Такой бокс можно смело покупать только для себя – или...
Вы будете первым, кто прокомментировал
Любишь готовить и фотографировать? У проекта Леди Mail.Ru есть интересное предложение! Мы платим за рецепты. За пошаговую фотосъемку 1 рецепта – 100 рублей. Представь, сколько можно зарабатывать, не...
Вы будете первым, кто прокомментировал
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.Ru