9 неудобных вопросов нутрициологу о кофе

Сколько же кофе можно выпивать за день?

Кофе — один из самых востребованных продуктов в мире. Он не только мобилизует нервную систему, но и ускоряет метаболизм (тем самым косвенно содействуя похудению). Кофе — сложный напиток, содержащий сотни биологически активных соединений. Он оказывает сильное влияние на здоровье человека в долгосрочной перспективе.

Благоприятные для здоровья свойства кофе во многом объясняются его богатым фитохимическим составом, включая кофеин, хлорогеновую кислоту, кофейную кислоту и гидроксигидрохинон. Да, чашка кофе поднимает тонус, способствует работе головного мозга, повышает концентрацию внимания.

Регулярно публикуется множество исследований, посвященных последствиям для здоровья, связанным с употреблением кофе. Эксперт по питанию Herbalife Nutrition знакома с работами, свидетельствующими об уменьшении риска диабета II типа, неалкогольной жировой болезни печени и нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона.

Однако не стоит забывать, что употребление кофе можно отнести и к разряду вредных привычек, если с его помощью постоянно стимулировать хронически уставший организм.

Как рассчитать свою норму?

Метаболизм кофеина в организме у каждого человека индивидуален. Именно поэтому некоторым людям хватает одной чашки в день, а кому-то покажется мало и пяти. Действие кофеина в значительной степени зависит от особенностей работы ферментов печени, которые кодирует ген CYP1A2. Мутация в этом гене приводит к снижению скорости усвоения бодрящего напитка.

Если мутации нет, то 3—4 чашки (300—400 мг кофеина в день) не навредят и даже окажут полезное влияние на организм. При нарушении работы ферментов печени врачи настоятельно рекомендуют пить не более одной чашки в день в первой половине дня, а лучше совсем отказаться от кофе ^[1].

Не обязательно сдавать генетический анализ, чтобы разобраться, к какой категории вы относитесь. Если после 3—4 чашек кофе вы испытываете беспокойство, бессонницу, головные боли, дрожь и учащенное сердцебиение, это явный сигнал к сокращению напитка в рационе. Дайте своему организму отдохнуть, не прибегая к любого рода стимуляторам!

Кому не стоит увлекаться кофеином

людям с гипертонией,
детям и подросткам (после 15 лет можно предложить натуральный кофе здоровому ребенку без проблем с эндокринной и нервной системой).
пожилым (возрастает вероятность переломов),
беременным (не более 3 чашек в день)

Кофе во время грудного вскармливания не запрещается, можно выпить чашечку в первой половине дня, однако существует много «но». Как чувствует себя малыш, меняется ли его настроение и сон? Какой эффект этот кофе оказывает на маму? За этим нужно следить и в случае негативных эффектов — отказываться.

В какое время лучше пить кофе?

Кофе лучше пить в то время, когда сильнее ощущается усталость — 9:30—10:00 и 14:00—15:00. Хорошая идея выпить кофе перед занятиями фитнесом: он лучше усваивается и повышает эффективность тренировки, дает заряд бодрости.

Эффект воздействия кофеина на организм ощущается в среднем в течение 20 минут после приема и может сохраняться до 6 часов. Если вы ложитесь в 22:00, то последний прием кофеина должен быть не позже 16.00, то есть за 6—8 часов до сна. Вечером лучше отдохните, сходите на прогулку, почитайте интересную книгу или лягте спать раньше.

Обычно период полураспада кофеина у взрослого человека продолжается от 2 до 10 часов. Эта большая разница объясняет, почему некоторые люди могут выпить много чашек бодрящего напитка без особого эффекта, в то время как другие будут страдать от бессонницы после пары глотков.

Чем можно заменить обычный кофе?

Какое действие кофе мы хотим заменить? Кому-то важен бодрящий эффект, кому-то — вкус, лично я больше всего люблю в кофе запах. Если говорить об энергии, то я бы призывала расширять арсенал средств: зарядка утром, протеиновый завтрак, яркий свет утром и прогулка днем.

Если у вас повышенная чувствительность к кофеину, но кофе хочется, попробуйте кофе без кофеина — кроме этого его состав практически ничем не уступает «оригиналу». Если дело во вкусе, попробуйте заменить кофе цикорием, травяными чаями, шиповником. Мое открытие — вкуснейший чай из семян аниса и фенхеля, который помогает пищеварению.

Еще одна прекрасная альтернатива — протеиновый кофе. Так, новый продукт Herbalife Nutrition — это идеальный кофейный перекус. Он сочетает и полноценный белок (15 г в порции), и умеренное содержание кофеина (80 мг зерен Робуста, это примерно 1 порция эспрессо). Он подходит вегетарианцам, в нем нет ни сахара, ни искусственных красителей. Протеиновый кофе содержит все незаменимые аминокислоты, быстро усваивается, поддерживает синтез мышечного белка.

Протеиновый кофе Herbalife Nutrition

Как и с чем правильнее пить кофе?

Сначала разберемся, с чем его не стоит сочетать. Я часто вижу, как люди запивают кофе свои витамины. Так делать нельзя, этот напиток негативно влияет на усвоение микро- и макроэлементов. Чашка кофе замедляет усвоение организмом железа на 39% (свежемолотый кофе — на 72—91%, чай — на 64%). В то же время апельсиновый сок, содержащий витамин С, способствует усвоению железа на 250%!

Кофе — плохая альтернатива полноценному завтраку. Напиток усиливает секрецию желудочного сока и повышает риск изжоги. Кроме того, он усиливает выведение из организма кальция, так что хороший вариант — добавить молока (если нет непереносимости) или восполнить дефицит в течение дня. Кальцием богаты мак, кунжут, зелень, орехи и так далее.

Температура кофе не должна быть выше 70 °C, иначе повышается риск развития рака пищевода. Это правило касается любых горячих напитков ^{[6, 7]}. Как эксперт я негативно отношусь к сахару, которого сейчас в избытке в рационах. Чем меньше сладких добавок, в том числе сиропов, будет в вашем напитке, тем лучше!

Другое дело — корица или ваниль. Им я даю зеленый свет. Например, корица улучшает чувствительность к инсулину и понижает уровень сахара в крови.

^{Использованная литература}

^{Jane V Higdon, Balz Frei. Coffee and health: a review of recent human research // Crit Rev Food Sci Nutr. 2006;46(2):101-23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16507475/}
^{James H O'Keefe, James J DiNicolantonio, Carl J Lavie. Coffee for Cardioprotection and Longevity // Prog Cardiovasc Dis. May-Jun 2018;61(1):38-42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29474816/}
^{Yenisetti SC, Muralidhara. Beneficial Role of Coffee and Caffeine in Neurodegenerative Diseases: A Minireview // AIMS Public Health. 2016; 3(2): 407–422. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5690364/}
^{Ming Ding, Shilpa N Bhupathiraju, Mu Chen, Rob M van Dam, Frank B Hu. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis // Diabetes Care. 2014 Feb;37(2):569-86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24459154/}
^{Caio E G Reis, Cicília L R Dos S Paiva, Angélica A Amato, Adriana Lofrano-Porto, Sara Wassell, Leslie J C Bluck, José G Dórea, Teresa H M da Costa. Decaffeinated coffee improves insulin sensitivity in healthy men // Br J Nutr. 2018 May;119(9):1029-1038. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514721/}
^{Farhad Islami, Hossein Poustchi, Akram Pourshams, Masoud Khoshnia, Abdolsamad Gharavi, Farin Kamangar, Sanford M. Dawsey, Christian C. Abnet, Paul Brennan. A prospective study of tea drinking temperature and risk of esophageal squamous cell carcinoma // Cancer Epidemiology. Volume146, Issue1. Pages 18-25. https://doi.org/10.1002/ijc.32220}
^{Canqing Yu, Haijing Tang, Yu Guo, Zheng Bian, Ling Yang. Hot Tea Consumption and Its Interactions With Alcohol and Tobacco Use on the Risk for Esophageal Cancer // Annals of Internal Medicine.Volume 168, Issue 7. Page: 489-497. https://doi.org/10.7326/M17-2000}