Удовольствие, которое приносит нам летнее купание, сложно сравнить с чем-то еще, однако красоваться в бикини будет намного приятнее, если совместить отдых с физической нагрузкой. Летом для этого необязательно посещать бассейн и специализированные занятия — самые простые и эффективные упражнения можно выполнять прямо в речных, морских или океанических водах.
Все бегут, и я бегу
Что может быть приятнее и полезнее бега на пляже? Однако его выполнение имеет ряд особенностей. Во-первых, уровень воды должен достигать груди или талии. Тогда ее потоки будут действовать как своеобразный массажер, разглаживая неровности кожи, а сопротивление воды даст дополнительную нагрузку мышцам ног и пресса. Во-вторых, ноги при беге необходимо ставить на всю стопу, чтобы избежать травм. В-третьих, чем выше вы будете поднимать бедро, тем лучше будут работать бедерные и ягодичные мышцы. Для достижения наилучшего эффекта бегать необходимо не менее 20 минут подряд — главное, не забудьте надеть головной убор.
Встали, попрыгали
Все мы помним, как в школе на уроках физкультуры прыгали «ноги вместе — ноги врозь». То же самое упражнение используется и в аквааэробике. Правда, из-за работы в воде оно становится на порядок эффективнее. При его выполнении идет нагрузка на приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодицы и плечи.
Исходное положение: заходим в воду по пояс, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расслабленно опущены вниз.
Выполнение: делаем вдох и на выдохе невысоко подпрыгиваем и соединяем ноги, разводим руки в стороны. Делаем вдох, и на выдохе прыжком возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15—20 раз.
Примечание. Более эффективно выполнять упражнение в быстром темпе с небольшой амплитудой или медленно с широкой амплитудой и акцентом на сведение ног.
Выше ноги от земли
В нашем случае — от дна. Это упражнение — одна из модификаций прыжков. Она помогает бороться с ненавистными «ушами» на бедрах, заставляя как следует работать мышцы.
Исходное положение: заходим в воду по грудь, ноги на ширине или чуть уже плеч, руки на поясе.
Выполнение: делаем вдох и на выдохе подпрыгиваем вверх, стараясь максимально подтянуть колени к груди и соединить ладони под коленями. Выполнять упражнение нужно 15—20 раз, постепенно увеличивая количество прыжков до 40.
Кручу-верчу, запутать хочу
Для мышц пресса очень эффективно выполнять в воде различные скручивания. Я предлагаю вам следующий вариант.
Исходное положение: заходим в воду по шею, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны ладонями вниз.
Выполнение: делаем вдох и на выдохе активно поворачиваем корпус вправо, стараясь дотянуться левой рукой как можно дальше и вперед. Делаем вдох, поворачиваем корпус налево.
При выполнении на каждую сторону необходимо сделать не менее 20 поворотов.
Примечание: чем дальше мы поворачиваемся, тем эффективнее будет упражнение. Его надо выполнять плавно и быть максимально осторожным, особенно если раньше у вас были травмы спины.
Танец живота
Да-да, вы не ошиблись. В воде полезно делать танцевальные упражнения. Например, волну бедрами из танца живота.
Исходное положение: заходим в воду по грудь, руки кладем на бедра, ноги вместе.
Выполнение: делаем вдох и начинаем выполнять тазом круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону. Говоря проще, начинаем крутить попой. Причем часть тела, которая остается над водой, должна оставаться максимально неподвижной. Помогать себе руками нельзя. Выполнять упражнение нужно в течение 2—3 минут, или под одну зажигательную песню.
Примечание. Чем больше диаметр круга, тем выше эффективность упражнения. Работают косые мышцы пресса, которые помогают нам убрать бока.
Зрители аплодируют, аплодируют
Итак, в предыдущих упражнениях мы дали серьезную нагрузку на нижнюю часть тела. Пора поработать плечевому корпусу и мышцам груди. Следующее упражнение называется «Хлопки».
Исходное положение: заходим в воду по шею, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони развернуты друг к другу.
Выполнение: делаем вдох, на выдохе с усилием разводим руки в стороны. Делаем вдох, а на выдохе медленно возвращаем руки в исходное положение. Для достижения оптимального эффекта упражнение необходимо выполнить 25—30 раз.
Плаваем на месте
Такое упражнение позволит держать мышцы груди в тонусе.
Исходное положение: заходим в воду по плечи, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, ладони развернуты наружу.
Выполнение: на выходе начинаем медленно разводить прямые руки в стороны, уводим за спину, стараясь максимально свести лопатки. Через стороны возвращаем в исходное положение. Повторяем 15—20 раз.
Примечание. При выполнении этого упражнения важно избежать лишнего прогиба в пояснице. Иначе оно будет не так эффективно.
Техника безопасности
При занятиях акваэробикой следует соблюдать несколько общих правил.
• После сытного обеда по закону Архимеда заниматься аквааэробикой лучше не стоит. Как мы знаем, кровь после еды приливает к желудку, а не к голове, поэтому кровоснабжение мозга ухудшается. Это может вызвать головокружение, что в воде очень опасно.
• Не стоит лезть в воду разгоряченной, сразу после солнечных ванн. Резкая смена температуры вряд ли скажется на организме благотворно. Кровеносные сосуды сужаются под воздействием холодной воды, в результате чего нагрузка на сердце возрастает. В реку или озеро нужно входить постепенно.
• Обязательно необходимо дозировать нагрузку и не пытаться сделать каждый тип предложенных упражнений по три подхода кряду. Если наша цель — не мышечная боль по утрам, а плавное сжигание калорий и стройный силуэт, идти к ней следует постепенно.
• Перед выполнением любого упражнения обязательно нужно провести разминку на суше! Завершить занятие полезно будет растяжкой, чтобы утром на следующий день не болели мышцы. О ней подробнее в следующей статье.
Удачи на тренировках!
