Если вы делаете все возможное, но встал вес при похудении, значит, у вас эффект плато. Это не болезнь и не нарушение, а всего-навсего естественная реакция организма на изменения в ритме жизни и питании.
Остановка в похудении возможна при адаптации организма к вашим тренировкам и рациону. Как преодолеть плато при похудении? Можно подумать об изменении питания и увеличению дефицита калорий и физической нагрузки.
Самое главное – в комплексе соблюдать простые правила, которые помогут снизить вес.
Что важно знать о похудении
Правила для похудения, на самом деле, просты. Сложнее всего их просто соблюдать.
| Главные правила похудения | Описание |
| Питание | Для того, чтобы похудеть, важно соблюдать диету, создав дефицит калорий, и сформировать правильный рацион питания. Также многие диетологи рекомендуют интервальное голодание. |
| Физическая активность | Похудение невозможно без ежедневной физической активности: важно как можно больше ходить, а также заниматься спортом, сочетая кардио- и силовые нагрузки. |
Основные способы похудеть
Ниже разберем основные способы похудения, которые точно помогут достичь поставленной цели.
Тренировки
Для жиросжигания необходимо комбинировать кардиотренировки и силовые упражнения.
Кардиотренировки хорошо сжигают калории, энергию, заводят глюкозу в клетку и стимулируют обмен веществ. Силовые тренировки позволяют эффективно наращивать мышечную массу, запускают метаболизм на более длительное время, чем кардионагрузка.
На одних кардиотренировках похудение тоже возможно, но оно дается труднее, а качество тела не будет хорошим – возможна рыхлость и дряблость кожи. Режим похудения возможен всегда при повышенном сжигании калорий, при их дефиците, а самый эффективный и здоровый способ его обеспечить – ежедневная физическая активность.
Диета
При рационе питания важно верно рассчитать индивидуальную формулу основного обмена веществ. Для правильной потери веса нужно создать небольшой дефицит калорий в день: например, минус 300 ккал от основного обмена веществ. В этом может помочь специалист, также вы можете самостоятельно найти эти формулы в открытых источниках.
При потере веса лучше вести дневник питания – часто люди забывают про небольшие перекусы или напитки, содержащие углеводы, поэтому в итоге не могут проанализировать эффект от своей диеты.
Правильное питание
Питание должно быть сбалансированным, с достаточным количеством белков (животные + растительные в соотношении 50/50), хороших жиров (животные и растительные 50/50) и долгих углеводов (это преимущественно крупы и овощи). Объем суточного белка должен составлять 1-1,3/ кг массы тела, жиров – в среднем 50-70 г, углеводов 150-200 г. Контролировать подсчет можно с помощью разных приложений в гаджетах.
Интервальное голодание
В последние годы становится популярным интервальное голодание (или фастинг), его советуют многие диетологи. Самый популярный вариант – 16/8 (16 часов голодания и 8 часов времени на то, чтобы принимать пищу). Но важно за эти восемь часов следить за калорийностью продуктов: не уходить в плюс или очень сильный дефицит.
«Интервальное голодание идеально для эффективного жиросжигания, а также адаптации гормональный системы и запуска омолаживающих эффектов, которые происходят в нашем организме. Не зря уже давно врачи советуют не есть после шести часов вечера, чтобы лучше выглядеть и хорошо себя чувствовать», – подтверждает Людмила Селедцова, врач-диетолог, специалист по нутригенетике и терапевт клиники эстетической медицины Aging Control.
Почему может встать вес при похудении: основные причины
1. Эффект плато
Эффект плато (когда вес стоит на месте) обычно возникает спустя некоторое время после того, как начался процесс похудения и снижения веса. Также у некоторых после родов вес стоит на месте, и это тоже нормально. Важно понимать, что это временное явление (организм просто перестраивается), так что не нужно опускать руки и бросать диету и тренировки.
2. Экстремальные диеты
Вы соблюдаете диету, а вес стоит на месте? Возможно, у вас экстремальная диета с сильным дефицитом калорийности. И она может дать обратный эффект: вес будет стоять на месте или еще хуже – подниматься вверх. Это происходит потому, что организм в сильном стрессе начинает экономить энергию и жировую массу. Позже гормон голода – грелин – будет провоцировать есть больше, и человек начнет срываться на еду. Это приводит к тому, что вес тела не меняется или становится выше.
«Всевозможные монодиеты с сильным дефицитом калорийности, рассчитанные на две недели и больше, не проходят бесследно. Обычно за этим также возникают нарушения пищевого поведения, компульсивное переедание, истерия по поводу питания. И в этих случаях уже не обойтись без помощи психолога», – предупреждает Людмила Селедцова.
3. Неравномерная активность
Для похудения важна дисциплина: старайтесь ходить как можно больше каждый день и заниматься в спортзале не менее 3 раз в неделю. Лучше через день, чтобы дать организму отдых на восстановление. Если же вы ходите на спорт как вздумается, результата точно не будет.
4. Чрезмерная физическая активность
Если вес стоит на месте при тренировках, стоит проконсультироваться с тренером. Бывает, что в попытках похудеть быстрее, многие уходят и в другую крайность – занимаются спортом каждый день без отдыха, особенно после долгого перерыва. Но это может стать стрессом для организма, в результате которого снизить вес может быть очень сложно.
5. Плохо подобранное питание
Если вес стоит на месте при правильном питании, важно разобраться, насколько оно действительно правильное. Нужно употреблять только свежие продукты, без рафинированных масел, полуфабрикатов и консервов. Также стоит понаблюдать за организмом: на какие ингредиенты есть не лучшая реакция: например, отеки или вздутие живота. Все это тоже может мешать похудению и хорошему самочувствию.
6. Несоблюдение режима питья
Питьевой режим также важен: вода – это основа детокса организма. Оптимальное количество воды – 30-35 мл/кг массы тела.
«Мы на 80% состоим из воды, и если человек не пьет достаточное количество воды, наступает обезвоживание, и любая жидкость (чай, кофе, суп) будет в организме удерживаться. А это, в свою очередь, может привести к тому, что вес будет стоять на месте», – объяснила Людмила Селедцова.
7. Недосып
Во время сна происходит большое количество метаболических процессов. Организм очищается от токсинов, происходит обновление клеток органов, расщепляются продукты распада пищеварения, которые выводятся днем. Самый важный гормон сна – мелатонин – вырабатывается с 20.00 до 01.00. Люди, которые ложатся спать после полуночи, склонны к перееданию на следующий день, они употребляют больше быстрых углеводов и рафинированных продуктов.
8. Стресс
Гормон стресса – кортизол – также может негативно влиять на результаты похудения. Из-за гормонального сбоя даже при диете, правильном питании и спорте вес может стоять на месте. Старайтесь не нервничать, следить за своим ментальным здоровьем, соблюдать режим дня.
9. Проблемы со здоровьем
Хронические заболевания, такие как гипотиреоз, анемия, аутоиммунные заболевания разной этиологии, прием оральных контрацептивов, дефициты витаминов и минералов, способствуют набору веса и сложности похудения.
Обязательно следите за состоянием организма, раз в полгода делайте чекап, вместе со специалистами и врачами подбирайте профилактику и терапию для улучшения состояния организма.
Почему вес стоит на месте, а объемы уходят
При похудении нужно не только следить за весом, но и измерять объемы талии, бедер, груди, рук. И часто случается, что вес встал, а объемы уходят. Почему так происходит? Оказывается, все дело в мышцах.
Мышцы
Если вы регулярно занимаетесь спортом, особенно силовыми тренировками, у вас наращивается мышечная масса. И поскольку мышцы активнее жира и быстро замещают жировую ткань, вес может стоять на месте, а объемы уходить. В этом нет ничего страшного, со временем цифра на весах тоже будет уходить в минус.
Что можно и нельзя делать, когда вес встал
Существует небольшой список правил, когда стало ясно, что вес не хочет сдвигаться с мертвой точки.
Что можно делать, когда вес встал:
- создать дефицит калорий;
- попробовать интервальное голодание;
- вести пищевой дневник, чтобы быть уверенной в том, что вы питаетесь правильно;
- увеличить физическую активность, но в меру;
- наладить режим дня и сна;
- находиться в спокойствии;
- записаться к врачу–эндокринологу.
Что нельзя делать, когда вес встал:
- садиться на экстремальную диету с большим дефицитом калорий;
- чрезмерно тренироваться без отдыха;
- игнорировать стресс и нарушение режима дня и сна;
- перестать соблюдать правила похудения, думая, что ничего не получится.
Советы и отзывы врача
Мы задали самые популярные вопросы о похудении нашему эксперту — Людмиле Селедцовой.
Вопросы и ответы
Вместе со специалистом разбираемста, почему при похудении, тренировках и правильном питании вес тела стоит на месте или не меняется, когда объем уходит.
Почему я не худею? Или что делать, если на весах худею, а внешне — нет?
Часто это связано с тем, что уходит мышечная масса, а не жировая ткань. И это значит, что вы неправильно выстроили диету. Скорее всего в рационе — выраженный дефицит белка, избыток углеводов и, возможно, жиров. Поэтому Людмила Селедцова призвала попробовать грамотно выстроить питание.
Также она поделилась примером из практики:
«У меня есть пациентка, вес которой изначально достигал 177 килограммов. С помощью диеты мы достигли отметки в 121 килограммов, а потом наступил долгий эффект плато. Вес долго не двигался ни в минус, ни в плюс. Мы начали разбирать ее питание и выяснилось, что на этом этапе ей не хватает еды, она чувствовала голод. Получается, организм находился в состоянии стресса и выживания и, достигнув определенного веса, отказался дальше худеть. Тогда я добавила ей больше калорий — с трехразового питания она перешла на четырехразовое, где было больше белка (он хорошо насыщает и влияет на то, чтобы часть калорий тратились на расщепление жиров). После этого пациентка снова стала худеть и через полтора месяца достигла 115 килограммов. Сейчас ее вес продолжает снижаться, но уже медленнее, чем раньше. И это хорошо, в таком случае у нее не возникнет проблем с кожей, которые пришлось бы решать только с помощью пластической операции».
Что уходит первым: вес или объемы?
По словам Селедцовой, здесь все очень индивидуально. Если вес уходит, а объемы на месте, значит, было накоплено много воды. Иногда в первые две недели похудения может уйти 5-7 кг. Но важно понимать, что вода может также быстро и вернуться. Если объем уходит, а вес стоит на месте, значит, у человека накоплено какое-то количество висцерального жира.
«Делать с этим ничего не нужно. Максимум первый месяц похудения за этим стоит просто наблюдать», – добавила она.
Когда и как правильно взвешиваться?
Взвешиваться нужно не чаще, чем один раз в неделю, так как в течение дня и даже недели вес может гулять как в минус, так и в плюс. И люди, которые придают цифрам на весах большое значение, могут расстраиваться, думать, что диета и спорт не работают.
Если взвешиваться раз в неделю, то в принципе все становится понятно. И важно делать это утром натощак, в одном белье, в идеале после туалета.
Через какое время после начала регулярных тренировок вес начнет уходить?
Если вес стоит на месте неделю, в этом нет ничего страшного. То же самое и в случае, если вес стоит на месте месяц. Вы можете вообще не видеть результатов после начала регулярных тренировок, потому что сначала жир будет заменяться на мышцы. То есть тело будет меняться, объемы уходить, а вес оставаться неизменным. Но ничего плохого в этом нет. Этому можно даже порадоваться: ведь главное не цифра на весах, а то, как вы выглядите, как себя чувствуете.
«Я бы посоветовала всем, кто начал худеть, подходить к этому процессу грамотно и постепенно, особенно если до этого спорта в жизни не было или было мало. Сначала можно усилить физическую активность в виде прогулок, зарядки или несложных аэробных упражнений с весом собственного тела. И только когда вы адаптируетесь к новому режиму, начнете правильно питаться (обычно это через один-полтора месяца), можно переходить на высокоинтенсивные и силовые тренировки. Только в этом случае, создав организму хороший стресс, можно добиться похудения и уменьшению цифры на весах», – пояснила специалист.
Вес стоит на месте уже месяц: в чем может быть причина?
Почему вес при похудении стоит на месте? Все дело в эффекте плато. И чаще всего он возникает, если изначально вес был очень большой. В этом случае человек может быстро худеть (так как сначала уходит вода), а потом наступает пауза. Это происходит потому, что организму нужно перестроить свой метаболизм, биохимические процессы, и иногда это может занимать довольно долгое время — 2-3 месяца.
За это время у человека может случиться демотивация, поэтому важно продолжать соблюдать диету и заниматься спортом. Возможно, понадобится снова прибегнуть к формуле дефицита калорий, так как изначальный вариант питания стал нормой. Если рацион сокращать еще не получается, можно добавить больше физической нагрузки или попробовать интервальное голодание.
Если и эти меры не приносят никакого эффекта больше трех месяцев и тем более, если уже год вес стоит на месте, есть смысл задуматься о посещении врача-эндокринолога. В некоторых случаях придется посмотреть уровень гормонов, иногда требуется даже медикаментозная поддержка.
Помните: процесс похудения не может быть быстрым. И крайне важно сохранять спокойствие, двигаться к цели медленно и верно, ведь стресс может снова повлиять на то, что вес встанет на одном месте.
