Что говорят сомнологи
Проблемы со сном могут возникать на гормональном уровне в связи с недостатком мелатонина. Этот гормон вырабатывается эпифизом и помогает бороться со стрессом, способствует наращиванию мышц, уменьшает скопление лишнего жира в организме. Поэтому если вы хотите крепко спать и еще худеть во сне, рекомендуется ложиться до полуночи. Правда, стоит учитывать, что мелатонин вырабатывается только в полной темноте, поэтому даже горящая лампочка на телевизоре или роутере будет снижать его количество.
И еще доказано, что избыток сахара в рационе и недостаток аминокислоты триптофан, содержащейся в твердых сортах сыра, морской рыбе, кунжуте, говядине, твороге 18% жирности, снижает активность самого эпифиза (шишковидной железы), а следовательно, и производство мелатонина. На засыпание также может влиять перевозбуждение нервной системы, поэтому рекомендуется хотя бы за два часа до сна отказаться от гаджетов.
Что говорят психологи
По словам семейного психолога Эвелины Мирошниченко, именно во сне происходит своеобразная инвентаризация мыслей и событий прошедшего дня. Во сне информация перерабатывается, укладывается «по полочкам», происходит запоминание и перенос знаний в долговременную память.
Поэтому, например, готовиться к экзамену накануне ночью максимально непродуктивно с точки зрения запоминания. Также во время сна происходит «клининг» негативных событий и стресса, пережитого за день. Но что делать, если вместо сна вы продолжаете прокручивать в голове события дня?
Наше психологическое состояние тесно связано с переутомлением. Недостаток отдыха не только нарушает сон, но и в целом сильно сказывается на общем состоянии. Поэтому качественный отдых – такой же важной частью распорядка дня, как и физическая, и рабочая активность.
Ложась в кровать, вы ощущаете, что на вас обрушивается поток мыслей из воспоминаний, обрывков фраз о незавершенных рабочих делах или отношениях, или вы проигрываете уже завершенные ситуации – как могли бы в них иначе поступить или по-другому сказать? Надо обучаться практикам останавливать внутренний диалог с собой и прекращать жевать ночную «мысленную жвачку».
Например, воспользоваться «техникой шкатулки»: перед сном вы ярко представляете себе большую шкатулку и то, как отправляете в нее мысли, связанные с работой, учебой, тревоги за близких, проблемы и переживания за завтрашний день или неразрешенные ситуации из прошлого. Затем вы четко визуализируете, как закрываете ее на ключ до завтрашнего дня, делаете глубокий вдох и выдох, и ощущаете легкость в голове, с которой довольно просто потом засыпаете.
Как убрать живот с помощью одежды:
Также в качестве «успокоительного» могут выступать вечерняя прогулка, медитация или даже девиз, сказанный самому себе: «Я подумаю об этом завтра!» Они будут эффективны также при стрессе, который также считается маркером нарушения сна.
При нем помимо бессонницы могут возникать частые ночные пробуждения и в том числе сопровождаться сильным сердцебиением или нехваткой воздуха, как при панических атаках. С точки зрения психологии, в таком случае надо бороться не со следствием, а с причиной – например, уйти с нелюбимой работы или от человека, который вас не понимает. Как только пропадает триггер, сон наладится «волшебным» образом.
