Планка для похудения: как правильно делать упражнение для начинающих

Планка — одно из самых популярных упражнений, призванных помочь снизить вес и добиться плоского живота. Многие практикуют его в домашних условиях. Разбираемся, действительно ли оно столь эффективно и как делать его правильно.

Что такое планка: суть упражнения

Планка представляет собой базовое упражнение, которое выполняется с собственным весом. Для него вам не потребуется специальное оборудование, поэтому планку часто включают в комплекс домашних тренировок. Считается, что благодаря этому незамысловатому упражнению хорошо укрепляются многие мышцы: пресса, спины, рук и ног.

Суть упражнения заключается в том, чтобы принять положение, при котором туловище будет параллельно полу, и удерживать его в таком состоянии. Основная цель заключается в увеличении длительности выполнения упражнения, а не количества повторений.

Эффективна ли планка для похудения

Многие включают планку в свой комплекс тренировок (или и вовсе ограничиваются только ею), чтобы быстрее избавиться от лишнего веса. Часто ее называют одним из самых лучших упражнений для похудения. Тем более, что ее выполнение не занимает много времени: всего несколько минут в день.

Во время планки сильно напрягаются мышцы кора, что активизирует метаболизм и помогает ускорить процесс жиросжигания. Кроме того, статичное напряжение мышц позволит сделать живот и бока более подтянутыми, а пресс заметным. Также планка помогает улучшить осанку, а ровная спина делает вашу фигуру визуально несколько стройнее.

Чтобы планка была максимально эффективна, во время ее выполнения нужно строго соблюдать правильную технику упражнения. А еще во время стояния в планке рекомендуется втянуть живот и держать его в напряженном состоянии.

Тем не менее, одна только планка не поможет вам быстро похудеть и привести себя в форму. Статичную нагрузку рекомендуется сочетать с динамичной, поэтому планка станет лишь одним из эффективных упражнений в тренировочном комплексе для похудения. Заниматься нужно регулярно, кроме того, нельзя забывать и о контроле за своим питанием. 

Чем полезно стоять в планке для женщин и мужчин

Несмотря на свою простоту, планка приносит большую пользу нашему организму. При регулярном ее выполнении даже эти несколько минут в день могут сыграть большую роль. Упражнение приносит следующую пользу для мужчин и женщин:

• улучшение осанки благодаря укреплению мышц кора;
• ускорение процесса жиросжигания;
• формирование красивого рельефного пресса;
• избавление от боли в спине и шее при сидячем образе жизни;
• нормализация кровообращения.

В каких случаях планка противопоказана

Это упражнение не приносит вреда организму, при правильном выполнении оно абсолютно безопасно. Однако при некоторых заболеваниях от планки рекомендуется отказаться. Если имеются определенные предпосылки, упражнение может навредить здоровью. Так, не следует делать планку при следующих противопоказаниях:

• беременность;
• заболевания глаз (особенно если недавно была проведена операция на глаза);
• протрузии и грыжи в поясничном отделе позвоночника;
• травмы плечевых суставов, запястий и шеи;
• защемление нервов;
• повышенное артериальное давление;
• сильное ожирение.

Виды планки

Существует несколько способов выполнения упражнения. Они очень похожи, различие заключается лишь в нюансах выполнения. Рассказываем, чем отличаются разные виды планки и на какие мышцы воздействует каждый из них.

1. Классическая

Классической обычно называют планку на прямых руках. Для ее выполнения нужно принять такое же положение тела, как и при отжиманиях: тело должно образовать ровную линию, без сгиба ног и прогиба в пояснице. Положение стоп можно варьировать: чем шире они расставлены друг от друга, тем легче вам будет стоять в планке, и наоборот.

2. На локтях

Разновидность классической планки, которая считается чуть более сложной. Вес тела здесь держится на носках и согнутых руках. Угол сгиба в локте должен составлять 90 градусов, а тело также находится параллельно полу. Если вы хотите, чтобы мышцы кора напрягались еще сильнее, попробуйте разнообразить упражнение, опираясь не на пол, а на фитбол.

3. Боковая

Помимо напряжения мышц, как в обычной планке, это упражнение заставляет также удерживать равновесие, что делает его более эффективным. Для его выполнения нужно встать на один локоть, а стопы расположить в одну линию или друг на друге. Вторую руку можно выпрямить вдоль тела или держать на поясе. Важно сохранять прямую линию тела, не позволяя боку провисать. Примечательно, что боковую планку тоже можно выполнять как на локтях, так и на прямых руках.

4. Обратная

Очень нестандартный вид планки, о котором мало кто знает. Однако это хороший способ разнообразить свою тренировку. В обратной планке стойка выполняется на прямых руках лицом в потолок. Такое упражнение хорошо задействует мышцы рук и плеч, однако в работу включаются также пресс, ягодицы и бедра. Для выполнения такого вида планки лягте на спину, отведите руки назад и обопритесь на локти, а затем выпрямите руки и зафиксируйте тело в ровном положении.

5. Динамическая

Динамическая планка хороша тем, что к статической нагрузке прибавляется кардио. Эффективность упражнения при этом существенно повышается. Разновидностей динамической планки тоже несколько: к примеру, вы можете встать в классическую планку, а затем из нее переместиться в планку на локтях, чередуя два этих положения. Также возможно из положения классической планки раскачивать тазом то в одну сторону, то в другую, оставляя при этом туловище ровным: это упражнение поможет проработать косые мышцы живота.

Как правильно делать планку в домашних условиях

В упражнении планка самое главное — правильная техника выполнения. При ее соблюдении будут задействованы требуемые мышцы, и вы получите нужный вам результат без вреда для своего организма. Стоять в планке несложно: рассказываем пошагово, как это делать.

Техника выполнения

Технику выполнения упражнения нельзя назвать сложной. Она состоит из трех простых и понятных шагов.

Займите исходное положение

Оно аналогично тому, которое принимается при выполнении отжиманий. Лягте на живот. Поставьте руки на ладони строго под плечевыми суставами. Ноги расположите на требуемой ширине (оптимально — на ширине плеч).

Поднимите тело

Поднимитесь из исходного положения непосредственно в планку. Положение тело при этом должно сохраняться. Не допускайте прогибов в пояснице и поднимания таза.

Удерживайте планку

Засеките время. Во время выполнения упражнения следите за положением тела: оно должно оставаться ровным.

Сколько времени нужно держать стойку и можно ли стоять в планке каждый день 

Если вы только начинаете делать планку, достаточным временем можно считать от 10 до 30 секунд. Затем время можно постепенно увеличивать, доводя его до нескольких минут. 

Однако стоит учитывать, что лишь в начале выполнения упражнения мышцы напрягаются должным образом, а если вы будете стоять в планке больше 5—10 минут, то вместо ожидаемого результата получите лишь усталость. А в том случае, когда упражнение является частью интервальной тренировки, оптимальное время его выполнения — от 30 секунд до минуты.

Следует помнить, что важно не максимально долго простоять в планке, а выполнять это упражнение регулярно. Его вполне можно делать ежедневно, выделяя на планку до пяти минут раз в сутки.

Основные ошибки при выполнении планки

Несмотря на простоту техники упражнения, при выполнении планки многие совершают ошибки. Они могут привести к негативным последствиям. Основные недочеты довольно типичны:

• неправильное положение рук (оно может привести к излишнему напряжению в плечах и даже травмам);
• прогиб в пояснице или подъем ягодиц (приведет к боли в мышцах тела);
• опускание головы (вызовет боль в шее);
• задерживание дыхания во время выполнения упражнения.

Отзыв эксперта о планке для пресса и похудения живота и боков

Пользу планки для похудения и избавления от живота и боков прокомментировала фитнес-тренер Ирина Алексеева.

— подчеркивает специалист.

Тем не менее, по словам эксперта, упражнение действительно полезно, поскольку направлено на укрепление брюшных мышц. Таким образом, при том же весе тело будет выглядеть более подтянутым.

Также тренер посоветовала не стараться во что бы то ни стало увеличить время стояния в планке, даже если это приносит сильный физический дискомфорт и боль. Она отметила, что в таких случаях нередко ухудшается техника выполнения упражнения, а это может привести к травмам.

Памятка для начинающих: что нужно запомнить об упражнении

Начать стоять в планке несложно, если соблюдать правила и знать несколько нюансов. Подводим итоги о том, что такое упражнение планка и как его правильно выполнять.

• Наибольшую эффективность планка принесет в составе комплекса упражнений.
• Помните о возможных противопоказаниях.
• Пробуйте выполнять разные виды планки.
• Строго соблюдайте технику выполнения упражнения.
• Начинайте с 10-30 секунд, постепенно увеличивая время стояния в планке до нескольких минут.
• Не допускайте распространенные ошибки: держите туловище ровно, не опускайте голову, правильно ставьте руки и не задерживайте дыхание.