Ниже читайте советы из книги «Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей» КПТ-психотерапевта Татьяны Павловой.
Тренинг внимания
Старайтесь замечать беспокойство и переключаться на что-то другое. Например, на то, что происходит здесь и сейчас. Эта техника называется «тренинг внимания» и состоит из трех компонентов: выборочное внимание (5 минут), быстрое переключение внимания (5 минут), распределенное внимание (2 минуты).
- Выборочное внимание: вы направляете внимание на отдельные звуки среди множества, при этом необходимо уделять пристальное внимание тому, что вы выбрали, не отвлекаясь на остальное. Например, среди звуков улицы, гула кондиционера, музыки вы фокусируетесь только на кондиционере.
- Быстрое переключение внимания: переключение внимания между отдельными звуками (и локациями) с возрастающей скоростью. В начале этой фазы примерно 10 секунд посвящается различным отдельным звукам. В дальнейшем скорость переключения внимания увеличивается до одного звука каждые 5 секунд. То есть вы переключаете внимание: кондиционер — улица — музыка.
- Распределенное внимание: расширьте объем и глубину внимания и попытайтесь обработать несколько звуков и мест одновременно, например воспринимать шум улицы, гул кондиционера и звуки музыки.
Контроль над мыслями
По-другому эту технику можно назвать откладыванием беспокойства. Чтобы ее применить, установите время, место и период, когда будете думать о том, что вас тревожит (возможные проблемы со здоровьем, гипотетические провалы на работе и так далее). Важно: продолжительность не должна быть больше 30 минут, не используйте время перед сном.
Если в течение дня заметите, что беспокоитесь, коротко запишите свои мысли в блокнот (телефон). Примите решение подумать об этом позже и отложите мысли на свой период беспокойства. Когда придет назначенный час, вернитесь к мыслям, которые записали. Если они уже не кажутся важными, думать о них не обязательно. Если они по-прежнему беспокоят, думайте о них в четко отведенное время. Если вы не успели подумать обо всем за отведенный период, отложите эти мысли до «периода беспокойства» следующего дня. Так вы освободите остальное время для спокойной жизни.
Отстраненное наблюдение
Отстраненность — способность не реагировать на внутренние события, не слипаться с ними и не следовать за ними; отказаться от мысленной или поведенческой реакции на них; принять решение не следовать за беспокойством. Проще всего это состояние объяснить метафорами.
- Представьте, что мысли/образы размещаются на листьях, которые плывут по реке.
- Представьте, что мысли написаны на плакатах, которые несут какие-то внутренние демонстранты.
- Представьте, что все поле сознания — это такой монитор, а мысли бегут по нему строкой.
- Представьте, что вы стоите на трамвайной остановке. Лето, на остановке тепло и приятно, вам никуда не надо ехать, вы просто присели отдохнуть. А мысли приезжают, как трамваи, на остановку вашего сознания. Вы наблюдаете, как они едут. Какие-то могут ехать по кругу, другие — приходить и уходить.
Реальное и гипотетическое беспокойство
В основе беспокойства лежат мысли о том, что может произойти. Мы как будто пытаемся предвидеть события, чтобы заранее к ним подготовиться. Однако в наших переживаниях есть не только реальная, но и гипотетическая (то есть лишенная настоящей угрозы) часть. Потренируйтесь разделять одну от другой. Спросите себя: существует ли проблема здесь и сейчас? Эта проблема в настоящем или в предполагаемом будущем? Насколько вероятно, что это случится? Можете ли вы что-то с ней сейчас сделать?
А когда отделите одно от другого, воспользуйтесь техникой решения проблем. Она включает несколько шагов:
- определите проблему — назовите ее максимально конкретно, чтобы было легче с ней работать;
- генерация идей — запишите все возможные решения, не оценивая их;
- оцените варианты — подумайте, какие из них наиболее реальные и эффективные;
- выберите одно решение и выполните его — это даст ощущение прогресса и уменьшит тревогу.
Умывание холодной водой
Ополосните лицо прохладной водой несколько раз. Можете набрать воды в ладони и окунуть лицо. Еще лучше техника сработает, если в этот момент немного задержать дыхание. Например, после выдоха посчитать до десяти и только потом вдохнуть.
Как это работает? Когда мы погружаем лицо ото лба до верхней губы в воду (желательно холодную), у нас включается механизм под названием «нырятельный ответ млекопитающего». Нырятельный ответ — это реакции организма млекопитающих, возникающие при погружении в воду и/или задержке дыхания. Этот механизм есть у всех млекопитающих. Лучше всего он работает у морских млекопитающих — тюленей, дельфинов, но у человека тоже кое-что сохранилось. Организм готовится погружаться в воду и беречь кислород, так что возникает брадикардия, то есть сердцебиение автоматически замедляется. Также сужаются периферические сосуды в руках и ногах, но эта часть ответа нас интересует меньше, чем замедление сердечного ритма. Чем медленнее сердцебиение, тем спокойнее человек. Возможно, поэтому многих людей успокаивают водные процедуры: душ, ванна, плавание.
По материалам книги издательства МИФ «Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей»