От сладкого отказываются по разным причинам: кто-то следит за фигурой, а кому-то сахар запрещен по состоянию здоровья. В любом случае в магазинах можно найти разные альтернативы. Расскажем, чем можно заменить сахар.
Почему лучше сократить количество сахара в своем рационе
Вы получите множество преимуществ для здоровья, внешнего вида и настроения, если снизите количество сахара в рационе. Перечислим основные причины, почему это стоит сделать:
Снижение риска ожирения. Сахар — это источник пустых калорий, которые не дают чувства насыщения на длительное время, но способствуют набору веса.
Профилактика диабета. Злоупотребление сахаром повышает уровень глюкозы в крови, что может привести к инсулинорезистентности — основному фактору развития диабета 2-го типа.
Улучшение здоровья сердца. Потребление сахара в больших количествах повышает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.
Профилактика кариеса. Сахар — основная пища для бактерий в полости рта, которые разрушают эмаль зубов.
Повышение уровня энергии. Сахар вызывает резкие скачки уровня глюкозы в крови, что приводит к быстрому приливу энергии, за которым следует усталость.
Улучшение состояния кожи. Избыточное количество сахара вызывает акне и преждевременное старение.
Улучшение настроения и психологического здоровья. Большое количество сладкого может способствовать развитию неклинической депрессии и тревожных расстройств.
Улучшение качества питания. Сокращение потребления белого сахара приводит к более осознанному выбору продуктов, богатых питательными веществами, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые и белковые продукты.
Чем можно заменить сахар при диабете
При этом заболевании необходимо контролировать уровень глюкозы в крови, поэтому сахар рекомендуется заменить на более безопасные альтернативы. Вот несколько вариантов.
1. Сахарозаменители
Они могут быть натуральными и синтетическими. Перечислим самые популярные виды:
стевия;
эритрит;
сукралоза;
аспартам;
фруктоза;
кокосовый сахар;
сиропы топинамбура и агавы;
инулин.
Лучше всего подбирать сахарозаменитель вместе с врачом. Он учтет ваши индивидуальные особенности и наличие противопоказаний.
2. Фрукты и ягоды
Используйте свежие или замороженные. Например, бананы, яблоки, клубнику, они добавят блюдам дополнительной сладости. Но учитывайте их углеводный состав.
3. Пряности
Корица, ваниль, мускатный орех и другие специи могут добавить сладковатого вкуса блюдам или напиткам. Добавляйте их в меру, чтобы не перебить вкус основных ингредиентов.
Чем заменить сахар в рационе при правильном питании
В этом случае белый сахар можно заменить несколькими альтернативами, которые не так вредны для здоровья и имеют меньший гликемический индекс. Перечислим некоторые из них.
1. Мед
Натуральный подсластитель, содержащий витамины и минералы. Но его употребление также следует ограничивать из-за высокой калорийности.
2. Стевия
Это растение использовали в качестве подсластителя еще индейцы Южной и Центральной Америки. На рынке можно найти разные формы этого сахарозаменителя.
3. Эритритол
Это спирт с низкой калорийностью, другие названия — эритрит и эритрол . Его часто используют в пищевой промышленности и для производства стоматологических товаров.
4. Ксилит
Еще один спирт, который имеет почти такую же сладость, как сахар, но менее калорийный. Ксилит содержится в некоторых фруктах и овощах.
5. Фруктоза
Природный сахар, содержащийся во фруктах. Он слаще привычного белого сахара, его часто используют в выпечке и других блюдах, чтобы сделать их менее калорийными.
6. Кленовый сироп
В его составе есть витамины и минералы, но у него высокий уровень глюкозы. Кленовый сироп используют как дополнение к вафлям, блинам, оладьям, мороженому и другим десертам.
7. Пюре из фруктов
Больше всего подходит пюре из яблок или бананов, оно наиболее сладкое. Фруктовое пюре можно добавить в выпечку или десерты.
Чем заменить сахар при похудении без вреда для здоровья
Для стройнеющих есть несколько альтернатив сахару, которые помогут удовлетворить тягу к сладкому, но при этом будут менее калорийными. Некоторые из них мы уже упоминали выше, напомним о них еще раз:
стевия — натуральный подсластитель;
эритрит — в нем почти нет калорий;
ксилит — сахарный спирт, в котором немного меньше калорий, чем в сахаре;
мед — хотя он и содержит довольно много калорий, у него более низкий гликемический индекс, чем у обычного сахара. Важно использовать его в умеренных количествах;
фрукты — натуральные сладости, которые удовлетворят тягу к сладкому и обеспечат клетчаткой;
сироп топинамбура — натуральный сахарозаменитель.
Чем заменить ванильный и коричневый сахар в выпечке и сладостях
Привычный сахар можно заменить другими ингредиентами, учитывая их вкус и текстуру:
виноградный сахар с ванилью. Если у вас есть стручки ванили или ее экстракт, добавьте небольшое количество в этот вид сахара;
кукурузный сироп с ванилью, но при этом нужно уменьшить количество жидкости в рецепте;
мед или кленовый сироп. Здесь также потребуется уменьшить количество жидкости в рецепте;
кокосовый сахар — текстура, цвет и вкус у него похожи на тростниковый.
Чем заменить сахар в чае и кофе
Существует несколько популярных альтернатив сахару, которые можно использовать для подслащивания чая или кофе:
мед добавит напитку аромата и придаст ему более мягкий вкус;
кленовый сироп хорошо сочетается с горячими напитками, придает им карамельный привкус;
сироп агавы, топинамбура или фиников — менее калорийные и натуральные альтернативы сахару;
сахарозаменители: стевия, эритрол, ксилит и т. д.
Советы эксперта
Профессиональным мнением делится диетолог Анастасия Егорова:
«Я не считаю сахар чем-то очень вредным, но и не приветствую его в огромных количествах в рационе детей и взрослых. Потому что это не очень положительно влияет на здоровье, настроение и общее самочувствие.
Перед использованием любого заменителя сахара проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что он подходит именно вам. Особенно это касается тех, у кого есть преддиабет. Даже натуральные заменители сахара могут влиять на уровень глюкозы, поэтому важно контролировать ее количество.
Учитывайте общее количество углеводов в рационе, так как это напрямую влияет на уровень сахара в крови. Чтобы побороть зависимость от сладкого, я рекомендую вырабатывать полезные привычки:
постепенно уменьшайте количество сахара в рационе, приучая себя к менее сладким вкусам;
обращайте внимание на содержание скрытого сахара в продуктах, особенно в соусах, соках и полуфабрикатах;
попробуйте минимизировать использование сладких рафинированных добавок и обращайте внимание на более натуральные вкусы и ароматы».
Чек-лист: чем заменить сахар
Напомним, чем можно заменить сахар в разных случаях:
натуральные и искусственные подсластители;
мед;
сиропы (топинамбура, агавы, финиковый, кленовый);
фрукты и ягоды.
Важно проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать подходящую именно вам альтернативу.