Техники дыхания, которые помогут быстро взбодрится даже в очень хмурый день

Вместо того чтобы тянуться за третьей чашкой эспрессо, чтобы взбодриться, попробуйте дыхательные практики. Они работают быстрее, чем кофеин, улучшают концентрацию и повышают уровень энергии. 

Мы собрали эффективные техники, которые помогут проснуться, почувствовать прилив сил и настроиться на продуктивный день.

Как дыхание влияет на уровень энергии

Дыхательные упражнения работают не только на уровне физического состояния, но и на уровне нервной системы. 

Когда мы устали, тело переходит в более замедленный ритм — дыхание становится поверхностным, а насыщение кислородом снижается. Это замедляет обмен веществ, снижает концентрацию и делает нас менее активными.

Правильные дыхательные техники:

• ускоряют кровообращение и насыщают мозг кислородом;
• снимают сонливость и помогают быстро проснуться;
• улучшают концентрацию и повышают продуктивность;
• снижают стресс, если усталость связана с нервным напряжением.

Эффективные техники дыхания для бодрости

Попробуйте эти практики — каждая из них занимает не больше пяти минут, но эффект ощущается сразу.

Дыхание огня (Капалабхати) — мгновенный заряд энергии

Этот метод из йоги буквально «разжигает» внутренний огонь за счет активного дыхания. Он особенно полезен, если вы чувствуете утреннюю вялость или упадок сил в середине дня.

Как делать

1. Сядьте с прямой спиной, расслабьте плечи.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через нос.
3. Затем начните делать резкие выдохи через нос, втягивая живот при каждом выдохе. Вдохи происходят автоматически, главное — сосредоточиться на выдохах.

Начните с 30 циклов и постепенно увеличивайте количество. После упражнения вы почувствуете легкость в теле, ясность ума и приток энергии.

Важно: если почувствуете головокружение, сделайте паузу и перейдите к более мягкой технике.

Метод 4-4-4-4 («коробочное дыхание») — для концентрации

Эту технику используют даже спортсмены, когда нужно быстро привести себя в состояние готовности. Она помогает включиться в работу, если усталость начинает мешать сосредоточиться.

Как делать

• Сделайте вдох через нос на четыре счета.
• Задержите дыхание на четыре счета.
• Сделайте выдох через рот на четыре счета.
• Задержите дыхание после выдоха на четыре счета.

Повторите 5-7 раз. Эта техника помогает стабилизировать уровень кислорода, улучшает внимание и дает ощущение внутренней собранности.

Дыхание по методу Туммо — согревает и бодрит

Этот метод называют «дыханием тибетских монахов», и он отлично помогает в пасмурные, холодные дни, когда хочется закутаться в плед и не выходить из дома.

Как делать

1. Сделайте глубокий вдох через нос, максимально расширяя грудную клетку.
2. На выдохе резко сожмите мышцы живота, выпуская воздух рывками (как если бы вы резко выдыхали холодный воздух на стекло, чтобы оно запотело).

Повторите 20-30 раз.

После этого тело ощущает приятное тепло, улучшается кровообращение и приходит прилив сил.

Важно: не используйте эту технику перед сном — она может привести к бессоннице.

Быстрое дыхание через нос — если нужно срочно проснуться

Если вам нужно экстренно включиться в работу или избавиться от сонливости, попробуйте дыхание через одну ноздрю.

Как делать

1. Закройте правую ноздрю пальцем и сделайте быстро 10 вдохов через левую.
2. Затем смените ноздрю и проделайте то же самое с правой стороной.
3. После этого сделайте глубокий вдох через обе ноздри и медленный выдох.

Эта техника буквально активирует мозг — вы почувствуете, как исчезает сонливость.

Дыхание по схеме 4-7-8 — для плавного включения в день

Если вам нужно проснуться мягко и без резких встрясок, попробуйте сбалансированное дыхание.

Как делать

1. Сделайте вдох через нос на четыре счета.
2. Задержите дыхание на семь счетов.
3. Сделайте выдох через рот на восемь счетов.

Это дыхание одновременно успокаивает нервную систему и бодрит организм, позволяя включиться в день с комфортом.

Когда лучше практиковать дыхательные упражнения 

Для каждой техники есть свое время. 

• Сразу после пробуждения — чтобы проснуться быстрее и заменить кофе.
• Во время рабочего дня — если чувствуете, что энергия на нуле.
• Перед важной встречей — для концентрации и ясности ума.
• После физических нагрузок — чтобы восстановить дыхание и улучшить циркуляцию кислорода.

Почему важно дышать правильно

Тренер DDX Fitness Митино, член FPA Юрий Аверьянов объясняет, что дыханием мы можем настроить себя:

— Дыхание в нашем теле неразрывно связано с отдыхом, активностью или стрессом, ведь в зависимости от условий, в которых мы находимся, дыхание будет соответствовать окружающей обстановке.

Быстрые короткие вдохи и выдохи характеры для активного физического труда, равно как и реакция на любой стрессовый источник. Под действием адреналина частота дыхательных движений растет пропорционально частоте сердечных сокращений и в дальнейшем регулируется запросом на кислород. Попытка сознательно начать часто дышать заставит вас взбодриться, так как вы в данном случае искусственно вызовете в теле ощущение стресса, то есть некой внешней угрозы.

Медленное глубокое дыхание больше соответствует работе парасимпатический нервной системы, то есть периоду отдыха и восстановления. Наименьшее количество дыхательных движений опять же как и пульс, наблюдаются ночью во время сна в наиболее спокойной, благоприятной для расслабления обстановке. 

Большая часть дыхательных практик так или иначе связана с замедлением работы дыхательных мышц в пользу более глубоких и медленных вдохов и выдохов. Это позволяет с одной стороны снять небольшое напряжение, а с другой — почувствовать большую концентрацию, особенно если работа стресс-гормонов напрямую мешает сосредоточиться.