По словам семейного психолога Галины Рейнталь, такая «ментальная жвачка» негативно влияет на психику:
- отнимает энергию;
- снижает настроение;
- мешает сосредоточиться на настоящем;
- усиливает тревожность и раздражительность.
Галина Рейнталь предлагает пять техник самопомощи, которые помогут снизить уровень негативных переживаний, отпустить болезненные ситуации, поддержать себя, близких и даже детей в эмоционально трудные моменты.
Галина Рейнталь
Семейный психолог
1. Письмо обидчику (техника письменного освобождения)
Бывают ситуации, в которых с нами поступили не самым лучшим образом, но мы сдержались и не ответили, не нашли нужных слов в моменте, растерялись или просто «воспитание не позволило». Иногда такие моменты забываются, а иногда внутри остается раздражение, обида, горечь.
Что делать? Напишите письмо обидчику от руки — все, что вы хотели бы ему сказать. Не подбирайте слова, не пытайтесь выразить свои мысли лучше. Просто выложите все, о чем думаете, на бумагу.
Важно! Это письмо НЕ нужно отправлять. Вы можете разорвать его, сжечь (соблюдая технику безопасности), сделать кораблик и отпустить в воду.
Письмо — это способ «выгрузить» и отпустить то, что вы носили внутри.
2. Техника отпускания (по Д. Хокинсу)
Когда случается что-то неприятное, человек инстинктивно старается избежать негативных чувств: гнева, стыда, грусти. Но если их подавлять, они никуда не исчезают, а «оседают» в теле, со временем вызывая психосоматические симптомы.
Что делать? Сесть в тишине, закрыть глаза. Сказать себе: «Да, со мной это случилось. Я чувствую обиду/разочарование/грусть/стыд. Это неприятно, но я признаю, что это есть. И я позволяю этому чувству быть и… уйти».
Важно! Не нужно анализировать ситуацию или спорить с собой. Просто позвольте этому чувству быть — и уйти.
3. Телесные практики и «разрядка»
Иногда ощущение негативного события настолько сильные, что их невозможно описать словами. Даже при внешнем спокойствии эмоции переполняют и невозможно находиться в покое. В этом случае для сброса негатива лучше всего подойдут движения и действия.
Что делать? Выполните любые физические нагрузки, например, помогают такие варианты:
- бег или активная прогулка, спортзал, йога;
- танец (даже пять минут под любимую музыку);
- уборка (мытье пола, расхламление шкафа);
- работа руками (на кухне, в саду).
Физическая активность снижает уровень кортизола — гормона стресса — и помогает сменить фокус внимания и вернуться настоящее.
4. Творческое упражнение «Смыть эмоции»
Для чувствительных и творческих людей это упражнение особенно актуально. Оно поможет справиться с негативными чувствами через рисунок.
Что делать? Возьмите лист бумаги, краски и кисть или карандаши. Нарисуйте себя — человечка, схематично. Подумайте, какие чувства вас сейчас переполняют. Закрасьте фигуру соответствующими цветами (можно использовать один или несколько цветов, можно рисовать густо, жирно.
После этого — не дожидаясь высыхания — смойте краску под струей воды. Смотрите, как краска уходит вместе с вашими переживаниями.
Можно при этом повторять: «Я отпускаю. Меня это больше не тревожит. Это уходит от меня». Повторите еще один или два раза.
5. Упражнение «Я беру опыт — оставляю боль»
Это упражнение помогает завершить трудную ситуацию, вынести из нее силу и перестать носить с собой тяжелые чувства.
Предлагаю три шага к упражнению.
Шаг 1. Поддерживающая фраза
Медленно, осознанно произнесите или запишите: «Каждое пережитое — это часть моей жизни. Эта ситуация стала для меня уроком. Она научила меня…»
Шаг 2. Вопросы самопомощи
Ответьте письменно или вслух:
- Чему я научилась?
- Что я поняла о себе, других, мире?
- Что я теперь сделаю по-другому?
Можно начинать со слов:
- Я поняла, что…
- Теперь я знаю…
- В следующий раз я выберу…
Шаг 3. Завершающая фраза
Произнесите с чувством, несколько раз, чтобы слова стали вашими: «Я беру с собой дальше эти знания. Негативные ощущения оставляю здесь, в этой точке. В будущем они мне не пригодятся. Мне пригодится мой опыт, уроки и сила, которую я нашла внутри себя».
P.S. Люди устроены по-разному, поэтому какое-то упражнение покажется вам пустяковым, а какое-то — работающим и эффективным. Попробуйте все техники по очереди, выберите ту, которая вам понравилась.
Также помните: не все негативные события человек может пережить самостоятельно. Если вы чувствуете, что сами не справляетесь, обратитесь к психологу. Несколько консультаций помогут вам действительно освободиться от эмоционального груза.