Всем известно, что практика йоги помогает сохранять стройную фигуру, молодость и здоровье. Но какие йогические асаны особенно полезны для женщин - и для тела, и для души? На этот вопрос отвечают специалисты сети центров йоги YOGA PRACTIKA.
Два угла
Если бы в женской практике был свой хит-лист, то первую строчку в нем, безусловно, занимала бы Баддха Конасана (в переводе - «поза схваченного угла»). Эта асана, направленная на раскрытие таза, - настоящее сокровище. Она возвращает подвижность тазобедренным суставам и улучшает кровообращение внизу живота, тонизирует почки, предупреждает проблемы с поясницей, укрепляет матку и мочевой пузырь.
Баддха Конасану можно - и нужно - выполнять по время менструации: она избавляет от боли и спазмов, облегчает общее состояние в критические дни. Впрочем, и в другие дни цикла она тоже пойдет на пользу. Вообще, эта поза очень важна для женщин, поэтому желательно научиться оставаться в ней как можно дольше. Когда вы освоите технику, используйте любое время для того, чтобы посидеть в Баддха Конасане - например, когда смотрите телевизор или просто отдыхаете дома.
Елена Ульмасбаева (на фото), директор Московского центра йоги Айенгара, делает Баддха Конасану прямо на полу, подстелив только коврик - 25 лет практики ей это позволяют. Вам же для выполнения асаны понадобится болстер (специальный валик), и, возможно, пара деревянных брусков (кирпичей) или одеял.
Техника
1.Придвиньте болстер к стене и сядьте на него.
2.Согните ноги в коленях и разведите их в стороны, соединив стопы.
3.Постарайтесь придвинуть стопы как можно ближе к промежности.
4.Обопритесь о стену спиной в области лопаток и крестца, но при этом сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
5.Поставьте пальцы рук на болстер по обе стороны таза. Помогая себе руками, вытягивайте позвоночник вверх.
6.Одновременно с вытяжением позвоночника работайте бедрами: направляйте внутренние их стороны вверх, передние - назад, внешние - вниз, и задние - вперед. При такой работе тазобедренные суставы начинают разворачиваться, низ живота освобождается, и колени опускаются ниже.
7.Дышите ровно и спокойно. Не напрягайте живот - он должен быть мягким и расслабленным.
8.Не надо с силой направлять колени вниз. Вначале всегда трудно добиться раскрытия таза, но это приходит с практикой.
9.Оставайтесь в позе 1-2 минуты.
Если...
- Ваши колени находятся выше таза? Значит, высоты болстера вам недостаточно. Положите на болстер сложенное одеяло, или даже несколько одеял - поэкспериментируйте с высотой, чтобы добиться оптимального для вас положения.
- Вы чувствуете, что низ живота напрягается? Подложите под колени кирпичи или сложенные одеяла.
Сразу после Баддха Конасаны можно сделать еще одну позу на раскрытие таза - Упавишта Конасану (что значит - «поза сидящего угла»). Эта асана способствует циркуляции крови в тазовой области, стимулирует деятельность яичников и помогает при гинекологических проблемах. Вам, скорее всего, понадобится сложенное одеяло или болстер.
1.Сядьте на коврик, разведите ноги широко в стороны. В идеале, таз и стопы должны находиться на одной линии.
2.Вытяните ноги, пятки направляйте в пол.
3.Поставьте руки на пальцы по обе стороны таза. Отталкиваясь пальцами от пола, вытяните позвоночник вверх.
4.Старайтесь сидеть точно на седалищных костях, не смещайтесь вперед или назад.
5.Продолжайте тянуть ноги в стороны, а позвоночник - вверх. Слегка согнувшись в тазобедренных суставах, возьмитесь большими, указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног.
6.Оставайтесь в позе 1-2 минуты, дышите ровно и спокойно.
Если вам трудно широко развести ноги и удерживать равновесие в позе, тогда сядьте повыше, на сложенное одеяло.
Во время месячных особенно полезны наклоны из Упавишта Конасаны:
- Сядьте на сложенное одеяло, разведите широко ноги.
- Положите болстер поперек правой ноги, по обеим ее сторонам поставьте руки на пальцы.
- Отталкиваясь пальцами от пола, на вдохе разверните корпус к правой ноге, при этом следите, чтобы левая ягодица была прижата к полу. На выдохе скользите руками по ноге и вытягивайтесь вперед. В нижней точке захватите ступню ладонями и опустите лоб на болстер. Оставайтесь в этом положении минуту. На вдохе поднимитесь и вернитесь к центру.
- Расположите болстер перед собой и сделайте наклон вперед в той же технике. Возможно, для этого наклона вам понадобится не один, а два болстера.
- Поднимитесь и сделайте наклон к левой ноге.
Гимн радости
Следующая поза, Дви Пада Випарита Дандасана, позитивно влияет не только на физиологию, но и на психоэмоциональное состояние - за счет раскрытия грудной клетки.
Когда у нас дурное настроение, мы рефлекторно начинаем сутулиться, и грудная клетка сжимается, «закрывается». Но есть и обратный эффект: когда мы расправляем плечи и поднимаем грудину вверх, мироощущение меняется, и постепенно душу наполняет ощущение радости.
В первоначальном варианте Дви Пада Випарита Дандасана выполняется без дополнительных опор: тело просто стоит дугой на ступнях, локтях и голове. Мы же будем делать более мягкие, «женские» модификации, с вспомогательными материалами - болстерами, одеялами, ремешками, кирпичами. Использование вспомогательных материалов - характерная черта йоги Айенгара: такой подход помогает мягко и вдумчиво совершенствовать практику, переходя к более сложным асанам плавно и постепенно.
Дви Пада Випарита Дандасана на скрещенных болстерах. Вам понадобятся: два болстера, одеяло, два кирпича, ремешок, если есть - деревянная планка под спину.
Техника
1.Расположите болстеры на коврике крест-накрест (нижний - поперек коврика, верхний - вдоль). По бокам нижнего болстера установите, как ограничители, кирпичи.
2.Положите сложенное одеяло у конца верхнего болстера - там будет лежать ваша голова.
3.Наденьте на стопы ремешок и закрепите его так, чтобы расстояние между ступнями равнялось ширине бедер.
4.Сядьте на начало верхнего болстера, затем опуститесь на него спиной. Постепенно продвигайтесь вдоль болстера в сторону головы, пока она не окажется на сложенном одеяле.
5.Если у вас есть деревянная планка, подложите ее под спину в районе грудного отдела позвоночника.
5.Выпрямите ноги.
6.Согните руки под прямым углом и расположите их на коврике над головой, захватив ладонями локти.
7.Закройте глаза и расслабьтесь.
8.Общее время в позе - 5 минут. Примерно через 2.5 минуты от входа в асану поменяйте захват рук.
9.Выходите из позы медленно и плавно. Вначале согните ноги в коленях, снимите ремешок и поставьте стопы на пол. Потом соскользните с болстера вниз в сторону головы. Когда вся спина окажется на ровной поверхности, задержитесь в этом положении еще на несколько секунд. Ноги при этом согнуты, стопы на полу. Затем повернитесь на правый бок и встаньте.
Вариант на скамье. Дви Пада Випарита Дандасана на круглой скамье - расслабленная, идеальная для отдыха поза. Но ее лучше делать в зале, под присмотром преподавателя.
Облегченные модификации Дви Пада Випарита Дандасаны успокаивают ум и нервы, они особенно полезны для тех, кто подвержен стрессам, депрессиям и приступам тревоги. А если говорить о физиологии, то эта асана улучшает дыхательные функции и циркуляцию крови, снимает боли в пояснице, а во время ПМС избавляет от головных болей, раздражительности и ощущения усталости.
Как пишет Гита Айенгар, «Дви Пада Випарита Дандасана уносит скуку и лень, и делает женщину веселой и храброй». Звучит заманчиво. Но самое главное, что это чистая правда.