Ошибка: не есть после 18:00
Как правильно: ужинать нужно за 3—4 часа до сна для того, чтобы еда успела перевариться и покинуть желудок, иначе ты будешь чувствовать дискомфорт, ворочаться и долго не сможешь заснуть. К набору веса это не имеет отношения — это про здоровое пищеварение. Мало кто отправляется в кровать в 9 вечера. Если обычно ты засыпаешь около полуночи, смело можешь есть в 20:00 или даже чуть позже. Если поужинать слишком рано, к моменту отхода ко сну ты успеешь проголодаться, а избавиться от мыслей о булочках, ждущих тебя на кухне, будет очень сложно. И ты опять же не сможешь заснуть.
Если тебя мучает ночной голод, его можно и даже нужно утолить стаканом кефира или ряженки, маленькой порцией творога, тушеными овощами или печеным яблочком — оно сладкое, то есть может заменить конфету, и при этом даже в увесистом печеном яблоке всего около 100 калорий. Мясо переваривается слишком долго, а в сырых фруктах и овощах много клетчатки, что само по себе неплохо, но «сонному» желудку будет непросто с ней справиться — не миновать брожения и вздутия живота.
Ошибка: питаться правильно под настроение
Как правильно: если ты хочешь перейти на здоровое питание и даже сбросить несколько килограммов, тебе необходим системный подход. Разгрузочный день раз в неделю, если все остальные дни ты питаешься рулькой и вишневыми пирогами, не даст никакого результата.
«Если переключиться с привычного режима на правильный, разобраться в формуле КБЖУ и разработать собственное разнообразное меню нет времени (или лень — это тоже веская причина), начните с малого: пусть хотя бы один прием пищи в день — например, ужин — будет безупречно здоровым. Но не раз в неделю или три недели «к лету», а всегда».
Можно воспользоваться благами цивилизации и подписаться: на диетическое меню одной из служб доставки, чтобы каждый день не выдумывать новые здоровые блюда; скачать пару приложений, где можно посчитать калории даже в сложносочиненных обедах; подписаться на реальных ЗОЖников и подсматривать рецепты у них. Рыбный рулет со спаржей, говядина миньон с соусом пири-пири, кролик карри с ягодами годжи и многое другое — с такими фишками ставить на здоровое питание гораздо проще, чем с куриной грудкой и несоленым рисом (которые тоже низкокалорийные, но скучные, как инструкция к электрочайнику).
Ошибка: полностью исключать жиры/белки/углеводы
Как правильно: питаться сбалансированно, потому что организму жизненно необходимы все составляющие, что бы там ни говорили новоявленные интернет-гуру. Исключение одной группы неминуемо повлечет за собой разлад во всем организме: нехватка жиров сказывается на состоянии кожи и когнитивных функциях, недостаток белков приводит к атрофии мышц, отекам и проблемам с сердцем, а при низкоуглеводном меню не исключены постоянная усталость, запоры и колебания веса — сперва ты его сбросишь, а потом начнешь стремительно набирать. А однообразная еда рано или поздно приведет к тому, что ты бросишь это гиблое дело, пустишься во все тяжкие и опустошишь ближайшую кондитерскую или колбасный магазин. Если ты из тех, кто страдает комплексом отличницы и склонна перегибать палку в стремлении к цели, почитай отличную книгу Лисси Мусса «3000 способов не препятствовать стройности» — она как раз о том, как найти компромисс с самой собой и перестать страдать ради красивой фигуры.
Ошибка: переходить на обезжиренные молочные продукты
Как правильно: есть обычные продукты, но контролировать их количество. Жир — это то, что придает продуктам насыщенный вкус и приятную текстуру. Современные технологии позволяют производить обезжиренный творог и йогурт, но вкус у них так себе, и мало кто согласился бы во второй раз покупать нечто, по вкусу напоминающее размокший картон. Поэтому в обезжиренную молочку добавляют ягоды, сахар, крахмал, ароматизаторы и прочие «присадки», цель которых — компенсировать отсутствие жиров. И все они повышают калорийность. Причем пользы от этих калорий немного: кальций, ради которого и стоит есть молочные продукты, без жира усваивается очень плохо.
Ошибка: не считать калории в напитках
Как правильно: обращать внимание на то, что ты пьешь. «Жидкие» калории не воспринимаются, как еда. Даже выпив огромный молочный коктейль, мы все равно хотим есть — а значит, эти 500 калорий как бы и не считаются. Многие вроде бы полезные напитки на самом деле вовсе не легкие: соки из тетрапаков, питьевой йогурт с ягодами и фруктами, спортивные напитки с витаминами содержат 100—300 лишних калорий в каждом стакане. Пей обычную минералку, а если захочется сладкого — фруктовые смузи без сахара, они обеспечат не только влагой, но и клетчаткой.
Ошибка: питаться «жиросжигающей» едой
Как правильно: забудь вообще о таком явлении. Не существует продуктов, которые волшебным образом заставляют жир испаряться, как и не существует еды с отрицательной калорийностью. Организм на самом деле тратит какое-то количество энергии на переваривание, но оно очень мало — 7—10% от общего количества калорий. Способность сжигать жир приписывают ананасам, сельдерею, оливковому маслу (в котором 900 калорий!) и многим другим «суперфудам». Но хотя ананас улучшает пищеварение, оливковое масло обеспечивает нас полезными жирами, а сельдерей — клетчаткой, ни один из этих (и любых других) продуктов жиросжигателем не является.
Ошибка: заменять сахар на подсластители
Как правильно: по возможности просто сократить количество потребляемого сахара или использовать натуральные подсластители, например, стевию. Многие синтетические подсластители обладают желчегонным эффектом, что полезно далеко не всем. К тому же пусть сахарозаменители и не влияют на выработку инсулина, они все равно приводят к понижению и последующему резкому повышению сахара в крови — на практике это значит, что после чашки чая или тарелки мюсли с подсластителем вам захочется съесть что-то калорийное.
