Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискСмотриComboВсе проекты
18 апреля 2018, Админка

Что съесть, чтобы пробежать марафон: отвечают диетолог и бегун

Не нужно отдавать врагу ни завтрак, ни обед, ни ужин, все приемы пищи важны, даже перекусы. Особенно внимательно к своему рациону нужно отнестись спортсменам. Чтобы выдержать длинную дистанцию (или рвануть на короткой), нужно правильно рассчитать свои потребности в еде уже во время тренировок. Рассказываем, как.

Версия диетолога

Для начала нужно рассчитать общее количество энергии в килокалориях:
  • Определи базальный уровень метаболизма (обычно 1600—1800 ккал, или по формуле Харриса — Бенедикта, см; ниже):

Мужчины BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5

Женщины BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) – 161

  • Прибавь к базальному уровню по 300 ккал за каждые 5 км бега.
  • Распредели по БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов) — начни от базового 30-20-50 и увеличивай долю углеводов и жиров, оставляя белки на прежнем уровне. Например, если ты бегаешь 10 км, то тебе потребуется 2400 ккал с распределением 20-20-60.
Во время загрузки произошла ошибка.
Отталкиваясь от полученных знаний и цифр, составь примерный рацион питания на день для тренировки, например, в 10 км:
  1. На завтрак съешь мюсли или кашу с орехами и ягодами;
  2. Не забудь про перекус между «первой и второй», пусть это будет фруктовый смузи;
  3. Пообедай курицей с овощами, ведь курица — это всегда отличная идея (как и упражнения на мышцы ягодиц); 
  4. Еще один перекус, на этот раз —  овощной салат;
  5. А на ужин можешь съесть картофельное рагу с цветной капустой и курицей.

Во время марафона можно зарядить свой организм бананом или шоколадом, причем не обязательно съедать все сразу. Чтобы ощутить прилив сил в процессе бега, подержи во рту сладкий продукт (можно даже не глотая) или подслащенную воду. 

Основные правила питания для бегунов
  • Есть каждые 34 часа;
  • За 2—3 часа до тренировки употреблять медленные углеводы;
  • Добавить небольшой углеводный перекус за 30 минут до большого забега;
  • В течение часа после тренировки съесть быстрые углеводы и белок для восстановления запаса гликогена и мышц;
  • Вечером перед полумарафоном отдать предпочтение плотному высокоэнергетичному ужину, основанному на длинных углеводах («паста-пати» — лучшая вечеринка для бегунов);
  • Есть больше фруктов и овощей. Так, например, шпинат из расчета 1 г/кг массы тела в день в течение 14 дней показал достоверное уменьшение маркеров окислительного стресса у полумарафонцев;
  • По возможности набирать двойную норму витаминов, можно съесть 50 г миндаля или грецких орехов, 100 г зеленого перца или зелени;
  • И наконец правило, которое не требует отдельного внимания (ведь ты и так ему следуешь?) — пить больше воды. Контролируй потерю воды во время бега — взвесься до бега и после. Твоя разница в весе — это и будет объем потерянной жидкости в литрах, так что следи за этой цифрой и восполняй ее в забеге. 

В эти мифы о спортивном питании нельзя верить

  • Спортсменам нужно много белка

– увеличение белка ведет к нагрузке на печень и почки, что ведет к ухудшению результатов

– потребности белка даже в пиковых по энергозатратам видах спорта не превышает 1,2—2 г/кг массы тела

  • Фитоняшки должны есть 3000 ккал каждый день

– повышение поступления энергии над энергозатратами ведет к увеличению массы спортсмена и ухудшению результатов 

  • Чем больше активность, тем больше нужно жиров

– низкоуглеводная и высокожировая диеты для увеличения выносливости дают худшие результаты по сравнению с высокоуглеводной. Жиры более 2 г/кг массы тела ухудшают эффективность усвоения и накопления энергии. Недостаток углеводов приводит к угнетению иммунной системы. 

Версия бегуна

У опытных бегунов есть специальная «предмарафонская» диета, между собой мы ее называем «Углеводный взрыв», которая начинается за неделю до главного старта. 

Марафон — это 42 километра счастья. Считается, что гликогена — основного источника энергии для бега — в организме человека хватает на 25—30 км. Если человек хорошо тренирован, то, возможно, топлива хватит еще на 5 км. Дальше организм вынужден переходить на жиры и черпать энергию из них. Бегать на жирах заметно труднее, так что оставшаяся часть дистанции может превратиться в настоящий кошмар. 

Во время загрузки произошла ошибка.

Чтобы этого не случилось, как раз и нужна диета. Как она работает? Сначала бегун на четыре дня отказывается от любых углеводов. Питаться приходится одними куриными грудками. Есть хочется постоянно! При этом тренировки продолжатся в чуть более щадящем режиме, чтобы сжечь весь гликоген, который есть. Это называется углеводной разгрузкой. С четверга начинается новый этап — загрузка. Вплоть до воскресенья, дня старта, бегун ест углеводы, ни в чем себе не отказывая. Организм, напуганный отсутствием топлива в предыдущие дни, начинает его активно запасать. В итоге, марафонец выходит на старт с избытком гликогена. И — ура! — марафон бежится легко до самого конца.

Но я не рекомендую делать диету без четких инструкций и наблюдения тренера.

Горячие темы комьюнити
Да, вот такой простой вопрос. Например, по пятницам. Взять например бутылку водки или коньяка, прийти дома и дома спокойно выпить под хорошую закуску. Я делаю именно так. Жена меня кроит на чём свет...
605
Дано: 4 полицейских прижали афроамериканца к земле и удерживали его за то, что он расплатился за сигареты в магазине фальшивой купюрой (а раньше 5 лет сидел в тюрьме). Афроамериканец был под...
429
Тортик и шампанское они сами принесут, раз напросились. А мне что приготовить? Картошку и свинину уже запекла. Мне 24, сталкиваюсь с подобным впервые
372
Одного, своего собственного. Желание с детства. Говорят вот есть материнский инстинкт, а у меня отцовский. У меня даже на этой почве несколько раз сны были, что я женщина и хожу с животом беременным...
313
Развелись с мужем, остался несовершеннолетний ребёнок. Сейчас бывший просит освободить его недвижимость и съехать вместе с ребёнком с территории. Мы прописаны в квартире все втроём, собственник-муж...
305
На свадьбу дочери подарили машину. Причём будущий зять ездил с нами в автосалон и сам выбирал, бмв там с какими-то ему ведомыми прибамбасами. До свадьбы ещё покатался. А на свадьбе просто передали...
263
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru