Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиВКонтактеИгрыЗнакомстваНовостиПоискОблакоComboВсе проекты
18 апреля 2018

Что съесть, чтобы пробежать марафон: отвечают диетолог и бегун

Не нужно отдавать врагу ни завтрак, ни обед, ни ужин, все приемы пищи важны, даже перекусы. Особенно внимательно к своему рациону нужно отнестись спортсменам. Чтобы выдержать длинную дистанцию (или рвануть на короткой), нужно правильно рассчитать свои потребности в еде уже во время тренировок. Рассказываем, как.

Версия диетолога

Для начала нужно рассчитать общее количество энергии в килокалориях:
  • Определи базальный уровень метаболизма (обычно 1600—1800 ккал, или по формуле Харриса — Бенедикта, см; ниже):

Мужчины BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5

Женщины BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) – 161

  • Прибавь к базальному уровню по 300 ккал за каждые 5 км бега.
  • Распредели по БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов) — начни от базового 30-20-50 и увеличивай долю углеводов и жиров, оставляя белки на прежнем уровне. Например, если ты бегаешь 10 км, то тебе потребуется 2400 ккал с распределением 20-20-60.
Во время загрузки произошла ошибка.
Отталкиваясь от полученных знаний и цифр, составь примерный рацион питания на день для тренировки, например, в 10 км:
  1. На завтрак съешь мюсли или кашу с орехами и ягодами;
  2. Не забудь про перекус между «первой и второй», пусть это будет фруктовый смузи;
  3. Пообедай курицей с овощами, ведь курица — это всегда отличная идея (как и упражнения на мышцы ягодиц); 
  4. Еще один перекус, на этот раз —  овощной салат;
  5. А на ужин можешь съесть картофельное рагу с цветной капустой и курицей.

Во время марафона можно зарядить свой организм бананом или шоколадом, причем не обязательно съедать все сразу. Чтобы ощутить прилив сил в процессе бега, подержи во рту сладкий продукт (можно даже не глотая) или подслащенную воду. 

Основные правила питания для бегунов
  • Есть каждые 34 часа;
  • За 2—3 часа до тренировки употреблять медленные углеводы;
  • Добавить небольшой углеводный перекус за 30 минут до большого забега;
  • В течение часа после тренировки съесть быстрые углеводы и белок для восстановления запаса гликогена и мышц;
  • Вечером перед полумарафоном отдать предпочтение плотному высокоэнергетичному ужину, основанному на длинных углеводах («паста-пати» — лучшая вечеринка для бегунов);
  • Есть больше фруктов и овощей. Так, например, шпинат из расчета 1 г/кг массы тела в день в течение 14 дней показал достоверное уменьшение маркеров окислительного стресса у полумарафонцев;
  • По возможности набирать двойную норму витаминов, можно съесть 50 г миндаля или грецких орехов, 100 г зеленого перца или зелени;
  • И наконец правило, которое не требует отдельного внимания (ведь ты и так ему следуешь?) — пить больше воды. Контролируй потерю воды во время бега — взвесься до бега и после. Твоя разница в весе — это и будет объем потерянной жидкости в литрах, так что следи за этой цифрой и восполняй ее в забеге. 

В эти мифы о спортивном питании нельзя верить

  • Спортсменам нужно много белка

– увеличение белка ведет к нагрузке на печень и почки, что ведет к ухудшению результатов

– потребности белка даже в пиковых по энергозатратам видах спорта не превышает 1,2—2 г/кг массы тела

  • Фитоняшки должны есть 3000 ккал каждый день

– повышение поступления энергии над энергозатратами ведет к увеличению массы спортсмена и ухудшению результатов 

  • Чем больше активность, тем больше нужно жиров

– низкоуглеводная и высокожировая диеты для увеличения выносливости дают худшие результаты по сравнению с высокоуглеводной. Жиры более 2 г/кг массы тела ухудшают эффективность усвоения и накопления энергии. Недостаток углеводов приводит к угнетению иммунной системы. 

Версия бегуна

У опытных бегунов есть специальная «предмарафонская» диета, между собой мы ее называем «Углеводный взрыв», которая начинается за неделю до главного старта. 

Марафон — это 42 километра счастья. Считается, что гликогена — основного источника энергии для бега — в организме человека хватает на 25—30 км. Если человек хорошо тренирован, то, возможно, топлива хватит еще на 5 км. Дальше организм вынужден переходить на жиры и черпать энергию из них. Бегать на жирах заметно труднее, так что оставшаяся часть дистанции может превратиться в настоящий кошмар. 

Во время загрузки произошла ошибка.

Чтобы этого не случилось, как раз и нужна диета. Как она работает? Сначала бегун на четыре дня отказывается от любых углеводов. Питаться приходится одними куриными грудками. Есть хочется постоянно! При этом тренировки продолжатся в чуть более щадящем режиме, чтобы сжечь весь гликоген, который есть. Это называется углеводной разгрузкой. С четверга начинается новый этап — загрузка. Вплоть до воскресенья, дня старта, бегун ест углеводы, ни в чем себе не отказывая. Организм, напуганный отсутствием топлива в предыдущие дни, начинает его активно запасать. В итоге, марафонец выходит на старт с избытком гликогена. И — ура! — марафон бежится легко до самого конца.

Но я не рекомендую делать диету без четких инструкций и наблюдения тренера.

Комментарии
1
Ирина Емельянова
Недавно бежала марафон Тайга8. Так вот, кроме мармеладки от Т8 не ела перед стартом ничего. Все 10 километров пробежала на одном дыхании!
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Вы не ввели текст комментария
Вы не ввели текст комментария
Горячие темы комьюнити
Давно не играли. Предлагаю игру. Известные. ушедшие в народ выражения из фильмов, мультиков, видосов. Загадывают и отгадывают все. Откуда это? - дайте ему воды. - да не хочу я воды!
434
Нужен взгляд со стороны... Мне 34 года, неплохо обеспечена, образована, модельной внешности, рост 178, есть взрослый сын. Предлагает замуж мужчина с которым знакомы год, отношения чисто дружеские...
418
Евгений Фокин
Я очень ответственный мужчина, обеспечил бывшую жену и решил пожить для себя. Но…без женщины, никак, нутро просит праздника. Опять надо влезать в отношения. А это снова ответственность, снова...
408
У вас на форуме. Я здесь новенькая, пишу первый раз, но! Читаю и восхищаюсь! Щедрые, сексуальные, востребованные. Особенно запал мне в душу Женя Фокин. Это предел моих мечтаний. К сожалению, мне ему...
186
Аноним
Его ровесники встречаются с девочками, мало что просто встречаются, так ещё и дома ночуют друг у друга, родители не против, а мой сидит дома, учиться, компьютер. Тоже хочу чтобы веселился...
181
Вот жизнь настала, все есть, ничего по мелочи не надо, а дни рождения и праздники идут своей чередой. Что дарите родне и что себе на всякие праздники просите? И вот еще, стоит ли обижаться, если тебе...
170
Подпишитесь на нас