Интервальное голодание: полный гид по методике похудения

1. Откуда пошла практика интервального голодания?

Интервальное голодание — далеко не новое изобретение. Впервые задокументированное применение голодания в лечебных целях описано в Аюрведе, его применяли в Древней Индии 4000 лет назад. Кстати, еще Гиппократ был активным сторонником умеренности в питании и лечении заболеваний при помощи голода. Гиппократ писал, что человек может излечить себя сам, надо только помочь организму в его работе. Гиппократ утверждал: «Запомни — любой излишек противен и вреден природе».

Мы не отказываемся от угощений, если они доступны, и нам так трудно сбросить вес. Если задуматься, не так давно и далеко не везде начался тот период изобилия, который заставляет нас пересматривать преимущества отработанного тысячелетиями механизма запасания жира.  

2. Правда ли, что интервальное голодание полезнее, чем прием пищи пять раз в день маленькими порциями?

На самом деле так. Для пищеварения и метаболизма оптимально соблюдать промежутки не менее 3—4 часов между приемами пищи, для того чтобы уровень инсулина, который был выброшен в кровь, успел прийти в норму, а желудок успел «обработать пищу» и запустить ее дальше в пищеварительный цикл.

Дело в том, что многие современные люди пребывают в режиме так называемого непрерывного питания, когда начинают жевать, только выбравшись из постели, делая многочисленные перекусы, помимо основных приемов пищи, и заканчивая процесс питания непосредственно перед сном (а кто-то еще совершает набеги на холодильник посреди ночи).

Из-за такого хаотичного способа питания (который совершенно справедливо осуждают наши мамы!) у человека возникает состояние перманентной гиперинсулинемии, которое неизбежно приводит к потере чувствительности клеток к инсулину, а это в свою очередь ведет к набору лишнего веса, атеросклерозу, сахарному диабету 2-го типа. Заметь, при таком типе питания поправляться могут даже люди, калорийность ежедневного рациона которых не превышает норму!

Именно поэтому продвинутые диетологи в настоящее время отвергают концепцию частого дробного питания, и возвращаются к классическому завтрак-обед-ужин.

3. Есть ли те, кому интервальное голодание противопоказано? Кто эти люди?

Интервальное голодание совершенно противопоказано большинству людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, для которых важно питаться регулярно. Больные сахарным диабетом 1-го типа, несмотря на необходимость снижения калорийности, должны крайне осторожно и только под наблюдением специалиста приступать к таким практикам во избежание развития гипогликемической комы.

Беременным и кормящим матерям голодание более 12 часов также противопоказано.

Очень спорно применять голодание для лечения онкологии — научных подтверждений эффективности не существует.

Людям, занимающимся тяжелым физическим трудом или интенсивным видом спорта, интервальное голодание не рекомендуется.

4. Нужна ли консультация врача, прежде чем вводить голодание в практику?

Консультация специалиста крайне желательна, особенно если в планах отказ от еды больше чем на сутки. Прежде всего необходимо оценить уровень гемоглобина, железа, глюкозы, магния, кальция, витаминов D и В12. При дефиците этих веществ интервальное голодание может ухудшить ситуацию. Для начала стоит попробовать восполнить дефицит и, возможно, это решит некоторые проблемы. И будь осторожна, если у тебя постоянно пониженное давление (гипотония) — при снижении уровня глюкозы могут случаться обмороки.

5. Как интервальное голодание улучшает физическое состояние?

А теперь о хорошем. Интервальное голодание при правильном подходе — прекрасный инструмент не только для поддержания здорового веса, но и улучшения метаболизма, а также мозговой деятельности.

Во-первых, при интервальном голодании достаточно быстро снижается уровень сахара в крови. Этот эффект особенно ощутим при последовательном отказе от пищи на 1—1,5 сутки или при радикальном снижении калоража по схеме 4:3 или 5:2 (нормальное питание/ питание со снижением калорийности до 500 в день). Это крайне важно для людей, находящихся в преддиабетическом состоянии, потому что позволяет выровнять метаболизм. Но даже для здорового человека такое уменьшение сахара в крови положительным образом сказывается на состоянии сосудов, почек и поджелудочной железы.

Во-вторых, расщепление жировых запасов высвобождает огромное количество энергии. В-третьих, при голодании выделяется «гормон голода» грелин, именно он способствует регенерации нервных клеток, участвующих в процессах памяти.

6. Как интервальное голодание связано со старением и продолжительностью жизни?

Долгожители — это традиционно люди, демонстрирующие умеренность, если не аскетичность в питании.

В 1935 году исследователь из Корнелльского университета Клайв Маккей с коллегами опубликовал статью, в которой показал, что крысы на диете с ограничением калорийности всего лишь на 15—20% способны прожить почти в два раза дольше, чем обычно.

Похожие исследования, но уже на людях, проводились по инициативе Национального института старения США. При снижении потребления пищи на 25% от общепринятых в организме добровольцев происходили изменения, затормаживающие процессы старения. Правда, ученые пока затрудняются точно сказать, на сколько может увеличить продолжительность жизни человека такая диета. Называются разные цифры — на 10 лет, на 10%, до 100—120 лет. Но все это предположения, нуждающиеся в дальнейшем исследовании. 

Как продлить молодость: золотые правила

7. Как определить, как часто и как долго нужно голодать?

Существует несколько схем. Самая простая — 16:8, когда прием пищи осуществляется в интервале 8 часов (скажем, с 8 утра до 16.00 можно есть, следующие 16 часов голод). Такие дни интервального голодания рекомендуется выполнять 1—2 раза в неделю. Следующий уровень — 24 часа. И для выдержанных и опытных — 36 часов.

В первый раз голодание вызывает неприятные чувства, и это нормально. Но не стоит углубляться в этот процесс, если ты чувствуешь головокружение, слабость, боль в желудке и другие мешающие жить симптомы. Помни, что перед голоданием следует пройти обследование.

8. Я решила попробовать интервальное голодание. С чего начать?

До начала практики голодания лучше отказаться от напитков, содержащих кофеин, и курения, так как эти продукты изменяют метаболизм и циркадный ритм, что может провоцировать голод. Пройди обследование, исключи как дефицит нутриентов, так и хронические воспаления — на фоне сниженного поступления энергии недолеченные инфекции могут обостриться, оптимизируй режим сна и отдыха — спать нужно не меньше семи часов, и лучше ложиться до 12 ночи. Такой режим уравновешивает обмен веществ. Во время голодания можно позволять себе умеренную физическую нагрузку, но не перетруждайся.

В обычной же жизни (вне голодания) лучше постепенно отказываться от любого добавленного сахара не только в целях снижения калоража, но и для плавной нормализации работы поджелудочной железы. Углеводы должны присутствовать в рационе только в виде овощей, фруктов, злаков и бобовых. Если продержаться так хотя бы две недели, телу будет гораздо легче приспособиться к ограничениям.

В рационе между голоданием должно быть достаточно белков — это важный строительный материал для клеток, а также фактор снижения веса, так как белковая пища дольше переваривается и хорошо насыщает. При этом лучше готовить мясо на пару или отваривать — на пустой желудок жареное плохо подействует на печень и поджелудочную железу.

9. Как быстро я увижу эффект?

Смотря какой эффект рассматривать. 1—1,5 килограмма за неделю можно сбросить, только лишь отказавшись от сахара и пропустив два раза ужин. Нормализация сахара и инсулина при инсулинрезистентности происходит достаточно долго: потребуется от 4 до 6 месяцев серьезных ограничений. Но, если патологический механизм еще не запущен, изменения можно проследить в анализах уже через неделю — сахар изменяется довольно быстро. Уровень триглицеридов может поколебаться уже через месяц при условии, что голодание сопровождается отказом от жирного и жареного.

Соль, масло и лимон: топ-5 советов для восстановления ногтей после шеллака