В жизни каждого человека бывали дни, когда он думал: «Все против меня», «Я ни на что не способна», «Начальник злится, это наверняка из-за моей ошибки», «Подруга никогда меня не простит», «Муж никогда меня не поймет».
А в жизни некоторых людей такие дни повторяются слишком часто. Начинает казаться, что никогда ничего хорошего уже не случится. Но склонность воспринимать мир в мрачных тонах поддается коррекции. Вот что нужно делать.
Абстрагироваться от негативных мыслей
«Мысли возникают автоматически, точно так же, как автоматически бьется сердце и мы автоматически дышим. Мы не контролируем свои мысли. И в то же время они могут контролировать нас, если мы им это позволим.
Однако, мы можем подумать о своих мыслях. Мы можем взглянуть на все с такой точки зрения: наши мысли — это не факты. Попробуйте понаблюдать за потоком негативности в своем разуме так, как будто вы сидите на берегу потока и наблюдаете за течением.
Вы можете даже рассматривать свою негативность так, как это делал бы ученый: «О, как интересно, сейчас у меня возникли самокритичные мысли», — пишет психиатр и психотерапевт с двадцатилетним стажем Джозеф Аннибали в своей книге «Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью».
Отвлечься
Попытайся заняться чем-то новым, лучше — тем, что любишь: выпей кофе, отвлекись на разговор с коллегой или другом, включи забавный видеоролик.
«Когда мы заняты чем-то доставляющим нам удовольствие, это дает нам возможность успокоиться, а мыслям — перейти из негативного в более нейтральное, если не позитивное русло», — уверен Аннибали.
Вспомнить о своих ценностях
Если пережевываешь по десятому кругу негативные мысли, вспомни о том, что для тебя в жизни по-настоящему важно. Быть добрым человеком. Заботиться о близких. Постоянно учиться новому. Это переключение тоже помогает ослабить негативные переживания.
Практиковать благодарность
Запиши три вещи, за которые ты благодарна сегодняшнему дню. Наверняка ты слышала эту рекомендацию и даже посмеялась над ее бесполезностью. Но пробовала ли воплощать ее, хотя бы раз? Между прочим, есть исследования, доказавшие эффективность этого простого упражнения.
Вспомнить, что ты ничего не должна
«Среди терзающих мук негативного мышления часто можно увидеть непрекращающийся поток из „должен“: „Я должен сделать так... Мне следует сделать эдак...“ Этот холодный душ из Долженствований на самом деле разрушителен», — пишет Аннибали.
Осознав свою склонность слишком долго стоять под этим душем, ты получаешь больше возможности, чтобы выйти из этой негативной душевой кабины.
Посмеяться над негативными мыслями
Не над собой. Себе стоит посочувствовать. А вот в том, что говорит внутренний критик, можно найти что-нибудь смешное. Или просто дерзко ответить ему
Он напирает: «У тебя большой нос!», а ты ему: «А ты свою задницу в зеркале видел?» Или: «Зато мужчинам нравится!»
Начать действовать
«Если негативные мысли связаны с конкретной проблемой, составьте список шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с возникшей ситуацией. Разбейте потенциальное решение на мелкие и достижимые шаги, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое положение», — советует Аннибали.
Найти положительную сторону
Тебе наверняка известна избитая истина: не можешь изменить ситуацию, измени отношение к ней. Сделать это проще, чем казалось: просто пойми, что именно эта негативная мысль на самом деле хочет тебе сообщить.
Может выясниться, что «Я такая невнимательная!» призывает просто быть чуть сосредоточеннее. Или «Я умру в одиночестве» намекает на то, что неплохо бы найти компанию, хотя бы на вечер. Друзья и близкие всегда в твоем распоряжении.
Дышать и двигаться
Несколько глубоких вдохов, если сконцентрироваться на них полностью, отвлекут разум и помогут телу справиться со стрессом. Пара приседаний, прогулка до кофейного автомата или обед помогут отвлечься.
Да, негативные мысли возникают сами по себе. Но человеку — единственному из всех живых существ дан дар рефлексии. Осознать, прожить или исправить эти мысли возможно. Как и стать оптимистичнее.
