При этом совершенно не обязательно вставать на заре, ходить босиком по росе (хотя это тоже можно делать, если есть желание и возможность) или переезжать к морю, чтобы медитировать на закате. Наши советы помогут улучшить себя и изменить жизнь к лучшему с минимальными потерями уже сегодня, здесь и сейчас.
Предвосхищая твои возражения, что в сутках всего 24 часа, день и так забит событиями и делами и даже минуты свободной взять неоткуда, скажем: «Дочитай статью до конца, выйди из соцсетей и сделай прямо сейчас паузу на 20 минут».
Применяй правило 20-20-20
Правило, разработанное калифорнийским оптометристом Джеффри Аншелем (Jeffrey Anshel) очень простое: каждые 20 минут делай 20-секундный перерыв для глаз, смотри на предметы, удаленные от тебя на расстояние 20 футов (6 метров), затем 20 секунд моргай. Небольшая тренировка поможет сохранить здоровье глаз, что особенно важно для тех, кто проводит больше шести часов перед монитором компьютера.
Если забываешь отвлечься и сделать это несложное упражнение, поставь таймер. Некуда смотреть? Подойди к окну и смотри вдаль, это тоже подойдет. В самом крайнем случае можно просто закрывать глаза на 20 секунд каждые 20 минут. Это нехитрое действие также защищает от синдрома сухого глаза.
Сделай HIIT тренировку
HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг (силовая или кардиотренировка), когда последовательно чередуются максимальный, средний и умеренный уровень. Одна такая 15-минутная тренировка может заменить до часа обычного тренинга в зале. Это могут быть серия берпи-прыжков или приседаний с утяжелителями, после которых следует фаза активного отдыха — ходьба на месте или растяжка.
Главное достоинство высокоинтенсивных тренировок в том, что эффект (расход калорий и жиросжигание) и польза для организма сохраняются в течение следующих 24 часов.
Сделай запись в личном дневнике
Личные дневники, те самые, бумажные, в последние годы обретают былую популярность. Купи красивый блокнот и удобную ручку и посвяти 20 минут записыванию своих мыслей и ощущений. Некоторое время спустя будет интересно прочесть написанное.
К тому же ведение дневника полезно для здоровья. Доктор Джеймс Пеннебейкер (James Pennebaker), психолог и эксперт в области экспрессивной журналистики, считает, что ведение дневника — обязательно от руки! — укрепляет Т-лимфоциты, иммунные клетки. Благодаря им настроение становится лучше и улучшается отношение к другим людям. Потратила 20 минут на дневник, и коллеги перестали так сильно раздражать.
Сделай уборку
Пускай философы утверждают, что хаос порождает порядок, мы с тобой точно знаем: от бардака на рабочем месте пользы нет. Ты знала, например, что на захламленной кухне хочется есть на 40 процентов чаще?
Мы не говорим про генеральную зачистку территории. Если речь о кухне, достаточно сменить полотенца, протереть рабочие поверхности и разобраться с тарелками, не дожидаясь особого настроения. На офисной кухне тоже можно навести легкий порядок. На худой конец, приберись на рабочем столе: отнеси чашки, протри столешницу, наведи порядок в ящиках.
Вот тебе доказательства наших слов: ученые из Лондонского медицинского колледжа сравнили уборку с тренировками и пришли к выводу, что даже 20 минут любой уборки укрепляют психику и дарят возможность противостоять стрессу, как и полноценная тренировка или пробежка.
Посиди в тишине
Жители крупных городов страдают от непрекращающегося днем и ночью шума. В 2011 году ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) назвала шум «современной чумой».
Между тем тишина полезна для мозга. За два часа тишины, например, в гиппокампе начинается развитие новых клеток, а эта зона отвечает за обучение, память и эмоции. Ученые вообще предлагают лечить тишиной некоторые болезни вроде депрессии или болезни Альцгеймера.
Даже 20 минут, проведенные в тишине, помогут восстановить концентрацию, расслабиться и вообще прийти в себя, особенно после тяжелого дня. Если нет возможности отгородиться от окружающих, используй беруши или наушники с шумоподавлением.
Приготовь здоровый перекус
Есть свободные 20 минут вечером? Приготовь здоровый перекус на следующий рабочий день. Если совсем нет сил, посвяти этому занятию 20 минут в выходной.
Сейчас в продаже можно найти специальные zip-пакеты (пакеты с застежкой) разного размера, которые не займут много места в сумочке. Бери с собой орехи, фруктовые чипсы, гранолу. Кстати, если ее залить кефиром или йогуртом, получится полноценный полдник или даже обед.
Таким образом ты спасешь себя от соблазна перекусить в ближайшем фастфуде.
Практикуй приятные ритуалы
Если от работы голова идет кругом и кажется, что конца и края заботам нет, погрузись в красивый чайный или кофейный ритуал. Все слышали про умопомрачительные чайные ритуалы в Японии, почему бы не применить нечто похожее с пользой для себя.
Церемония включает в себя сам обед, чаепитие со сладостями и общение с гостями. Для чайного ритуала «по-нашему» можно использовать посуду в японском стиле: заварочный чайник и индивидуальные небольшие чашки, все это из керамики и на красивом подносе.
Кофейный перерыв тоже можно сделать особым: наполни турку водой, засыпь в кипящую воду натуральный молотый кофе, дождись, пока появится густая шапочка, затем налей тонкой струйкой ароматный напиток в чашку из фарфора. В этот момент наступает покой, останавливается тревожный бег мыслей, можно подумать о прекрасном (об отпуске, например) и просто помолчать. Хороший черный кофе или чай, если не злоупотреблять, снижает риск возникновения депрессии, увеличивает энергию и поднимает настроение. Кофе богат антиоксидантами и улучшает память.
Если нет возможности приготовить кофе самой, зайди в ближайшую кофейню, где готовят хороший кофе — умелые движения рук кофевара завораживают и успокаивают не хуже штучек гипнотизера.
Почитай
Исследования доказали, что мозг читающих людей дольше сохраняет активность и дольше противостоит возрастным изменениям и упадку клеток. Ученые Стэнфордского университета исследовали мозг читающих людей и пришли к выводу, что чтение художественной литературы вызывает прилив крови к разным зонам мозга, в зависимости от содержания книги.
Но где найти время для чтения? Используй 20-минутный перерыв, чтобы прочесть хотя бы несколько страниц интересной книги. За месяц ты сможешь осилить произведение средних размеров.
Не обязательно читать что-то мотивационное, пойдут и любовные романы, будоражащие воображение и настраивающие на романтичный лад. О пользе такого настроения ты обязательно вспомнишь вечером, в спальне.
Выйди на прогулку
Стэнфордские ученые Мэрили Оппезо (Marily Oppezzo) и Дэниель Шварц (Daniel L. Schwartz) пришли к выводу, что хождение пешком и прогулки помогают мозгу генерировать больше креативных идей. Если говорить простыми словами, мозг во время прогулки занят только движением. Уходят в сторону стресс, проблемы и все, что отвлекало мозг прежде.
20-минутная прогулка положительно влияет на общее самочувствие, повышает настроение и даже помогает в снижении веса, если ходить в быстром темпе.
Только не говори, что тебе негде гулять — пройдись вокруг здания, в котором работаешь. Для небольшой прогулки необязательно иметь поблизости парк или сквер. Главное, что ты делаешь перерыв и выходишь на улицу, то есть меняешь на время дислокацию, а это полезно для мозга.
