Дарья Гойхман, тренер столичного outdoor fitness-проекта Sportules, составила небольшой комплекс упражнений, направленный на развитие крупных мышечных групп, — то есть ног и ягодиц.
Перед тренировкой необходимо хорошо размяться. Все упражнения нужно выполнять по кругу. Если задействованы поочередно обе ноги, то вначале задействуем одну ногу, а потом — другую, затем переходим к следующему упражнению. И так три круга. Если получится больше кругов, то для мышц это будет еще лучше.
Упражнение No1
Базовый присед. Ноги в исходном положении находятся на ширине плеч, стопы при этом параллельны. Во время приседа основной упор делаем на пятки и совсем слегка — на внешнюю сторону стопы. Колени во время выполнения упражнения не должны выглядывать за носки. Таз следует отвести назад, как будто садимся на стульчик.
Присед должен быть достаточно глубокий, примерно до параллели бедра с полом, можно чуть ниже. В момент подъема давим на пятки, а не на носки, сокращаем ягодицы и в верхней точке максимально напрягаем их. Таким образом, у нас получается чередование растяжения и сокращения. Выдох всегда делается на усилие. То есть когда мы садимся, делаем вдох, а на подъеме — выдох.
Спина ровная, взгляд направлен вперед, а шея должна стать продолжением позвоночника, выпрямляясь в одну линию с ним. Основная ошибка: колени выходят за носки. Такой ситуации не возникнет, если упираться на пятки. Кроме того, необходимо следить, чтобы колени смотрели в том же направлении, что и носки. Желательно делать три подхода по 16 повторений, но все зависит от уровня подготовки.
Упражнение No2
Приставные шаги с резинкой. Надеваем на щиколотки спортивную резинку — можно чуть выше. Стопы находятся на ширине плеч и выровнены параллельно. Колени слегка согнуты — изначальное положение похоже на присед. Резинки на ногах позволяют усилить сопротивление. Отводим назад таз и делаем несколько шагов в сторону. Допустим, 8 раз в одну и 8 раз в другую, все зависит от пространства. Упражнение повторяем, пока не возникнет усталость.
Очень важно, чтобы давление всегда приходилось на пятку, а колено не выглядывало за носки. Также важно контролировать спину — она должна быть ровной.
Упражнение No3
Отведение ног назад. Встаем лицом к какой-нибудь вертикальной поверхности. Это могут быть стена, стол — все, что угодно, для поддержания равновесия. Одна нога находится очень близко к этой поверхности и является опорной: упор идет на пятку, колено слегка согнуто. Спина ровная. Второй ногой делаем мах четко назад, в верхней точке максимально сокращаем ягодицу. Ногу можно чуть задержать в поднятом состоянии, подержать в напряжении, а только потом расслабить.
Упражнение следует выполнять до признаков утомления, не ставя тренируемую ногу на пол, она все время должна быть на весу. Не нужно делать амплитудный мах — «пружиним» ногой. После того как упражнение выполнено одной ногой, делаем его другой.
Упражнение No4
Тяга — помогает хорошо растянуть и укрепить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Изначально стопы параллельны и находятся чуть шире плеч, колени чуть согнуты, упираемся на пятки. Спина — ровная, таз — подкручен, прогиба в пояснице нет.
Берем резинку, можно также использовать отягощение в виде гантелей или бодибара. Делаем отведение таза назад, опуская инвентарь примерно до уровня колена или чуть ниже. Далее выпрямляем корпус и максимально сжимаем ягодицы. Это самый важный момент — работать именно не спиной, а ягодичными мышцами. Их необходимо сильно сжать в верхней точке, а потом расслабить. Важно контролировать дыхание: опускаясь вниз, мы делаем вдох, а поднимаясь, выдох.
Главная ошибка — это путать тягу с приседом. Тяга предполагает, что таз отведен назад, но при этом не происходит выраженное сгибание в коленном суставе. Упор всегда на пятки, также важно следить за положением спины, она должна быть ровной. Взгляд направлен вперед. Делаем 16 повторений с тремя подходами.
Упражнение No5
Сплит-приседания. В исходном положении одна нога стоит впереди, другая — сзади. Опорная нога выставлена вперед, причем упор приходится на пятку, колено не должно выходить за носок. Чтобы почувствовать правильную нагрузку на ягодицы, корпус следует немного наклонить вперед, примерно на 10—15 градусов. Глядя перед собой, делаем присед.
При правильном выполнении колено стоящей сзади ноги должно почти коснуться земли. Выполняется по три подхода на каждую ногу. При этом важно следить, чтобы колено не заваливалось в сторону, а отставленная назад нога не должна быть выпрямленной и стоять на одной линии с опорной стопой.
