На самые популярные вопросы об обедах россиян отвечает эксперт Анастасия Кургиниан.
Бабушки были бы довольны статистикой: 76% россиян в будние дни едят суп*. С чем связана такая любовь к первому блюду?
Во многом — с климатом. В прошлом горячие жирные супы были необходимы, чтобы восполнить энергозатраты: было объективно больше физического труда, не было теплого общественного транспорта и центрального отопления в домах.
Сегодня, в век гиподинамии, лишние калории расходовать все сложнее, и настоятельная потребность в сытном первом ушла, однако любимыми супами россиян остаются борщ и солянка. В чем их минус? В сочетании легкоусвояемых углеводов (вареные овощи) и жиров (мясной бульон), которые довольно сложно израсходовать. А вот доля белка и в супе часто мала, а значит, организм не получает достаточное количество строительного материала, что необходимо компенсировать дополнительными порциями источников белка.
С другой стороны, благодаря варке, более щадящему способу приготовления, в супах остается гораздо больше полезных веществ. И нередко супы рекомендуются как способ поддержания хорошего самочувствия: куриный бульон при простудах помогает сохранить водно-солевой баланс, а супы-пюре рекомендуют людям с заболеваниями желудка.
Какие супы — полезные?
Легкие супы, на костных или овощных бульонах. Это прекрасный источник кальция, магния, калия, фосфора, селена, К2, цинка и т.д. Целый кладезь витаминов в легкодоступной форме. Примеры: гаспачо, тыквенный, летние щи, грибной, рыбный или куриный супы. Однако супы очень долго готовить и неудобно брать с собой: нужны специальные контейнеры-непроливайки. А они занимают много места. Облегчить жизнь могут функциональные продукты.
Пример супа, на приготовление которого нужно буквально 2 минуты, — Формула 1 Куриный крем-суп от Herbalife Nutrition. Это полноценное блюдо, богатое белком, пищевыми волокнами, комплексом витаминов и минералов. Его состав обеспечивает долгое чувство сытости, при этом суп «весит» всего 205 ккал**. Его удобно брать с собой в поездку или в офис (и больше не будет оправданий для похода в фаст-фуд или за выпечкой). И не нужно тратить время на стояние у плиты дома — можно приготовить куриный крем-суп, добавив овощи, мясо или грибы по вкусу.
Может ли обед вообще не включать в себя первое блюдо?
Может, ведь главная задача — получить оптимальное сочетание БЖУ и не перебрать с калоражем. Но сделать это не так просто, тем более в режиме рабочего цейтнота. Формула идеального обеда следующая:
• Полноценные источники белка: жирные сорта рыбы, мясо, птица, соя, морепродукты, яйца;
• Полезные жиры: растительные масла (оливковое, кокосовое, конопляное, тыквенных семечек и др.), сливочное масло, авокадо, мясо (баранина, говядина, свинина), жирные сорта рыбы, яйца и орехи;
• Сложные углеводы и клетчатка: овощи и зелень, крупы, бобовые, ягоды и фрукты (умеренно).
Как будет выглядеть ваша тарелка: 1/2 — овощи, 1/4 источники белка и 1/4 цельнозерновая пища. Вода перед приемом пищи.
В какое время лучше обедать?
Это зависит от того, живет ли человек по графику или нет. Большинству из нас — тружеников офиса, которые встают и завтракают в районе 7-8 часов утра, можно порекомендовать обедать в 12-14 часов. В идеале лучше зафиксировать время приема пищи, это позитивно скажется и на фигуре, и на качестве пищеварения.
Правда ли, что чтобы не переедать за ужином, на обед должна приходиться большая часть дневной нормы калорий?
Для большинства людей это правило будет полезно. Основной калораж лучше разделить между завтраком и обедом, а ужин сделать легким. К сожалению, согласно исследованиям, большинство и за ужином съедает более 40% от всех полученных за сутки калорий вместо рекомендуемых 25%, что является одной из основных причин развития ожирения. Кроме того, вечернее переедание влияет на качество сна и негативно сказывается на самочувствии.
Чтобы предупредить вечернее переедание, в обед необходимо потреблять достаточное количество белка — около 25% от дневной нормы. Белок — основной строительный материал для нашего организма. Именно он обеспечивает пролонгированное чувство сытости, и что особенно важно, получить его можно только с пищей. Рассчитать свою индивидуальную норму можно в специальных приложениях или с консультантом по питанию. Норма будет зависеть от ваших целей — будь то сброс лишнего веса или набор мышечной массы. В среднем, потребность в белке варьируется от 0,8 г на 1 кг веса до 1,5 г и более.
*Опрос проведен Фондом «Общественное мнение», 2018 г.
**В 1 порции, приготовленной на молоке 1,5% жирности
