Мы часто слышим рекомендации исключить из своего питания «вредные» продукты, чтобы избежать ожирения, сахарного диабета 2 типа, заболеваний сердца и даже рака. Научные исследования действительно подтверждают, что потребление сахара, трансжиров, газированных напитков и обработанного мяса связано с повышенными рисками для здоровья. Тем не менее, практический опыт показывает, что полный отказ от этих продуктов в долгосрочной перспективе редко бывает успешным, объяснила «Газете.Ru» врач-гастроэнтеролог и клинический нутрициолог Анна Кициева.
Продукты с высоким содержанием жиров и трансжиров, такие как фастфуд и чипсы, могут вызвать снижение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП) и увеличение уровня «плохого» (ЛПНП). Эти продукты часто калорийны, но не содержат полезных питательных веществ. Газированные напитки также способствуют избыточному потреблению сахара, красителей и ароматизаторов.
Кициева подчеркнула, что все это может привести к лишнему весу, пищевым аллергиям и проблемам с зубами. Не стоит забывать и о том, что мясные деликатесы, такие как колбасы и сосиски, богаты солью, консервантами и насыщенными жирами, что может быть связано с некоторыми видами рака.
Строгие диеты, исключающие «вредные» продукты, часто приводят к срывам, чувству вины и циклическому перееданию. По словам специалиста, запреты — это источник стресса, после чего многие начинают использовать еду как способ справиться с эмоциями.
Чтобы избежать таких ситуаций, стоит следовать нескольким простым правилам.
«Например, возьмите за правило питание 80/20. 80% вашего ежедневного рациона должно быть полезным и сбалансированным по нутриентам (белки, жиры, углеводы, клетчатка), а 20% — это продукты, которые доставляют удовольствие. Возможно, они не будут соответствовать здоровому питанию, но это даст вам внутреннюю свободу выбора и отсутствие ощущения запрета», — рассказала специалист.
При выборе продуктов обратите внимание на состав и пищевую ценность, а не только на срок годности. Хорошая идея — планировать рацион на 2-3 дня вперед, что поможет придерживаться намеченного. Выходить из дома лучше сытым, чтобы избежать соблазна перекусить фастфудом.
Старайтесь добавлять овощи и зелень в каждый прием пищи — они богаты витаминами и клетчаткой. Если вы не привыкли к овощам, начните с небольших порций и экспериментируйте с приправами. Избежать переедания поможет отсутствие длительных перерывов между приемами пищи — это поможет поддерживать уровень энергии.
Следите за своими привычками, например, если вы заметили, что часто пьете сладкие газировки, начните с простых шагов: пейте больше чистой воды или готовьте безсахарные компоты и напитки с имбирем.
