Женский организм проходит через различные физиологические фазы, включая половое созревание, репродуктивный период, менопаузу и зрелость. На каждом из этих этапов жизненно важно уделять внимание адекватному потреблению витаминов и минералов, рассказала «Газете.Ru» гинеколог, эндокринолог и нутрициолог Наталья Фирсова.
Некоторые из ключевых нутриентов, незаменимых для здоровья женщин, включают железо, витамин D, магний и омега-3.
«Суточная потребность в железе для женщин детородного возраста составляет 25 мг. Свыше 25 мг следует принимать по рекомендации врача во время беременности. Для женщин после наступления менопаузы необходимо ежедневно получать 10 мг железа в сутки», — рассказала она.
Получить необходимое количество железа исключительно из пищи, например, из гречки, может быть сложно – для этого нужно употреблять 300-400 г сухой крупы ежедневно. Употребление кальция, кофе и чая одновременно может негативно сказаться на усвоении этого минерала. Поэтому рекомендуется комбинировать разные источники и выбирать более легкие формы добавок, такие как бисглицинат железа.
Поддержание гормонального баланса также играет ключевую роль в общем состоянии здоровья женщин. Витамин D влияет на синтез эстрогенов и чувствительность к ним, тогда как омега-3 участвует в производстве противовоспалительных простагландинов и улучшает гормональный обмен.
«Недостаток омега-3 и витамина D у женщин связан с развитием ПМС, СПКЯ (синдром поликистозных яичников), депрессией, снижением фертильности и нарушениями цикла. Поэтому крайне важно следить за регулярным поступлением в женский организм этих веществ и избегать их дефицитов», — поделилась эксперт.
С началом летнего сезона женщины чаще используют средства защиты от солнца, которые могут препятствовать естественному синтезу витамина D. По словам врача, необходимо включить в рацион жирную рыбу, яйца и обогащенные продукты, а также рассматривайте добавки с витамином D. Рекомендуемая доза составляет 600–1000 МЕ в день, в зависимости от анализа 25(OH)D. Разумно также проводить немного времени на солнце без SPF — до 10 минут рано утром или вечером, если нет противопоказаний.
При выборе добавок важно отдавать предпочтение холекальциферолу, который аналогичен той форме витамина D, которая вырабатывается при воздействии солнечного света. Кроме того, необходим магний, наиболее расходуемый минерал, участвующий во многих процессах в организме, включая работу нервной, сердечно-сосудистой и мышечной систем.
