Для успешной борьбы с целлюлитом необходим комплексный подход, который сочетает в себе различные методы и изменения в образе жизни, сообщила Life.ru кандидат педагогических наук доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления Татьяна Сиверкина.
Специалист порекомендовала активировать лимфоток и микроциркуляцию. Для этого подойдут контрастные душевые процедуры и различные виды массажа. Эффект также можно усилить с помощью обертываний с использованием водорослей, глины или кофе, которые способствуют обменным процессам в тканях и повышают тонус кожи.
По словам эксперта, уход за кожей играет не менее важную роль. Кремы с кофеином, ретинолом, карнитином или экстрактом центеллы помогают поддерживать эластичность и увлажнять кожу. Следует также уменьшить потребление соли и сахара, увеличив долю белка, свежих овощей и фруктов в рационе. Необходимо помнить о достаточном уровне гидратации — обезвоженная кожа теряет упругость.
«Даже короткие, но интенсивные тренировки (например, приседания, выпады, кардио) улучшают кровообращение и тонизируют мышцы, что делает кожу более гладкой», —подчеркнула специалист.
Существует множество специальных упражнений для похудения и борьбы с целлюлитом. Выпады вперед и вбок активно прорабатывают ягодицы и бедра (рекомендуется делать 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу), а также мостик — лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз, напрягая ягодицы, удерживая позицию 5 секунд (повторите 15-20 раз). Приседания, включая вариации с широкой постановкой ног или с подъемом пяток, отлично укрепляют ягодицы (3 подхода по 15-20 повторений).
Не следует забывать о плие-приседаниях, которые эффективно воздействуют на внутреннюю часть бедер. Из начального положения с широко расставленными ногами и стопами, направленными в сторону, выполните полуприседания и глубокие приседания, сохраняя спину прямой. Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы и способствуют улучшению кровообращения (3 подхода по 15-20 повторений). Также полезны планка (по 30-60 секунд) и отведение ноги в сторону, что помогает прорабатывать внешнюю часть бедра и ягодицы (3 подхода по 15 повторений на каждую ногу).
Дополнительные рекомендации включают становую тягу с гантелями или штангой — согните колени, опустите штангу и поднимите ее, сохраняя прямую спину (3 подхода по 10-12 повторений). Боковые подъемы ног, выполняемые лежа на боку, тоже эффективны (3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу). Для тех, кто предпочитает динамичные тренировки, подойдут берпи (начните с приседания, отжима и прыжка вверх, 10-15 повторений), кикбоксинг или танцы (зумба и хип-хоп), которые активно сжигают калории и прорабатывают все группы мышц. Использование утяжелений и фитнес-резинок может значительно повысить эффективность нагрузок.
