Такие упражнения полезны для женского здоровья, профилактики недержания, улучшения качества сексуальной жизни и восстановления после родов. Расскажем подробнее, что такое вумбилдинг и как правильно заниматься интимной гимнастикой.
Что такое вумбилдинг и кому показана интимная гимнастика
Это комплекс упражнений для тренировки и укрепления интимных (вагинальных) мышц у женщин. Во время интимной гимнастики женщина учится чувствовать эти мышцы, напрягать и расслаблять их, а также повышать их тонус с помощью специальных упражнений с тренажерами или без них.
Кому показана интимная гимнастика:
всем женщинам для профилактики ослабления мышц тазового дна, особенно после родов и в период климакса;
при снижении либидо, трудностях с достижением оргазма;
при недержании мочи, опущении матки, влагалища;
для профилактики гинекологических заболеваний и улучшения кровообращения в малом тазу;
для повышения сексуальной чувствительности и качества интимной жизни.
Перед началом занятий рекомендуется пройти обследование у гинеколога. Вумбилдинг противопоказан при воспалительных, инфекционных и онкологических заболеваниях органов малого таза, а также при беременности.
Вумбилдинг для начинающих: 4 упражнения для укрепления интимных мышц
Расскажем о нескольких простых и эффективных упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях.
1. Медленное сжатие. Лягте на спину или сядьте удобно. Медленно напрягите интимные мышцы (как при попытке остановить мочеиспускание). Удерживайте напряжение 5—10 секунд, затем полностью расслабьте. Повторите 10 раз. После этого выполните 10 быстрых сжатий и расслаблений подряд.
2. Удержание напряжения. Максимально напрягите интимные мышцы и постарайтесь удерживать их в таком состоянии 30—60 секунд. Начните с 10—15 секунд, постепенно увеличивая время. Между подходами делайте минутный перерыв.
3. Приседания с напряжением. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно приседайте, разводя колени в стороны, одновременно напрягая интимные мышцы. В нижней точке задержитесь на 10—15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 3—7 раз
4. «Лифт». Представьте, что ваши мышцы — это лифт. Плавно напрягайте их по «этажам» — сначала слегка, потом сильнее, до максимума. Затем так же плавно расслабляйте. Повторите 5—7 раз.
Выполняйте упражнения 2—3 раза в день. Старайтесь не напрягать живот, ягодицы и бедра — работать должны только интимные мышцы.
Тренажеры для вумбилдинга
Это специальные устройства, которые помогают эффективно тренировать интимные мышцы. Их использование не обязательно, но с ними можно быстрее достичь заметных результатов:
Вагинальные шарики — самый простой и доступный вариант. Бывают с петлей или без, разного веса и материала. Их вводят во влагалище и удерживают, напрягая мышцы.
Вагинальные конусы — похожи на шарики, но имеют конусообразную форму и разный вес. Позволяют постепенно увеличивать нагрузку.
Пневматические тренажеры — состоят из камеры, которая накачивается воздухом. Позволяют контролировать силу сжатия и отслеживать прогресс.
Электронные тренажеры — современные устройства, часто с приложением для смартфона. Анализируют работу мышц, дают рекомендации.
Тренажеры с грузом — используются для удержания небольших грузов мышцами таза. Требуют определенного уровня подготовки.
Перед началом занятий с тренажерами рекомендуется проконсультироваться с гинекологом.Важно соблюдать гигиену: мыть тренажеры до и после использования. Новичкам лучше начинать с вагинальных шариков или конусов. Пневматические и грузовые тренажеры — для тех, кто уже освоил базовые упражнения.
Как правильно делать интимную гимнастику: общие советы
Вот несколько рекомендаций, которые нужно соблюдать:
Начинать тренировки лучше всего лежа на спине. Когда вы освоите упражнения лежа, можно переходить к практике сидя на твердом стуле с прямой спиной. Самый продвинутый этап – это выполнение упражнений стоя на одной ноге или во время ходьбы, но к этому нужно идти не раньше, чем через месяц регулярных тренировок.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание. После каждого напряжения обязательно полностью расслабляйте мышцы. Не напрягайте лицо, живот и бедра — только интимные мышцы.
Занимайтесь 2—3 раза в день, но не переусердствуйте.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с гинекологом, особенно если были операции, воспаления или есть хронические заболевания.
Вопросы и ответы
Ответим на популярные вопросы об интимной гимнастике.
Правда ли, что вумбилдинг помогает при недержании мочи?
Да, это одно из показаний к этой практике. Стрессовое недержание, когда моча подтекает при кашле, смехе, чихании или прыжках, возникает из-за слабости мышц тазового дна, которые не могут вовремя пережать мочеиспускательный канал. Регулярная интимная гимнастика укрепляет этот сфинктер, и в большинстве случаев легкой и средней степени тяжести проблема решается полностью без операции и лекарств. Но важно понимать, что при ургентном недержании (когда позывы возникают внезапно и терпеть невозможно) вумбилдинг помогает хуже, потому что в этом случае причина часто в гиперактивности самого мочевого пузыря или неврологии.
Сколько времени нужно заниматься, чтобы увидеть результат?
Первые изменения обычно становятся заметны через три-четыре недели ежедневных занятий по 15—20 минут — вы начинаете чувствовать мышцы, можете отдельно сжимать и расслаблять их, не напрягая ягодицы и пресс. Улучшение сексуальных ощущений (более яркий оргазм, возможность сжимать партнера во время полового акта) проявляется через полтора-два месяца. Что касается решения таких медицинских проблем, как легкое опущение стенок влагалища или недержание мочи, то для устойчивого эффекта обычно требуется три-шесть месяцев регулярных тренировок. После достижения желаемого результата нельзя бросать упражнения. Поддерживающий режим — это три-четыре занятия в неделю по десять минут.
