Вы давно хотите спать, устали и физически измотаны, но все равно продолжаете заниматься делами, бездумно скачете по телеканалам, просиживаете время в Интернете. Почему нам так трудно заставить себя пойти в постель и как с этим справиться? Lady.mail.ru вместе с экспертом — психологом Аидой Казминской, ищут выход.
Зная, что завтра будем чувствовать себя плохо, падать на ходу и засыпать у рабочего компьютера, мы как будто сами сопротивляемся возможности отдохнуть. А для того, чтобы оправдать такой подход, ищем «разумные» объяснения.
1. Я занята и ничего не успеваю
У нас всегда много дел, на которые нет времени. На себя его тоже не остается, поэтому в конце дня хочется выдохнуть — посмотреть телевизор, почитать книжку или посидеть на любимом сайте. Часто эти «дела» не такие уж важные, но момент отхода в объятия Морфея мы все равно оттягиваем. Обещания «завтра обязательно пораньше» не работают. Вместо них срабатывает уже имеющаяся привычка суетиться и беспокоиться по поводу «списка на день». Любопытно, что и заветный список у людей с такими трудностями — безразмерный. Выходит, что задача сделать все, что нужно и немножко больше, вступает в противоречие с задачей как лечь спать. Испытывая муки совести, в итоге мы все же «передумываем».
«Если человек не ложится спать, потому что у него есть неотложное дело и эта ситуация не правило, а скорее исключение, то можно расслабиться и спокойно «дособирать» чемодан, дописать статью или доварить обед, — комментирует психолог. — Если человек мучает себя еженощно, но все равно пренебрегает правилами физиологии и осознанно не ложится, необходимо выяснить, что же его заставляет бодрствовать через силу? Страх пропустить что-то главное, остаться наедине со своими мыслями? Или он просто убивает время? Получается, что человеку нечем себя занять, и он создает иллюзию занятости», — поясняет Аида Казминская.
Что делать? Попытки зацепиться за какое-нибудь «важное» дело, которое надо сделать прямо сейчас, в действительности — лишение себя возможности расслабляться. Человек, привыкший ограничивать себя в отдыхе, выполнив одну задачу, тут же найдет другую — тоже важную. Цепочка может быть бесконечной, превращаясь в бег по кругу, из которого не выбраться. Если остановиться и разобраться, насколько срочно все то, что вы не успеваете, то выяснится, что что-то можно перенести на завтра, что-то — упростить, а что-то и вовсе покажется необязательным. По большому счету момент «остановки» и есть тот самый «час икс», в который можно начинать переключаться на спокойную подготовку ко сну.
2. Я — сова
Ценность достаточного сна никем не оспаривается, но в том, сколько нужно спать, когда ложиться и вставать, определяться приходится самостоятельно. Считается, что для полноценного отдыха с учетом человеческих биоритмов лучше всего засыпать в промежуток от девяти до одиннадцати часов вечера. Но исследователи этих загадочных биоритмов регулярно путаются в показаниях и запутывают нас. Вроде бы разделение на «сов» и «жаворонков» существует, но у этой теории есть и противники, утверждающие, что все неоднозначно и при желании можно перестроиться. А поскольку все время перестраиваться — процесс трудозатратный и гарантий нет, кажется удобным хоть на чем-нибудь остановиться.
Многие, раз и навсегда определив себя в категорию «сов», отталкиваются от этих привычек всю оставшуюся жизнь и уже и не пытаются понять, как лечь спать. Человеку, у которого есть трудности с ранним засыпанием, слушать про «с девяти до одиннадцати» и смешно, и грустно. Во-первых, время уж очень «детское», во-вторых, даже если честно улечься и погасить ночник сразу после вечернего выпуска новостей, ничего приличного из этого мужественного поступка не выйдет. Приходится делать вывод, что подбирать момент нужно более тщательно и с учетом индивидуальных особенностей.
Что делать? Когда говорят о биоритмах человека, упоминают и то, что они чувствительны к внешней среде и запросто сбиваются, стоит вам нарушить природную расположенность. А нарушать ее приходится постоянно. Мы живем в ритме большого города, а не на лоне природы. Не наблюдаем закатов и рассветов, питаемся фастфудом и среди холодной зимы можем поехать отдыхать в другой конец планеты, резко сменив и режим, и климат. Если вы — природная «сова», но обстоятельства заставляют вас быть «жаворонком», грамотным решением будет пробовать постепенно уравновешивать одно с другим. Поискать свое время между девятью и одиннадцатью вечера.
«Все гениальные открытия просты и именно поэтому гениальны. Если вам что-то не удается, может, вы просто не в том направлении двигаетесь? Часто мы наступаем на одни и те же грабли, потому что забываем проводить работу над ошибками. Если не «уталкивается», то, может, и не стоит себя «уталкивать»? Прислушивайтесь к себе», — рекомендует Аида Казминская.
3. Я — невротик
Под этим обычно мы имеем в виду склонность «много думать» и сильно переживать. Дни современного человека проходят напряженно, забот хватает у всех. Но почему-то одним удается, решив или не решив важнейшие вопросы, удалить из головы «хистори» прошедшего дня, заснув спокойно и с уверенностью в дне завтрашнем, а другие проводят часы в регулярном обдумывании на ночь глядя существующих и придуманных проблем.
Внутренние конфликты, невыплеснутые эмоции, недосказанные слова и недоигранные за день ситуации продолжают беспокоить, а когда измученный организм все-таки отключается, приходят к нам в виде кошмарных снов. Получается, что и заснуть не можем, и выспаться не выходит, и просыпаемся в плохом настроении или, того хуже, с больной головой. Со временем все это формирует синдром хронической усталости и приводит к разнообразным другим диагнозам и расстройствам. Во сколько ложиться спать, уже становится не важным, поскольку заснуть все равно трудно.
Что делать? «Если я не сплю, то есть определенная проблема, которую надо решить. Чем раньше мы ее обнаружим, тем здоровее будем. Порой решение проблемы от нас, мягко скажем, мало зависит. Например, свекровь я переделать не могу, да и начальника с коллегами тоже не изменю. Не позволять негативным мыслям «поглощать» наше сознание — это навык. Научить себя останавливать этот «бурный поток» под силу любому человеку. Если вы считаете, что мысли у вас нейтральные, запишите на листочке все, о чем думаете в моменты бессонницы и оцените. Уверена, найдется и то, чему нужно срочно сказать «Стоп». Сначала может быть непросто, зато потом спаться будет крепко и легко», — советует психолог.
Следствием всех переживаний по поводу своей бессонницы становится еще и вторичный страх «опять не засну». Даже если вы уже работаете над собой, соблюдаете правила и постепенно входите в новый режим, еще какое-то время мозг будет подкидывать вам панику по этому поводу и будить уже тогда, когда вы приклонили голову к подушке. Если проблема беспокоит нас достаточно долго, она становится частью нашей личности, и здесь уже требуется труд, чтобы отделить себя от нее. Проще говоря, перестать думать о себе, как о человеке, который регулярно мучается незасыпанием.
Что еще мешает спать?
Умение правильно распоряжаться временем и регулировать нагрузки формируется с раннего возраста. Дети, наблюдающие взрослых, живущих по своему распорядку, расценивают это как несправедливость и протестуют. Часто нам не дает заснуть тот самый детский протест, если когда-то у ваших взрослых не нашлось достаточных аргументов, чтобы объяснить, что соблюдать режим — это прежде всего забота о себе. Ведь отдых — это естественная потребность нашего тела, и воевать с ним — значит бороться с собственным организмом. Можно попробовать стать себе самой, условно говоря, тем самым родителем, который ласково, но настойчиво, уговорит себя наладить отход ко сну.
Среди причин, мешающих засыпать, говорят и о неосознанном страхе «потерять себя», на время умереть. Когда мы бодрствуем, хорошо работают защитные механизмы психики, ближе к ночи вспоминаются всевозможные опасения, связанные с ночным временем суток, с темнотой и всем, что может произойти в это опасное время и в обстановке слабой видимости. Как правило, в таких случаях мы не можем отдавать себе отчет в том, что конкретно нас беспокоит, поэтому с этим при желании можно разбираться с помощью специалистов.
Ритуалы и ассоциации с процессом подготовки и местом, где мы засыпаем, играют немаловажную роль. Если спальня и постель не вызывают у вас положительных эмоций или скорее вызывают желание включить ноутбук и погрузиться в любимую компьютерную игру, чем в приятное расслабленное засыпание, стоит ли удивляться, что к ночи вас туда совсем не тянет. Изменить эти условные рефлексы тоже можно, устроив себе место удобнее и приучив себя к правилу пораньше лечь спать.
Этап переключения с активного дневного ритма на спокойный вечерний — очень важная часть. Если вы его пропускаете, уже в постели организм вернет его себе в виде тех же пары часов ворочаний с боку на бок. Поначалу ему необходимо уделять любой возможный для вас минимум — хотя бы 10—15 минут.
Если вы устаете умственно, но не устаете физически, этот разрыв тоже непременно даст о себе знать. Физическая нагрузка в течение дня может уравновесить эти разные виды активности и снять лишнее напряжение.
Идеальная ситуация требует того, чтобы режим соблюдался неукоснительно всегда на протяжении жизни. Но в разное время и в разные периоды жизни, мы можем выбиваться из графика — увлекаемся новой деятельностью, страстным романом и переходим на полуночный образ жизни, зарабатывая хронический недосып, пусть и временный. И любовь, и профессиональная реализация тоже необходимы, поэтому главным критерием становятся ваши личные ощущения. Вряд ли вам стоит бояться неврозов и депрессий только из-за временных сбоев в режиме, если в целом вы довольны своей жизнью и вполне счастливы. Следите за здоровьем и периодически задавайте себе вопрос: «Как я себя чувствую?». «Счастливый человек не станет себя «гробить» и соответственно — не болеет. Если вы не можете понять, что же происходит в вашей жизни через душу, прислушайтесь, что вам говорит тело. Решите проблему, и организм вам скажет спасибо», — резюмирует Аида Казминская.