Вес заложен генетически
Вернее, не вес — мы слишком упростили, а тип телосложения. Три основных — эндоморф, мезоморф и эктоморф — были описаны еще в 1937 году профессором Уильямом Шелдоном.
Чаще всего наше тело — смесь всех трех типов с доминированием одного из них. Эти генетические предпосылки и определяют особенности обмена веществ, а также объясняют, почему наши организмы так по-разному реагируют на количество калорий в рационе и различные виды тренировок. К примеру, эндоморфы — люди небольшого роста, обладающие мягким, округлым телосложением — легко набирают жировую и мышечную массу, тяжело сбрасывают вес. Их полная противоположность — эктоморфы — классические «худышки», для которых прибавка даже пары килограммов может стать непосильной задачей.
Что касается лишнего веса, то гены тут тоже замешаны. Однако не все так плохо, как кажется.
Генетику можно винить только в 5% всех случаев ожирения. Более того, существует всего 32 гена ожирения, и, если человеку не посчастливилось, и он получил все, то из-за них он наберет максимум 10 кг лишнего веса.
Так что «широкая кость» и пресловутые гены в большинстве случаев не виноваты: к набору веса приводит чрезмерное употребление сахара, мучных изделий, переработанных продуктов питания, а также недостаток физической активности, хронический стресс и воздействие токсинов окружающей среды. А похудеть всегда можно, даже если нет силы воли.
Можно иметь предрасположенность к ожирению и при этом быть стройной, а можно не иметь генетической предрасположенности к набору веса, но при этом быть полной, если есть «мусорную» еду (фастфуд, конфеты, печенье, сосиски и т.д.). Так что на генетику все сваливать нельзя, а в случае генетической предрасположенности к ожирению нужно прилагать в несколько раз больше усилий по поддержанию нормального веса.
Утром и вечером, а также в разные дни цикла вес отличается
На весах мы видим общую массу тела, а это мышцы и жир, вода и кровь, внутренние органы и кости. Утренние и вечерние колебания в весе это всего лишь изменение содержания жидкости в организме.
С утра, когда совершен весь моцион после сна, самое объективное время для контроля собственного веса, так как оставшаяся жидкость уже ушла, а пища переварилась. Так называемый плавающий вес (тот, который зависит от многих факторов — съеденная на ночь соленая пища, алкоголь, стресс) может варьироваться в пределах 1,5 кг, и это нормально. Он не является постоянной массой тела.
Также у многих женщин происходят колебания в весе — в пределах 1—2,5 кг — во время цикла. Чаще всего перед началом месячных вес становится максимальным, а уже в 1—2-й день он резко снижается. И причина здесь не только в том, что предменструальный синдром провоцирует «волчий голод» и рука так и тянется к шоколадке, но и в физиологической задержке жидкости, которая из-за гормонов возникает в этот период.
При нарушениях гормонального фона поддерживать здоровый вес будет нелегко: во второй лютеиновой фазе цикла может появиться сильная тяга к сладким и соленым продуктам, а также упасть уровень энергии, что неизбежно приведет к перееданию и недостатку движения. Чтобы сбалансировать гормоны, начните с питания: включите больше клетчатки в свой рацион в виде овощей и цельных злаков и уменьшите потребление сахара, мучных изделий, красного мяса и алкоголя.
Люди одного веса и одного роста могут выглядеть очень по-разному
Простое взвешивание непоказательно: девушки и женщины весом 60 кг могут выглядеть по-разному. А все потому, что в их организме разный процент мышц и жира. Мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Таким образом, 1 кг мышц существенно меньше по объему, чем 1 кг жира.
Есть даже термин skinny fat (дословно — «жирная худышка»): такие девушки прекрасно выглядят в одежде и совсем грустно — без нее, ведь их тело — такое же рыхлое и дряблое, как и у страдающих лишним весом. Причина — дефицит мышечной массы и переизбыток жировой.
При снижении веса он может «встать»
Знакомая многим худеющим проблема: вес шел на убыль, а потом встал. На самом деле это часто и не проблема: тело становится стройнее при том же весе, меняя в себе соотношение жира, мышц и влаги.
Когда при всех усилиях правильно питаться, ограничивая калорийность рациона, мы все же видим ступеньку на весах, необходимо поблагодарить организм за мудрость. В момент передышки происходит удивительная работа, невидимая глазом, — подтягивается кожа, связки, становятся на места внутренние органы, меняется русло сердечно-сосудистой системы, восстанавливается водно-солевой баланс, гормональный баланс. Вооружитесь терпением и измеряйте объемы, они обычно хорошо уходят.
Еще одна причина — и это уже проблема — регулярные упорные тренировки. Лучшее решение — внести разнообразие в тренировочный процесс, меняя раз в три месяца тренировки: интервальные на классические силовые, кардио на функциональные.
Во время беременности + 12 кг это нормально
Если только ты не чайлд-фри, то вопрос прибавки веса во время беременности рано или поздно станет для тебя актуальным. Знай, на прибавку в весе влияет и исходный вес до зачатия, и особенности твоей генетики и конституции, течение самой беременности (например, токсикоз), а также параметры плода.
Для женщины с нормальным индексом массы тела и весом плода 2,5—4 кг в норме прибавка в среднем 12 кг за беременность. При этом жировой массы около 2—3 кг, а 9—10 кг — это вес плода+плаценты+околоплодных вод+матки+дополнительный объем крови!
При этом женщина с недостатком веса до беременности, то есть с низким индексом массы тела (ИМТ = масса тела в кг / рост в метрах 2) может набрать больше килограммов, а женщина с избыточным ИМТ, наоборот, меньше.
Сразу после родов женщина теряет вес, который составляли плод, плацента, околоплодные воды и некоторое количество крови. Но организм тут же начинает настраиваться на выработку молока, и в первые дни после родов, перед началом лактации, женщина может несколько «налиться». Это не истинные отеки, это особенности подготовки организма к выработке молока.
При грудном вскармливании у здоровой женщины, если она не будет переедать, лишний вес, набранный за беременность, уйдет довольно быстро, поскольку на выработку молока в сутки уходит 200—500 ккал — это как пробежать 4—5 км!