Также в нашей статье можно узнать интересные факты об этой практике: откуда появилось название, почему комплекс правильно выполнять 108 кругов и какую мантру лучше использовать.
Что такое Сурья Намаскар
В переводе с санскрита «Сурья» означает «солнце», а «Намаскар» — «кланяться» или «приветствовать». Отсюда и название на русском — «Приветствие солнцу».
Сегодня практику Сурья Намаскар внедряют в современные занятия по йоге в качестве силовой нагрузки, часто в начале занятия. Также во многих йога-студиях можно найти специальные уроки Сурьи Намаскар для продвинутых, когда комплекс выполняют в течение часа (или больше) строго 108 раз (почему именно столько кругов Сурьи Намаскар нужно выполнять, мы рассказываем ниже в этой статье).
История происхождения комплекса
Комплекс Сурья Намаскар впервые был упомянут в качестве религиозного поклонения солнцу в трудах известных индийских гуру и философов в конце 1920-х и начале 1930-х годов.
При этом, согласно некоторым источникам, похожая последовательность асан была найдена и в тексте «Вьяяма-дипика» в 1896 году, но она не имела никаких религиозных смыслов и предназначалась для тренировки индийских борцов.
Как правильно делать Сурью Намаскар
В классическом варианте комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 асан (или поз), которые чередуются друг с другом в сочетании с дыханием: каждую позу выполняют строго на вдохе или на выдохе.
Также есть определенные правила, о которых стоит знать, прежде чем приступать к практике.
1. По возможности выполняйте практику утром
В идеале комплекс Сурья Намаскар (или «Приветствие солнцу») лучше всего делать утром, до завтрака. А если есть возможность и желание, то с восходом солнца: не зря же у практики такое название!
Однако в современном мире этот комплекс часто внедряют в занятия йоги, которые проходят днем или вечером. Главное — выполнять его на пустой желудок.
2. Выполняйте практику на пустой желудок
Сурья Намаскар — довольно интенсивный комплекс, так что продвинутые йоги советуют переносить практику на раннее утро до завтрака или хотя бы не есть перед ней минимум три-четыре часа. В противном случае, двигаться без остановки и при этом думать о дыхании может быть сложно.
3. Увеличивайте количество кругов практики постепенно
Новичкам в йоге не стоит сразу идти на специальные классы этого комплекса со 108 кругами (поверьте, вам будет сложно, даже если вы занимаетесь спортом). Лучше начать с двух или трех кругов, а каждую неделю прибавлять еще один круг.
4. Завершайте каждый комплекс Шавасаной
Не пренебрегайте расслаблением или асаной Шавасаны. Так вы дадите телу отдых и на следующее утро у вас не будут так сильно болеть мышцы.
Комплекс упражнений Сурья Намаскар для начинающих: пошаговая инструкция
Теперь подробно рассмотрим, как правильно выполнять комплекс Сурья Намаскар.
1. Пранамасана (молитвенная поза)
Встаньте прямо, поставив ступни рядом друг с другом, макушкой тянитесь к потолку. Сложите ладони у груди в «Намасте», сделайте вдох и выдох.
2. Хаста Уттанасана (вытяжение рук вверх)
На вдохе поднимите руки над головой, немного прогнитесь в грудном и поясничном отделах, стараясь вытянуть всю переднюю часть тела вверх.
3. Падахастасана (поза аиста)
На выдохе наклонитесь вниз, старайтесь коснуться ладонями пола. Тяните грудь к бедрам, а лоб — к коленям. Если сложно дотянуться до пола, немного согните ноги в коленях.
4. Ашва Санчаласана (поза наездника с правой согнутой ногой)
На вдохе левую ногу выдвиньте назад, а правую согните в колене. Положите ладони на пол, тянитесь корпусом вверх.
5. Парватасана (поза горы)
На выдохе — поза горы или собаки мордой вниз: ступни прижмите к полу, ягодицы тяните вверх, отталкиваясь ладонями от пола.
6. Аштанга Намаскара (поза восьми точек)
Задержите дыхание и останьтесь на восьми опорных точках: оставив тело на весу, на полу должны оказаться ладони, подбородок, грудь, колени и пальцы стоп.
7. Бхуджангасана (поза кобры)
На вдохе оставляя вес тела на руках, прогнитесь грудью вперед. Голова должна стремиться вверх.
8. Парватасана (поза горы)
На выдохе — снова поза горы или собаки мордой вниз. Смотрите описание позы в пятом пункте.
9. Ашва Санчаласана (поза наездника с левой согнутой ногой)
На вдохе сделайте подшаг левой ногой, согнув ее в колене, правая нога должны быть выдвинута назад. Положите ладони на пол, тянитесь корпусом вверх.
10. Падахастасана (поза аиста)
На выдохе поставьте правую ногу к левой и выполните позу аиста. Смотрите описание в третьем пункте.
11. Хаста Уттанасана (вытяжение рук вверх)
На вдохе поднимите руки над головой. Смотрите описание во втором пункте.
12. Пранамасана
На выдохе встаньте прямо и сложите ладони у груди в «Намасте» Смотрите описание в первом пункте.
Частые ошибки при выполнении Сурьи Намаскар (список)
Перед тем, как начать делать комплекс Сурья Намаскар, желательно посмотреть видео с выполнением асан, а еще лучше сначала выполнить практику под присмотром преподавателя йоги. В противном случае, от комплекса не будет пользы или можно себе навредить.
Вот главные ошибки, которые могут совершить новички:
- неправильное выполнение асан;
- игнорирование вдохов и выдохов при выполнение асан;
- выполнение практики на полный желудок;
- выполнение сразу большого количества кругов комплекса без подготовки;
- игнорирование позы расслабления (Шавасаны) в конце практики.
Почему в полном цикле Сурьи Намаскар 108 кругов
108 кругов Сурьи Намаскар имеет религиозный или философский (сакральный) смысл: буддисты верят, что для просветления человеку мешают 108 забот, и чтобы избавится от них нужно выполнять комплекс именно столько раз.
Сколько кругов делать в Сурья Намаскар новичку
Новичку стоит начать с двух-трех кругов комплекса, каждую неделю добавляя еще один круг. И совсем не обязательно доводить Сурью Намаскар до 108 кругов, эксперты говорят, что 12 кругов — самый оптимальный вариант.
Польза комплекса упражнений Сурья Намаскар
У комплекса «Сурья Намаскар» много плюсов, вот самые главные:
- практика заряжает энергией и пробуждает организм;
- практика помогает проработать почти все группы мышц;
- практика положительно влияет на ментальное здоровье и избавляет от тревоги;
- практика улучшает работу пищеварения и оздоравливает весь организм.
Противопоказания к выполнению Сурьи Намаскар
Как и любой физической нагрузки, у этого комплекса есть ряд противопоказаний. Практику нельзя выполнять в следующих случаях:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- повышенное кровяное давление;
- травмы позвоночника или запястий;
- простудные заболевания, повышенная температура;
- серьезные хронические заболевания, в том числе и в период ремиссии;
- период беременности (в это время лучше делать специальную йогу для беременных) и первые два-три дня менструального цикла.
Какую мантру можно включить для приветствия Солнцу
Для комплекса Сурья Намаскар есть определенная мантра, которую используют буддисты (ее можно найти в сети). При выполнении практики они повторяют слова, концентрируясь на тексте, причем для каждой асаны — свои слова, которые посвящены солнцу, лучам, бесконечности и т.п.
Также практику можно выполнять без религиозного контекста под любую мантру, звуки природы, любую успокаивающую инструментальную музыку или даже в тишине.
Что нужно запомнить о комплексе в йоге Сурья Намаскар
Подводя итог, напоминаем главные факты о комплексе «Сурья Намаскар».
- «Сурья Намаскар» переводится как «Приветствие солнцу».
- В комплекс входит 12 асан, которые нужно выполнять в строгой последовательности с определенным циклом дыхания.
- Сегодня комплекс используют во многих видах йоги в качестве силовой нагрузки.
- Выполнять практику стоит на пустой желудок, желательно утром.
- Новичкам лучше начинать с двух-трех кругов комплекса, при этом профессионалы йоги могут делать 108 кругов.
- У практики, как и у любой физической нагрузки, есть противопоказания.