Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
24 июля 2012 8:23

Тянем-потянем: стретчинг и растяжка

О, это страшное слово «растяжка». Нет, сейчас речь идет не о растяжках на коже, которые возникают после родов или при резкой потере веса. И не о потянутых во время силовой тренировки мышцах. Мы говорим о стретчинге. Об упражнениях, направленных на повышение гибкости мышц и эластичности суставов. О возможности сесть на шпагат, встать на мостик и поцеловать уже наконец свои пятки по примеру незабвенного Брюса Ли.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

О, это страшное слово «растяжка». Нет, сейчас речь идет не о растяжках на коже, которые возникают после родов или при резкой потере веса. И не о потянутых во время силовой тренировки мышцах. Мы говорим о стретчинге. Об упражнениях, направленных на повышение гибкости мышц и эластичности суставов. О возможности сесть на шпагат, встать на мостик и поцеловать уже наконец свои пятки, по примеру незабвенного Брюса Ли.

Зачем?

Признаюсь сразу (и для тех, кто занимается спортом, это не будет откровением): растяжка — тяжелый труд. Поработать над собой придется много. И это вовсе не простно. Особенно первое время. Ты будешь чувствовать, как растягиваются мышцы, как работают суставы и сухожилия, и чувство это не из приятных. Заставить себя оставаться в «точке» некоторое время, а все упражнения на растяжку выполняются с задержкой, достаточно сложно. Да и быстро сбросить пару-другую кило, занимаясь исключительно растяжкой, не получится. Для сжигания калорий обязательно нужна аэробная или силовая нагрузка. Ну, так зачем мучиться, спросите вы? Да затем, что стретчинг чертовски полезен. Регулярные занятия сделают мышцы более гибкими (да-да, ваша половинка это оценит), предотвратят отложения солей в суставах («спасибо» вам скажет ваше же тело, лет через -дцать), разгонят кровь по венам (прощай, варикоз) и предотвратят появление растяжек на коже.

В своем кратком обзоре я расскажу об упражнениях, которые помогут привести мышцы в тонус. Причем для этого необязательно посещать фитнес-зал. Их можно выполнять дома и даже на работе. Но сначала несколько общих рекомендаций.

Золотые правила

— Главное в стретчинге — соблюсти баланс. И себя не жалеть, чтобы нагрузка на мышцы была соответствующая, но и слишком не увлекаться, чтобы избежать серьезных растяжений или травм суставов.

— Задерживать дыхание нельзя. Дышать нужно медленно, плавно и глубоко. Да, я знаю, это достаточно тяжело. Но нужно постараться.

— Каждую позу нужно удерживать как минимум четыре медленных вдоха. Или порядка 30—40 секунд. Иначе нагрузка на мышцы будет недостаточной, и упражнение будет выполняться впустую.

— Упражнения можно делать когда угодно и сколько угодно. Я серьезно. Несколько раз в день, с перерывами и без них, хоть во время серьезного делового совещания или в тайм-аут футбольного матча (впрочем, сезон футбола закончился, начинается Олимпиада).

Стретчинг в офисе

 Или растяжка для самых занятых. Все упражнения можно выполнить, даже не вставая с офисного кресла.

 Начинаем по порядку, от макушки к пяткам. Сначала разминаем мышцы лица и шеи. Для этого даем себе волю и с удовольствием корчим рожи и крутим головой. Примечание: оптимально, если при выполнении данного и последующих упражнений вы остаетесь в кабинете одни. Коллеги — люди с ранимой психикой и могут не понять вашего стремления к здоровому образу жизни.

Продолжаем разминать мышцы шеи. Они при работе за компьютером страдают очень сильно. Для этого, сидя на офисном кресле, стараемся максимально выпрямить спину. Теперь кладем правую руку на макушку и бережно наклоняем голову вправо. Фиксируем на 10—20 секунд, и также бережно возвращаем голову на место, нам ею еще работать. Повторяем все операции с другой рукой и наклоном головы влево. В каждую сторону упражнение выполняется по 5—8 раз. Это разгонит кровь по венам и позволит избежать отложения солей в шейном отделе позвоночника.

Теперь плечевой пояс и мышцы груди.

Шаг первый. Садимся на край стула, вытягиваем руки перед собой, собираем в замок, разводим ноги.

Шаг второй. На выдохе плавно скругляем спину, опускаем голову, стараясь дотянуться подбородком до живота и, не расцепляя, опускаем руки вниз.

Шаг третий. Выпрямляемся, через стороны поднимаем руки, сцепляем пальцы в замок за спиной. Прогибаемся, тянем руки назад, а грудь — вперед.

Повторяем все шаги 5—6 раз.

Расслабляем спину. В этом нам помогут скручивания.

Шаг первый. Глубоко садимся на офисный стул, ноги разведены, спина прямая.

Шаг второй. Держась руками за спинку и подлокотник, максимально разворачиваем корпус вправо. Спина остается прямой, колени — фронтально, работает только корпус. Задерживаемся в этом положении 10—15 секунд.

Шаг третий. Повторяем упражнение, поворачиваясь налево.

Тянем бедра.

Шаг первый. Садимся на самый краешек стула, разводим ноги максимально широко, стараясь уже сейчас почувствовать, как идет работа во внутренней поверхности бедра.

Шаг второй. Положив ладони на тазовые кости, начинаем наклонять корпус вперед. Спину при наклоне необходимо держать максимально прямо, не опускать голову и не провисать в шее. В нижней точке мы задерживаемся на 20—25 секунд, затем выпрямляемся.

Примечание. Выполнять упражнение можно не только на центр, но и к каждой ноге по отдельности. Главное, не укатитесь на своем стуле в центр кабинета.

Стретчинг дома...

 …или пять простых способов дотянуться пяткой до затылка, не покидая родной диван. Для начала можно смело повторить комплекс для лица и шеи, предложенный для офисных работников.

Тянем плечи.

Шаг первый. Садимся на колени, ягодицы на пятках, руки касаются пальцами пола у бедер.

Шаг второй. Начинаем поочередно переставлять ладони за спину, пальцы направлены назад, пока не почувствуем напряжение в руках и груди. Задерживаемся в нижней точке на 30—40 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Расслабляем спину. Для этого нам оптимально подойдет «кошечка».

Шаг первый. Встаем на четвереньки, колени под бедрами, ладони под плечами.

Шаг второй. На вдохе максимально округляем позвоночник, опускаем голову к груди.

Шаг третий. На выдохе прогибаем спину, запрокидываем голову, тянемся затылком к копчику. Повторяем все шаги 8—10 раз.

Растягиваем ноги. Или «шпагат вдоль стены».

Шаг первый. Ложимся на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимаем прямые ноги вверх, опираемся пятками на стену.

Шаг второй. Максимально широко разводим ноги в стороны, не теряя контакта со стеной. При выполнении этого упражнения можно помочь себе руками, усиливая давление в тазобедренном суставе. Задерживаемся в нижней точке на 50—60 секунд.

Примечание. Данное упражнение выполняется статически, без «пружинки». Под поясницу можно положить свернутое полотенце, что ослабит нагрузку на позвоночник.

Что же касается известного упражнения «сложиться пополам», сидя на полу (наклонить корпус вперед, достать подбородком или хотя бы носом до колен), то оно очень вредно для позвоночника — так что будьте осторожны. Тянуться лучше с разведенными в сторону ногами — это тяжелее, но, во-первых, эффективнее, а во-вторых, безопаснее.

Фото: BEW/Fotolink

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
30
Таль
В ответ на комментарий от Дария Степанова
Дария Степанова
Каждое упражнение должно быть проиллюстрировано или фото, или (хотя бы) схемой иначе всё это бред сивой кобылы. /Собственно к стретчингу отношусь с уважением, поэтому и задело/.
СсылкаПожаловаться
Написано понятно и без картинок.Иногда так опишут,что ни один ёх не выполнит.
СсылкаПожаловаться
Таль
В ответ на комментарий от Elena V
Elena V
смешно читать реплики типа "кому это нужно"! особенно, если учесть, что человек уже прочёл хотя бы эту публикацию. в первую очередь, и это самое главное - для себя-любимой. Ведь напряжение и усталость, молочная кислота, углекислота и пр. "радости" бытия из мышц удаляются не только, когда худеет над тобой массажист. Наша жизнь начинается с "потягушек", зачем отказывать себе в приятностях!
СсылкаПожаловаться
Браво!!!Просто в яблочко!
СсылкаПожаловаться
Yousei Teikoku
Где хоть одна фотка? Я что, должна положиться исключительно на своё безумное воображение? И зачем было такую статью писать, если сами упражнения не показаны...
СсылкаПожаловаться
Алма Салпыкова
В ответ на комментарий от Elena V
Elena V
смешно читать реплики типа "кому это нужно"! особенно, если учесть, что человек уже прочёл хотя бы эту публикацию. в первую очередь, и это самое главное - для себя-любимой. Ведь напряжение и усталость, молочная кислота, углекислота и пр. "радости" бытия из мышц удаляются не только, когда худеет над тобой массажист. Наша жизнь начинается с "потягушек", зачем отказывать себе в приятностях!
СсылкаПожаловаться
Растяжки обожаю. Чувствую прилив сил,лучше тренажеров.
СсылкаПожаловаться
Елена Егорова
В ответ на комментарий от Sweta
Sweta
кому нужна эта растяжка! на шпагат я если честно сесть мечтаю, а так -зачем это все!
СсылкаПожаловаться
написано же для чего!для сохранения молодости,гибкости подвижности.
СсылкаПожаловаться
Olga Tenyaeva
В ответ на комментарий от Sweta
Sweta
кому нужна эта растяжка! на шпагат я если честно сесть мечтаю, а так -зачем это все!
СсылкаПожаловаться
пипец, а зачем мечтать о шпагате ? что за мечта вообще?
СсылкаПожаловаться
Olga Tenyaeva
В ответ на комментарий от Sweta
Sweta
кому нужна эта растяжка! на шпагат я если честно сесть мечтаю, а так -зачем это все!
СсылкаПожаловаться
хотя да, вы лучше помечтайте.хотя бы о шпагате.
СсылкаПожаловаться
Сама не своя, куда там твоя
В ответ на комментарий от Elena V
Elena V
смешно читать реплики типа "кому это нужно"! особенно, если учесть, что человек уже прочёл хотя бы эту публикацию. в первую очередь, и это самое главное - для себя-любимой. Ведь напряжение и усталость, молочная кислота, углекислота и пр. "радости" бытия из мышц удаляются не только, когда худеет над тобой массажист. Наша жизнь начинается с "потягушек", зачем отказывать себе в приятностях!
СсылкаПожаловаться
без растяжки с постели не встану!сначала растянусь в постели, потом уже можно и на зарядку или пробежку)))Ощущение супер!мышцы становятся гибкие и эластичные, на шпагат сяду легко, хотя далеко уже не девочка!Занимаюсь в тренажёрном зале силовыми упражнениями, а растяжка помогает не стать "качком".
СсылкаПожаловаться
Soulblack
а как приятно всё хрустит.особенно на работе.
СсылкаПожаловаться
Яна Андреева
Надо больше двигаться, а не сидеть на одном месте
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Короче, муж запросил ребенка. Да так активно, что я готова бежать от него за тридевять земель. Меня же, как подумаю о беременности-родах-младенце просто в тиски сковывает. Возникает такое...
830
Совершенно случайно узнала, что дочь-школьница (скоро ей исполнится 17) встречается со взрослым мужчиной, которому под 50 лет, который старше меня! Все как-то в голове плывет - не понимаю что делать...
486
Телефону месяц. Подошла к соседке, спросила, что она думает насчет ремонта или возмещения стоимости ремонта? Сказала, что поинтересуется ремонтом и мне перезвонит. Если не перезвонит ближайшие пару...
323
Была замужем,зп быаший прятал в барсетку,закрывал на ключ и ключ прятал. Когда мне были нужны зимние сапоги (я тогда в декрете была),муж мне ответил: ты кто-жена или содержанка...
288
Пока чадит мой уголек
Алкоголик Вася
Я вслух сказать хочу Что счастье - это мотылек, Летящий на свечу)) Мои любимые гарики.
252
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
6

Рекомендуем прочесть

Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru