Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
21 января 2015 7:01

5 завтраков, которые помогут похудеть

Если первые два часа в офисе вам попеременно хочется то спать, то есть, похоже, пора пересмотреть привычное меню завтрака. Почему и как лучше это сделать, нам рассказали диетологи.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Если первые два часа в офисе вам попеременно хочется то спать, то есть, похоже, пора пересмотреть привычное меню завтрака. Почему и как лучше это сделать, нам рассказали диетологи.

Правильным завтраком могут быть и каша, и бутерброд — все зависит от ингредиентов

Если в попытке стать стройнее, вы пропускаете завтрак, то поступаете неразумно — эта привычка не только не поможет похудеть, но и, наоборот, может спровоцировать набор веса. «Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, обмен веществ происходит на 4% интенсивнее среднего показателя. А те, кто по утрам голодает, ежегодно прибавляют в среднем 4—5 кг, — объясняет Анна Коробкина, диетолог Центра персональной диетологии «Палитра Питания». — Все просто: пропущенный завтрак заставляет вас выбирать самую калорийную еду в следующий прием пищи». А это значит, что вместо салата с куриной грудкой вы пообедаете тарелкой пельменей.

По утрам не ощущаете голода? Возможно, стоит пересмотреть режим питания: без завтрака, как правило, легко обходятся те, кто любит плотно поужинать перед сном. Однако и в иных случаях пропускать утренний прием пищи не стоит. «Если же вы просто не способны съесть много, разделите трапезу на две небольшие части: запустите пищеварительные процессы порцией йогурта с половинкой фрукта и запланируйте второй завтрак через 2,5 часа. Не стоит совсем отказываться от пищи, но и перегружать себя тоже не нужно: иначе непроснувшийся организм будет перерабатывать пищу плохо, и часть съеденного преобразуется в жир», — предупреждает Анна Коробкина.

Правильный завтрак, по мнению диетологов, — тот, что составляет примерно 30% от калорийности вашего дневного рациона, происходит не позже, чем через час-полтора после пробуждения и не входит в список самых опасных утренних блюд.  А еще соответствует вашим планам на день: ведь от того, насколько активным он будет, зависит скорость обменных процессов в организме и набор нутриентов, необходимых вам для сохранения стройности, хорошего настроения и продуктивности. Поэтому в зависимости от ваших целей диетологи рекомендуют чередовать белковые и углеводные завтраки.

Что выбрать на завтрак

Блюда с повышенным содержанием белка стоит выбрать в том случае, если в первой половине дня вы запланировали физическую активность (собираетесь тренироваться или провести утро в разъездах). Они в прямом смысле придадут вам сил (поскольку хорошо питают мышцы) и надолго обеспечат сытость. «Кроме того, белковые завтраки богаты триптофаном, который необходим для синтеза серотонина и улучшения настроения. Если нужно компенсировать большие энергозатраты, скажем, тем, кто занимается тяжелой физической работой, для завтрака вполне подойдет порция нежирного мяса, рыбы, птицы или супа», — объясняет Анна Коробкина.

Поскольку белок, как правило, идет «в нагрузку» с жиром, старайтесь уменьшить его количество в блюде. «Выбирайте низкожирные белковые продукты, иначе рискуете страдать сонливостью. Но и обезжиренные употреблять не стоит: из таких протеин, как правило, не усваивается», — добавляет Анна Коробкина.

Например: около 100—150 г творога (до 4% жирности) с фруктами, сухофруктами или медом; все варианты яичниц и омлетов; около 100 г творожного сыра (вроде рикотты) с овощами или 1 ч. л. варенья; облегченные варианты творожных запеканок.

Привыкли завтракать бутербродами? Замените колбасу в них более полезной начинкой или приготовьте сэндвич с салатом и яйцом-пашот.  Его же, кстати, можно взять с собой на работу в качестве сытного перекуса.

Такой сэндвич содержит в разы больше белка, чем обычный бутерброд с колбасой

Надоела обычная яичница? Попробуйте фритатту с овощами: белок надолго подарит ощущение сытости, а клетчатка улучшит работу пищеварительной системы. Чтобы снизить калорийность блюда, выбирайте молоко и сыр с минимальной жирностью и не злоупотребляйте растительным маслом. 

Фритатта с овощами — оригинальный вариант обычного омлета

С утра хочется чего-то легкого? Приготовьте густой фруктовый коктейль: смешайте в блендере 100 г нежирного творога, 100 г теплой воды, горсть замороженных ягод (или 100 г нарезанных мягких фруктов — персика, банана и пр.).

Фруктовый коктейль с творогом также может стать хорошим перекусом после тренировки

Блюда с повышенным содержанием углеводов — идеальное начало дня, если вам предстоит заняться преимущественно умственной деятельностью. Но это вовсе не значит, что перед составлением сложного отчета с утра стоит перекусить, например, круассаном. Завтрак из быстрых углеводов, может, ненадолго и обеспечит мозг глюкозой, но вскоре «наградит» вас неуемным голодом (который вам, скорее всего, захочется утолить сладостями). «Гораздо полезнее будет этот же питательный компонент, а также необходимые витамины и минералы, получить из цельнозернового хлеба или каш, которые медленно расщепляются, не вызывая скачков инсулина в крови. Такие завтраки позволяют улучшить умственную работоспособность на продолжительное время, сохранить сытость на несколько часов и обеспечивают хорошую работу желудочно-кишечного тракта», — советует израильский диетолог Нонна Кухина.

Эксперты также рекомендуют отдавать предпочтение цельнозерновым кашам, а не хлопьям: последние, может, и способны сэкономить вам немного времени с утра, однако содержат минимум полезных веществ, усваиваются слишком быстро и нередко бывают щедро «приправлены» сахаром и вкусовыми добавками. Особое уважение у диетологов вызывает пшенная каша: «Она имеет сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, надолго насыщает, а потому помогает снижать вес», — считает Антония Мачингова, словацкий диетолог и автор книги «Накорми себя до стройности».

Например: все виды «запаренной крупы» или гранолы — если у вас нет времени с утра варить «настоящую» кашу; фруктовые салаты, заправленные йогуртом; цельнозерновые тосты с сыром, овощами или фруктами.

Обычная пшенная каша показалась скучной? Попробуйте пшенку с сухофруктами: отварите 100 г крупы в кипящей воде (без добавления молока), а после  промойте холодной водой. Затем добавьте в кашу 50 г измельченных  орехов, немного меда и чернослив.

Чернослив в составе этой каши улучшает работу пищеварительной системы

Не любите каши? Замените их фруктовым салатом по рецепту Антонии Мачинговой: одну морковь среднего размера натрите на мелкой терке, а одно яблоко — на крупной, добавьте столовую ложку порубленных грецких орехов и горсть изюма. Заправьте салат чайной ложкой меда и щепоткой корицы.

В салат из моркови, яблока и орехов можно добавить немного йогурта или творожного сыра

Кроме того, что блюдо содержит «правильные» углеводы, оно также богато антиоксидантами и витаминами.

Понравилась статья? Сохраните рецепты полезных завтраков в соцсетях!

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
377
Татьяна
В ответ на комментарий от FROGGY ОЗЕРНАЯ История переписки3
FROGGY ОЗЕРНАЯ
Алла, очень люблю воду, хожу в бассейн, но к сожалению такие занятия не способствуют похудению. Во-первых, даже при незначительном охлаждении теплой бассейновой водой ткани получают сигнал:"Копите подкожный жир!". Обратите внимание на водоплавающих животных: китов, тюленей, моржей и т.д.,-они все гладенькие от жира. Во-вторых, после плавания нападает такой жор...!
СсылкаПожаловаться
Бассейн не способствует похудению - это точно, но зато он способствует улучшению общего самочувствия и оздоровлению позвоночника, а вот пешие прогулки (не обязательно вечерние) очень способствуют похудению. У меня был период стресса, когда я мало ела и много ходила, так я так похудела, что страшно стало. Чтобы привести себя в норму стала откармливать себя булками с маслом на ночь. В общем, всё хорошо в меру!!!
СсылкаПожаловаться
татьяна косенко
Прогулки полезно совершать перед завтраком Сама проверяла Аппетит хороший но при этом не толстеешь
СсылкаПожаловаться
Нина Иванова
Да похудеть не легко. Надо ,что бы за этим следил врач Диетолог .Иначе все напрасно.Похудеете на 10 ,поправитесь на 20.Йога продолжительное время точно поможет,так как там и диета или проще сказать запрещение кушать продукты с большим содержанием углеводов. И помните про курицу магазинную .Кормят гормонами и потом колют антибиотиками,что бы не сдохла от гормонов .Вот отсюда и полнота.
СсылкаПожаловаться
Диана Смирнова
В ответ на комментарий от Сания ГАТАУЛЛИНА
Сания ГАТАУЛЛИНА
Просто надо закрыть рот, оставив только чуть-чуть для закусывания. За месяц похудела на 6кг: утром овсянка с чайной ложкой подсолнечного масла и 1/3 пачки творога +чай несладкий с молоком. Обед стакан кефира(1%) с 2-мя ложками отрубей. Ужин каша с кусочком мяса или курицы с чайной ложкой масла, чай несладкий. Перед сном 1 яблоко, мандарин или апельсин. Желудок сосет 3 дня и перестает вообще. Пить воду сколько хочешь. Можно в чай положить курягу. 100% гарантии обещаю, дерала диету так после панкреатита. Есть сила воли- получится, я все еще продолжаю худеть, давление упало до 107/72/76, а было за 130. Может не подходит тем, кто трудится физич. , я пенсионерка - стирка да уборка, поход в магазин. Как-то вот так. Всего доброго.
СсылкаПожаловаться
Если Вы пенсионерка, то давление для вашего возраста очень низкое, это опасно, между прочим 130-это норма, если Вам не 25)))
СсылкаПожаловаться
гладиолус
Кушать надо как можно меньше , но я ем в день 3 раза( завтрак обед и ужин) и конечно больше двигаться ( ходить) и тогда килограммы лишние уйдут и не заметите.
СсылкаПожаловаться
Сания ГАТАУЛЛИНА
В ответ на комментарий от Диана Смирнова История переписки2
Диана Смирнова
Если Вы пенсионерка, то давление для вашего возраста очень низкое, это опасно, между прочим 130-это норма, если Вам не 25)))
СсылкаПожаловаться
Я держала диету не для снижения давления, был острый панкреатит. И все тут в норме: вес , болезнь и давление.
СсылкаПожаловаться
arte
Извините, но не могу нет силы воли как ни стараться. Целый день на работе а вечером что поподетсь под руку то и кушаю, какая тут диета.
СсылкаПожаловаться
Оксана Вялкова
Кушала 3 раза в день, питалась дробно,двигаюсь постоянно потому что работа у меня такая,сидела на многих диетах,принимала разные пилюли для похудения.А как не худела так и не худею,ну может где то -2 или 3 кг, но потом всё в двойне набегает.
СсылкаПожаловаться
Наталья Зотова
В ответ на комментарий от Сания ГАТАУЛЛИНА
Сания ГАТАУЛЛИНА
Просто надо закрыть рот, оставив только чуть-чуть для закусывания. За месяц похудела на 6кг: утром овсянка с чайной ложкой подсолнечного масла и 1/3 пачки творога +чай несладкий с молоком. Обед стакан кефира(1%) с 2-мя ложками отрубей. Ужин каша с кусочком мяса или курицы с чайной ложкой масла, чай несладкий. Перед сном 1 яблоко, мандарин или апельсин. Желудок сосет 3 дня и перестает вообще. Пить воду сколько хочешь. Можно в чай положить курягу. 100% гарантии обещаю, дерала диету так после панкреатита. Есть сила воли- получится, я все еще продолжаю худеть, давление упало до 107/72/76, а было за 130. Может не подходит тем, кто трудится физич. , я пенсионерка - стирка да уборка, поход в магазин. Как-то вот так. Всего доброго.
СсылкаПожаловаться
спасибо!очень заинтересовало,сила воли есть и тоже пенсионерка!
СсылкаПожаловаться
Мария Лукьяненко
Как мама двоих детей я знаю, что очень сложно бороться с лишним весом при таком образе и ритме жизни. Перепробовала множество “чудодейственных средств” в виде таблеток, чаёв, платырей и примочек. Заявляю категорически – кроме вреда для здоровья и временного снижения веса с последующим его набором – абсолютно никакой пользы! Около года назад мне порекомендовали Сергея Сивца. Это оказался первоклассный специалист по фитнесу и один из лучших диетологов Москвы. И просто хороший, отзывчивый человек. Очень рекомендую программы питания и программы тренировок Сергея Сивца! Для дома, улицы и тренажерного зала. Есть специальные программы для похудения живота и боков! На мой взгляд, они самые эффективные. Можно быстро и безопасно похудеть без насилия над собой! Сайт у него, по-моему, атлетик блог ру. Можно через поиск найти. Крепкого здоровья всем худеющим!
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Совершенно случайно узнала, что дочь-школьница (скоро ей исполнится 17) встречается со взрослым мужчиной, которому под 50 лет, который старше меня! Все как-то в голове плывет - не понимаю что делать...
593
Телефону месяц. Подошла к соседке, спросила, что она думает насчет ремонта или возмещения стоимости ремонта? Сказала, что поинтересуется ремонтом и мне перезвонит. Если не перезвонит ближайшие пару...
526
Макияж
Аноним
Когда женщины за 30 выходят без макияжа это они считают себя такими неотразимыми или какие ещё причины?
341
Живем мы не в России. У нас своя квартира, муж хорошо зарабатывает. Трое детей. От родителей осталось 2 квартиры. Их я сдаю . Это мои деньги. Их ложу на депозит на обучение детей и стараюсь не...
240
Есть ли жизнь на Марсе?
Самая Меркантильная
Имею право тоже создать тупую тему. Считайте меня ононимом, даже мерзким.
212
Ситуация такая. Вы красивая, самодостаточная женщина, у Вас есть всё, но Вы ещё не встретили своего мч. Через некоторое время Вы встречаете его, он Вам очень нравится и чувства взаимны, но.....Он...
210
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru