Упражнения с резинкой-эспандером. Ее можно растягивать между руками или закрепить за ручку двери (лавочку или любую конструкцию хоть дома, хоть на улице — на детской площадке) и тянуть на себя, раскрывая спину, соединяя лопатки, чуть присогнув колени и напрягая пресс. На самом деле, такие резинки дают огромный простор для фантазии, практически любое упражнение, которое ты делаешь в зале с весом, ты можешь повторить с ней.
Подъем верхней части тела с фитбола, или старая добрая гиперэкстензия. Последнее сработает быстрее, но занятия на спортивном мяче легче выполнять в домашних условиях. Нужно лечь на мяч лицом вниз, носками упереться в пол, спину выпрямить, а руки завести за спину или оставить вдоль корпуса. Медленно поднимай и опускай верхнюю часть туловища, стараясь делать остановку в каждой точке.
Тяга и Т-образное разведение рук с гантелями. Тяга поможет не только накачать мышцы спины, но и приподнимет грудь и даст нагрузку на бицепсы. Опусти руки с гантелями вниз и медленно поднимай их вдоль туловища до уровня груди. Чередуй это упражнение с разведением рук, выполняя его таким образом, как будто гантели — это кувшины, из которых ты хочешь вылить воду.
А вот одно из «детских» упражнений — «лодочка» (а в американском варианте — «супермен»). Детское оно не потому что слишком простое, а просто знакомое почти всем с молодых лет. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение помогает в проработке дельтовидной мышцы, которая участвует в формировании красивой осанки. Чаще всего именно эта мышца у девушек достаточно слабая, так что у упражнения есть «побочный эффект»: как только ты доведешь свою «лодочку» до совершенства — обретешь королевскую осанку!
Ляг на живот на твердый пол, напряги спину и слегка приподними грудную клетку, руки и ноги вверх. В идеале это упражнение нужно выполнять с небольшим утяжелением в виде гантелей (или опять же с резинкой-эспандером — надень ее на руки, а когда приподнимешься — растягивай в стороны).
Активные махи руками (мы бы назвали это «пропеллером»). Это упражнение помогает снять чувство напряжения с рук и верхней части туловища, которое накопилось после выполнения предыдущих упражнений. Динамично совершай круговые махи руками то по часовой стрелке, то против. А чтобы усложнить упражнение, попробуй махать правой рукой в одну сторону, а левой в другую.
Конечно же, не забывай про сбалансированную диету, употребление достаточного количества воды, массаж, обертывания и обливания холодной водой — все это поможет тебе быстрее достичь цели.
А пока ты еще в процессе, обрати внимание на одежду, которая позволит скрыть живот и другие недостатки. Если ты, наоборот, страдаешь от излишней худобы и хотела приобрести рельеф — для тебя у нас тоже уже есть модный совет.
