Негативные эмоции сильно ухудшают качество жизни и могут повлиять на физическое здоровье. Поэтому так важно научиться справляться с ними. Расскажем, как перестать себя накручивать.
Почему люди часто себя накручивают
Люди ежедневно испытывают стресс по разным причинам, но именно понимание источников подобных негативных мыслей позволяет справиться с этим состоянием. Вот основные причины, по которым человек может часто себя накручивать:
Низкая самооценка. Таки люди привыкли принижать свои достоинства, из-за чего испытывают неуверенность и часто страдают от навязчивых негативных мыслей.
Перфекционизм. Излишнее стремление к идеалу мешает человеку наслаждаться процессом, расслабиться и просто жить жизнь без постоянной тревоги.
Страх перед неизвестностью. Многие хотя бы раз в жизни переживали период неопределенности, когда не знаешь наверняка, как правильно поступить, и что будет дальше. Для тревожного человека подобная ситуация может послужить причиной для серьезного беспокойства. Чаще всего такие люди начинают прокручивать в голове самые негативные сценарии, что провоцирует еще больший стресс.
Давление окружающих. Общество во все времена диктовало правила и установки, под которые люди привыкли подстраиваться. Но в некоторых случаях ожидания других могут заставить человека сомневаться в своих решениях и отказываться от собственных желаний и целей. В такие моменты мы начинаем сравнивать себя с окружающими, из-за чего возникают тревожные мысли.
Психологические травмы. Определенные события прошлого могут оставить негативный след. Часто они становятся причиной появления негативных повторяющихся мыслей, от которых не так просто избавиться.
Отсутствие навыков борьбы со стрессом. Мелкие и крупные неприятности — часть жизни, но можно улучшить ее качество, если научиться правильно управлять своими эмоциями.
Как успокоиться и перестать накручивать себя по любому поводу
В какой-то момент такое состояние может перерасти в привычку, и полезной назвать ее нельзя. Необходимо научиться справляться с навязчивыми негативными мыслями, которые постоянно крутятся в голове. Перечислим, что поможет это сделать.
1. Физическая активность
Регулярное выполнение простых физических упражнений поможет отвлечься и избавиться от плохого настроения. Физическая активность способствует выработке эндорфинов — так называемых гормонов счастья.
2. Позитивное мышление
Поскольку не думать ни о чем невозможно, необходимо не просто избавиться от отрицательных мыслей, а заменить их на позитивные. Если концентрироваться на хорошем, то места для стресса и переживаний не останется. Для этого необходимо работать над внутренним диалогом, чтобы сформировать правильное мышление.
3. Общение с близкими
Поддержка со стороны семьи и друзей помогает справиться с негативными эмоциями. Не стоит держать переживания в себе: это вредно как для психологического, так и для физического здоровья. Если вы не уверены, что близкие готовы вас выслушать, обратитесь к психологу.
4. Отдых и хобби
Тем, кто страдает от постоянной тревоги, поможет отвлечься хобби и просто приятное времяпровождения. Творческие занятия, прогулки и другой досуг избавят от навязчивых мыслей.
Как негативные мысли превращаются в тревожность
Когда человек проживает неприятные события, он начинает испытывать соответствующие эмоции. Это часто становится поводом для стресса, затем негативные эмоции перерастают в тревогу.
Зачастую негативные мысли вытекают в тревожность из-за неверного восприятия событий. Испытывая стресс, сложно объективно оценивать ситуацию, поэтому люди начинают преувеличивать и додумывать проблемы, которых на самом деле нет. Или прокручивать в голове неблагоприятные сценарии, которые еще не произошли.
Тревожность ощущается не только на эмоциональном уровне, но и на физическом. Человек начинает испытывать напряжение в мышцах, у него учащается сердцебиение, нарушается сон. В итоге возникает замкнутый круг, где эмоциональное состояние ухудшает физическое и наоборот.
Как бороться с тревожностью
Отрицательные эмоции, которые переросли в тревожность, редко проходят без особых усилий. С ними важно бороться, чтобы перестать накручивать себя. Вот некоторые способы и инструменты, которые помогут это сделать.
1. Медитация
Эта практика благоприятно сказывается на эмоциональном состоянии и помогает успокоиться. Достаточно создать вокруг себя спокойную приятную атмосферу, принять удобное положение, закрыть глаза и задуматься о хорошем. Например, вспомнить приятные события, поностальгировать. Если медитировать на регулярной основе, то тревожность снизится или вовсе пропадет.
2. Информационная гигиена
Непрерывное чтение плохих новостей часто усугубляет тревожное состояние. Из-за этого сознание человека, еще не успев оправиться от предыдущих стрессовых ситуаций, начинает беспокоиться по другому поводу.
3. Профессиональная помощь
Если вы чувствуете, что не можете справиться с тревожностью самостоятельно, стоит обратиться к специалисту. Психолог поможет найти корни проблемы и пути ее решения.
4. Режим и сон
Правильный режим дня и полноценный сон — основа здоровой нервной системы. Постоянный недосып может серьезно расстроить эмоциональное состояние человека, что нередко приводит, в том числе, к повышенной тревожности и даже эмоциональным срывам.
Когда нужно обращаться к психологу с повышенной тревожностью
Психолог и психотерапевт Виктория Руденко рассказала, когда необходимо обращаться за помощью:
— Сделать это нужно, если тревога мешает жить человеку: нарушается сон, работоспособность, жизнедеятельность, рушатся отношения, трудно сфокусироваться на работе. Если его тревожат навязчивые мысли в течение более чем одного часа, действительно стоит обратиться к психологу. А после этого, когда специалист проведет диагностику, при необходимости можно обратиться и к психиатру. Возможно, необходимо будет прорабатывать глубинное убеждение и идти в терапию для более глубокой проработки проблем, в том числе, соматических.
Советы психолога
Виктория Руденко поделилась полезными рекомендациями:
— Когнитивно-поведенческая терапия — один из наиболее эффективных методов работы с тревогой. Первый шаг — выписывать свои тревожные мысли в момент стрессовых ситуаций. Если вы почувствовали, что вас накрывает тревога, необходимо написать это, например: я не прошла собеседование, меня осудят и т. д.
Этот способ помогает найти и осознать искажение в мышлении. Следующий этап — это реструктуризация, то есть оспаривание негативных мыслей и убеждений. Важно задуматься над тем, как бы вы посмотрели на произошедшую ситуацию со стороны, какие объективные доказательства могут подтвердить или опровергнуть эту тревогу. Для этого следует спросить себя: что самое страшное может произойти в этом случае? И описать свои мысли по этому поводу. Благодаря ведению дневника тревоги происходит фиксация ситуации, мыслей, эмоций. Таким образом мы выявляем паттерны нашего искаженного мышления и работаем с ними дальше.
Еще один полезный инструмент — дыхательные практики. Например, дыхание по квадрату, когда вы делаете вдох на каждые четыре счета. Это снижает уровень кортизола, и человек на физическом уровне начинает успокаиваться, ему становится легче, напряжение снижается. Не меньше пользы приносит простая физическая активность. Если человек ходит в зал, занимается йогой, пробежками, прогулками, то он снижает риск возникновения тревоги.
Если же все-таки тревога вас настигла, можно сделать технику отвлечения от негативных мыслей. Если человек сидит в комнате, ему необходимо придумать себе какое-то задание, например найти пять синих предметов, которые его окружают. Таким образом смещается фокус внимания, и человек уже сосредоточен не на тревожных мыслях, а на задаче.
Чек-лист: как перестать себя накручивать
Вспомним основные рекомендации:
старайтесь концентрироваться на хорошем: позитивное мышление позволит вытеснить отрицательные эмоции;
практикуйте медитации и другие успокаивающие практики, например дыхательные;
соблюдайте режим дня и высыпайтесь;
если вы не справляетесь с тревожностью самостоятельно, обратитесь к специалисту;
не забывайте о физической активности;
проводите больше времени с теми, с кем вам комфортно;
не забывайте про отдых и любимые занятия.
