Мысли не дают уснуть, а утро начинается с разбитости и желания поспать «еще пять минут»? Все это сказывается на нашем здоровье в целом: ухудшается память, снижается концентрация, повышается уровень тревожности и даже увеличивается риск серьезных заболеваний. В этой статье собрали рекомендации, которые помогут наладить сон.
Почему важно заботиться о качестве сна
Во сне наш организм восстанавливается, нервная система отдыхает, а мозг перерабатывает полученную за день информацию. Недостаток сна негативно сказывается на здоровье: страдают обмен веществ, гормональный фон и даже настроение. Важно не только высыпаться, но и следить за качеством сна. Сделать это можно, не прибегая к кардинальным изменениям в жизни.
Мнение эксперта
Ольга Мороз, основатель Клиники эстетической медицины Ольги Мороз
Хороший сон — залог здоровья и продуктивности. Вот несколько простых и эффективных привычек, которые помогут улучшить качество сна.
Важно установить режим (даже в выходные) и создайть комфортную обстановку.
Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте затемняющие шторы, беруши и маски для глаз, если необходимо. Выключайте все источники освещения и обязательно проветривайте комнату перед сном.
Также постарайтесь ограничить использование электроники перед сном (отключайте все устройства). Уже за несколько недель вы заметите разницу: засыпать станет гораздо легче, и качество сна улучшится.
Если вы страдаете бессонницей, тяжело просыпаетесь или часто меняете часовые пояса, хорошо помогут препараты на основе мелатонина и магния. Они восстанавливают циркадные ритмы и налаживают режим сна и бодрствования.
Если же проблему не удается решить самостоятельно, следует обязательно обратиться к врачу.
Гигиена сна: основа здорового засыпания
Гигиена сна — первый шаг к улучшению качества жизни. Вот простые правила, которые помогут вашему организму быстрее расслабиться и погрузиться в крепкий и глубокий сон.
1. Соблюдайте режим
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Не делайте беспричинные исключения даже по выходным, хотя бы первое время. Это поможет наладить ваши биологические часы.
2. Ограничьте гаджеты за час до сна
Синий свет от экрана телефона, планшета или телевизора подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Когда уровень этого витамина снижается, сон становится беспокойным.
3. Следите за температурой и свежестью воздуха
Оптимальная температура для сна — 18–20°C. Не забывайте регулярно проветривать спальню. Если погода позволяет, можно и вовсе спать с приоткрытым окном.
4. Выбирайте удобное постельное белье и матрас
Комфортные условия являются не последним фактором, влияющим на качество сна. Инвестиция в хороший матрас и постельное белье также добавит эстетическое удовольствие.
Ароматерапия
Запахи напрямую влияют на нервную систему и влияют на наше эмоциональное состояние. Использование некоторых эфирных масел позволит расслабиться и успокоиться перед сном. Использовать их можно по-разному: в аромолампе, добавляя в ванну или сбрызгивая специальным спреем постельное белье перед сном. Вот некоторые рекомендуемые для расслабления ароматы.
- Лаванда — классический аромат для расслабления;
- Ромашка — помогает снять тревожность;
- Сандал — стабилизирует эмоциональный фон;
- Валериана — успокаивает и облегчает засыпание.
Техники расслабления перед сном
Иногда мы не можем уснуть не из-за физиологических проблем, а из-за психологических. Проще говоря, из-за накопившихся за день мыслей, которые нас не отпускают даже перед сном. Чтобы помочь телу и мозгу успокоиться, попробуйте вечерние расслабляющие практики.
1. Медитация
Один из вариантов — дыхательная техника «4−7−8», которая помогает снизить тревожность и ускорить засыпание. Схема простая:
- вдох на 4 счета,
- задержка дыхания на 7 счетов,
- выдох на 8 счетов.
Такой цикл повторяется 4–5 раз.
2. Легкая растяжка
Мягкая растяжка снимет напряжение с мышц после дня за компьютером. Однако учитывайте несколько важных правил.
- Делайте растяжку медленно и спокойно, не нужно переусердствовать и делать все через боль.
- Дышите ровно и глубоко — это помогает расслабиться.
- Можно включить спокойную музыку или приглушить свет.
Также полезно заниматься физической активностью, но избегайте интенсивных тренировок за несколько часов до сна. Расслабляющие практики, такие как медитация или йога, помогут успокоиться и подготовить тело к отдыху.
3. Вечерний ритуал красоты
Выработайте собственный вечерний ритуал, которые будут сигнализировать организму, что пора ко сну. Вашу фантазию ничего не ограничивает: теплый душ, чай, любимый уход, сериал или несколько строчек в личном дневнике.
Питание и напитки: что влияет на сон
Питание, в списке причин плохого сна, занимает отнюдь не последнее место. Скоррейтируйте свой рацион ужинов, чтобы облегчить процесс засыпания.
1. Избегайте кофеин и алкоголь
Кофе, чай, шоколад и даже некоторые обезболивающие содержат кофеин. Старайтесь отказаться от них хотя бы за 6 часов до сна. Алкоголь может быть причиной внезапных ночных пробуждений.
2. Приготовьте легкий ужин
Тяжёлая еда на ночь перегружает желудок, мешая заснуть. Выбирайте лёгкие блюда: овощи, нежирное мясо, рыбу или кисломолочные продукты.
3. Выпейте травяной чай
Вместо кофе или черного чая, попробуйте заканчивать день кружкой зеленого или травяного чая. Отдавайте предпочтение ромашке, мяте, мелиссе и липе. Они расслабляют, снимают спазмы и настраивают на отдых.
Чего точно не стоит делать перед сном
Чтобы не мешать организму подготовиться ко сну, старайтесь избегать лишних стрессов, которые запутают организум, пробудив его. Вот несколько правил, которые следует учитывать тем, кто хочет крепче спать. Избегайте:
- интенсивных тренировок за 2 часа до сна;
- эмоциональных разговоров или стрессовых новостей;
- переедания и сильного голода;
- яркого света.
