Стресс — как полицейские из голливудских фильмов, бывает хорошим и плохим. Первый — эустресс — длится недолго, помогает стать собраннее, улучшает память. Бывает, например, перед первым свиданием или выходом на новую работу. Второй — дистресс — может быть и экстренным: из-за аварии, землетрясения, и хроническим: например, если человек находится в абьюзивных отношениях, ненавидит свою работу, не может адаптироваться в новой стране после переезда. Такое состояние влияет не только на настроение, трудоспособность, но и на весь организм: выходят из строя гормональная система и иммунитет, повышается риск развития тревожных и депрессивных расстройств, страдают желудок и сердце.
Первый стресс полезен, а со вторым — нужно сражаться. Самые эффективные методы — читайте ниже.
Скорая помощь
Если вы узнали плохую новость, стали свидетелем ЧП, вас бросает в дрожь, чувствуете головокружение, тошноту, попробуйте следовать этим советам:
1. Заземлитесь и зафиксируйте себя в реальности
- Посмотрите вокруг, назовите пять предметов, которые вызывают приятные или нейтральные эмоции: «Это сосна», «Это книга» и так далее.
- Потрогайте пять вещей рядом с собой, дайте им определение: «Зонт — мокрый, шершавый», «Сумка — бархатная, приятная».
- Прислушайтесь к звукам, выделите пять и опишите их: «Птичий щебет — тихий, мелодичный», «Свист ветра — порывистый, сильный».
- Сделайте то же самое с запахами, цветами, физическими ощущениями в теле.
Почему это помогает
«Во время стресса симпатическая нервная система человека работает как поезд без тормозов: организм готовится отразить атаку, сердцебиение ускоряется, в кровь выбрасывается адреналин, — объяснила психолог Ольга Григорьева. — В такие моменты важно переключить внутренний тумблер из режима возбуждения в режим торможения, активировать парасимпатическую систему — она отвечает за восстановление и расслабление. Техники заземления как раз помогают отвлечься, перестать гонять тревожные мысли по кругу, сконцентрироваться на том, что окружает человека, на рутинных действиях».
2. Переключите внимание
- Считайте от 100 до нуля или отнимайте от 100 по пять, пока не дойдете до конца.
- Наметьте себе план на ближайшие 5-10-20 минут. Проговаривайте каждое движение и действие: «Сейчас я буду глубоко дышать. Потом я встану и немного пройдусь. Я выпью воды и позвоню близким».
- Вспомните, когда в последний раз вы чувствовали себя максимально спокойно. Подумайте, что давало вам ощущение комфорта, где и с кем вы находились. Допустим, в этот момент вы смотрели кино дома с друзьями. Попробуйте заново пережить это состояние, представьте запах попкорна, ощущение теплого пледа на коже, смех близких. Думайте о каждой детали.
Почему это помогает
«В момент шока, стресса, паники (но только если вам не угрожает опасность) хорошо бы занять свою "оперативную память", загрузить голову чем-то, чтобы вытеснить дурные мысли. Это может быть что-то монотонное: например, считать плитку под ногами, складывать одежду по цветам, рвать бумагу — как один из героев фильма "Лангольеры". Отлично отвлекают и приятные воспоминания. Мозгу порой сложно увидеть разницу между фантазией и реальностью, именно поэтому лучше представлять что-то позитивное, а не думать об ужасах, которые могут произойти: по степени стресса для организма это почти одно и то же, — уточняет психолог Ольга Григорьева. — Попробуйте заякорить состояние покоя на будущее. Например, покрутите кольцо на пальце, когда вам хорошо, послушайте на телефоне звуки моря, леса, обнимите себя за плечи. Это должно быть что-то, что вы можете использовать в моменты стресса, что выдернет вас из ощущения "Шеф, все пропало" и поможет успокоиться».
3. Продышитесь
- Используйте технику «4-7-8» — она популярна среди йогов и последователей интегративной медицины. Выпрямите спину, сделайте глубокий вдох, отсчитывая четыре секунды. Задержите дыхание на семь секунд. Выдыхайте воздух в течение восьми секунд. Повторите, пока не почувствуете, что пульс замедлился: обычно достаточно 10 раз, но иногда нужно 20-30.
- Попробуйте «коробочное дыхание» — этот способ используют спецназовцы и врачи, работающие в медицине катастроф. Представьте квадрат, каждая его сторона — один вдох или выдох на четыре счета. Четыре секунды набирайте воздух в легкие, четыре — выпускайте. Повторяйте от одного до 30 раз.
- Слегка наклонитесь, сделайте несколько быстрых вдохов и выдохов, после этого сядьте и медленно дышите, монотонно постукивая себя ладонью по груди. Сфокусируйтесь на том, как раздуваются ноздри, поднимается и опускается живот. Оставайтесь в таком положении, пока не успокоитесь.
Почему это помогает
«Эти антистресс-упражнения восстанавливают сердцебиение, замедляют дыхание. Они помогают насытить мозг кислородом, вновь обрести контроль над телом. Их можно использовать не только в моменты паники, но и перед сном, чтобы расслабиться, — рассказала Ольга Григорьева. — Советую скачать приложения для контроля дыхания, которые помогут все сделать по правилам: «Бретмикс», «Антистресс и антипаника», «Гимнастика дыхания», «Метод Вима Хофа», MindHealth, MindShift СBT».
4. Умойтесь ледяной водой или попрыгайте
- Опустите голову в таз с холодной водой на несколько секунд или положите мокрое полотенце на лицо. Если вы на улице, подойдет холодная бутылка или банка газировки: приложите ко лбу, глазам, щекам, шее.
- Сделайте 10 приседаний, отжиманий, попрыгайте, походите — годится любое физическое упражнение. Выполняйте, только если у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой или астмы.
Почему это помогает
«Такой позитивный стресс поможет выйти из состояния шока, обездвиженности — когда организм выбрал реакцию "замри" вместо "бей" или "беги". Кровообращение перераспределится, уйдут головная боль и зажимы в плечах, спине, шее. Работающие во время физической активности мышцы, будто в топке, сожгут выделяющиеся в огромном количестве гормоны стресса», — добавила психолога.
Долгосрочная помощь
Если вы знаете, что вас ждут перемены — переезд, смена места работы, расставание с близкими, операция, экзамены, позаботьтесь о своем ментальном состоянии заранее. Но даже если ничего из этого не предвидится, старайтесь следовать этим рекомендациям: они помогут сохранить спокойствие в моменты тревоги.
1. Фильтруйте обстановку
Даже если вы фанат ночных клубов, вы не можете проводить там недели напролет: из-за громкой музыки, лазерных вспышек, количества людей и других раздражителей нервная система быстро выйдет из чата. Такую же нагрузку организм получает, если вы постоянно читаете тревожные новости, часами стоите в пробках, засыпаете под кино и сериалы. Оградите себя от всего, что провоцирует переживания: успешный успех в соцсетях, знакомые, которые постоянно жалуются и просят помощи, не заботясь о вашем эмоциональном состоянии, телевизор, постоянно работающий фоном.
Почаще гуляйте в парках, спите в темноте и тишине, убирайте телефон и прочие гаджеты за пару часов до сна. Проведите ревизию в соцсетях и мессенджерах, оставьте только три-пять каналов, которые преподносят информацию спокойно, не триггерят.
2. Заведите дневник радости и благодарности
Попробуйте каждый день отмечать, что вас сегодня вдохновило, заставило улыбнуться. Может, кто-то открыл перед вами дверь, сделал комплимент? Или соседская кошка так мило грелась на подоконнике, что захотелось почесать ее за ухом? Или подруга тепло обняла на прощание? Такие вещи отпечатываются в «чертогах разума», помогают найти опору в моменты, когда земля уходит из-под ног, и вовремя напомнить, что в мире достаточно хороших вещей, ради которых стоит жить.
3. Ходите на массаж
Бывают моменты, когда кажется, что это — пир во время чумы: «У меня тут такое творится, а я — в спа?» На самом деле массаж куда больше, чем просто релаксация. Во-первых, он помогает избавиться от «мышечного панциря» — состояния хронического напряжения мышц. Подобные зажимы могут провоцировать головные боли, проблемы с дыханием и другие неприятные симптомы. Во-вторых, массаж успокаивает нервную систему, выравнивает сердечный ритм, регулирует уровень адреналина и кортизола.
Кстати, вы можете научиться самомассажу: простые техники снимут напряжение в шее, плечах, помогут наладить кровообращение в области головы, успокоят, если вы волнуетесь.
