В книге «Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет» доктор психологии Трейси Манн рассказывает о том, почему диеты не работают и как быть сытым и здоровым без специальных режимов питания. Доктор Манн предлагает 12 стратегий умного регулирования для формирования разумных пищевых привычек, с помощью которых можно достичь снижения массы тела без чрезмерных усилий.
Некоторые стратегии не новы — о них знают все, кто хоть раз сидел на диете или просто начал питаться правильно. Например, изменять пищевые привычки не в одиночку, а с кем-нибудь из близких или сделать полезные продукты доступнее, просто поставив на стол вазу с вымытыми овощами и фруктами. Рассказываем о пяти менее очевидных способах формирования здоровых пищевых привычек.
Не ешьте полезную пищу только потому, что она полезная
Если вы хотите заставить себя съесть яблоко вместо пирожного, не стоит подчеркивать его полезность — это ни к чему не приведет. Надо попытаться изменить свое восприятие яблока — не представлять его исключительно как «полезный продукт», а найти веские аргументы в его пользу, например, что это удобный вариант перекуса, да еще и хрустящий.
В своей книге Трейси Манн рассказывает о нескольких исследованиях, которые доказывают, что информация о полезности того или иного продукта практически не влияет на выбор людей. Например, пометка «полезный продукт» на упаковке морковных палочек не привела к тому, что их стало покупать большее число людей, а вот использование символа здорового сердца привело к 50%-му увеличению числа покупателей. «Мы также проверили и другие надписи: например, «Морковь — перекус, заряжающий энергией», или «Морковь — перекус, который поможет вам сконцентрироваться», или «Морковь — быстрый перекус»: когда гости видели эти надписи, они тоже брали больше моркови. Вывод, который мы сделали из реакции гостей на наклейки, таков:
Полезный продукт с любой надписью, кроме «Полезный», будет есть больше людей, чем продукт с маркировкой «Полезный».
Хорошо в этом случае работают и описательные названия блюд: доказано, что «Курица с пармезаном по-домашнему» привлекает больше, чем просто «Курица с пармезаном», а главное, степень удовлетворенности и сытости после перекуса продуктами с более замысловатыми названиями — выше!
Изменение мыслей может вести к изменению эмоций и поведения. Если у нас получится думать о здоровой пище иначе, возможно, нам станет проще выбирать именно ее. А если мы станем по-другому думать о вредных, но аппетитных продуктах, нам будет легче от них отказаться.
Изменяйте восприятие аппетитной пищи
Эта стратегия вытекает из предыдущей. Пончик можно воспринимать по-разному — как эпицентр гастрономического удовольствия или как одну из преград к достижению желаемой массы тела. Если думать не о минутном наслаждении, а о последствиях, отказаться от пончика станет проще. Но думать тоже нужно правильно: не конкретно и детально, а абстрактно и обобщенно. Перед пончиком, покрытым шоколадной глазурью, рассыпчатым и мягким, буквально тающим во рту, устоять действительно практически невозможно.
А вот если думать о том же пончике абстрактно — без чувственных характеристик, например, как об обыкновенном десерте, есть шанс не поддаться соблазну. Помните:
Чем глубже вы задумываетесь об особенностях аппетитного продукта, тем сильнее соблазн.
Разработайте план автоматического решения возможных проблем
Даже если вы уже выработали несколько полезных пищевых привычек и на автомате заказываете в ресторане салат, а на перекус в магазине покупаете не сладости, а фрукты, форс-мажорные ситуации произойти могут. Например, перед праздничным ужином устраивается коктейльная вечеринка, во время которой вы можете легко проглотить с десяток канапе, просто потому, что у вас не была сформирована полезная привычка, подходящая для данного случая.
Трейси Манн предлагает ввести понятие «осуществимые намерения» — они выражаются в форме утверждений с «Если — то» и уточняют, где, когда и как вы будете справляться с редкой, но меткой ситуацией. Например: «Если я окажусь на коктейльной вечеринке, то в одной руке буду держать бокал, а в другой — салфетку». Когда вам предложат закуски, занятые руки помешают вам взять слишком много шашлычков на шпажках. Или: «Если официант предложит мне закусочное ассорти, я попробую все, но по одной штучке».
Чтобы стратегия была эффективной, нужно заранее проработать формулировки осуществимых намерений, а потом просто повторить несколько раз. Вот все, что требуется, чтобы в нужное время установки сработали автоматически. Не придется решать на месте, как поступить, — выбор уже сделан.
Не ешьте вредную еду для успокоения
Справиться с грустью, нервозностью, плохим настроением нам нередко помогает еда. И, к сожалению, чаще всего мы выбираем вредные продукты. Вряд ли в минуты печали кому-то становится легче от баклажана. Хотя на самом деле утешение можно найти и в нем, ведь не существует «успокаивающих» продуктов: полезная еда, как и полное ее отсутствие, может обеспечить тот же эффект. Все дело в привычке.
Успокаивающий продукт — просто продукт, который вы хотите съесть, когда у вас плохое настроение. В следующий раз, когда будете не в духе, попробуйте вот что: не тянитесь за печеньем, а напомните себе, что оно улучшит ваше настроение не эффективнее воздержания от пищи. Напомните себе, что успокаивающие продукты — миф. Когда мы едим то, о чем можем пожалеть в будущем, мы совершаем действие прямо противоположное самоуспокоению.
Смакуйте все (почти все), что едите
Смакование не только помогает получить больше удовольствия от приема пищи, но и позволяет насытиться порцией меньшего размера. По сути, на этой привычке базируется модная нынче система «осознанного питания». Никакого автоматизма и спешки — есть нужно медленно, получая удовольствие от каждого кусочка.
Еще одна причина, по которой смакование может помочь есть меньше, чем обычно: когда вы наслаждаетесь пищей, ваше внимание сосредотачивается на ней, а его рассеивание ведет к перееданию. Если отвлечься, вкус начинает казаться менее насыщенным. Возможно, люди переедают именно из-за стремления компенсировать эту недостаточность: чтобы ощутить вкус продукта более полно, им приходится потребить его в большем количестве.
